7 verduras bajas en carbohidratos para una dieta apta para diabéticos

Llenarse de verduras es una excelente manera de mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre. Es más, una dieta rica en verduras se asocia con la pérdida de peso y un menor riesgo de aumentar de peso o volverse obeso, lo que un estudio publicado en abril de 2020 en Diabetologia señaló que es un factor de riesgo independiente para la diabetes tipo 2. De hecho, según la Universidad de Harvard, el 85 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso.

Priorizar el azúcar en la sangre y el control del peso es importante para las personas con diabetes en todo momento. Pero teniendo en cuenta que la diabetes es un factor de riesgo de complicaciones por COVID-19, como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), podría decirse que no hay mejor momento para comenzar a poner su salud en primer lugar. Adoptar o mejorar una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos integrales es una forma de lograrlo, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes. Y las verduras ciertamente deberían ser parte del menú, coinciden los dietistas registrados.

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Verduras con almidón y sin almidón: ¿Cuál es la diferencia?

Cuando se trata de comer vegetales para mejorar el control de la diabetes, no todos los tipos son iguales.

Los vegetales con almidón como el maíz, las papas y el ñame son ricos en carbohidratos, que pueden tener un efecto directo sobre el nivel de azúcar en sangre.

Eso no significa que este tipo de vegetales no sean saludables o estén prohibidos. De hecho, comer vegetales con almidón en porciones moderadas puede ser mejor que consumir otros alimentos cargados de carbohidratos. «Si compara muchas verduras con almidón, como la calabaza, los guisantes y las batatas, con los carbohidratos refinados como el arroz, la pasta y el pan, encontrará que las verduras con almidón a menudo contienen más fibra, potasio y otros ingredientes esenciales. vitaminas que sus contrapartes de granos ”, dice Nicole Rubenstein, RD, de Kaiser Permanente en Denver, Colorado.

Aún así, comer verduras bajas en carbohidratos como las que se enumeran a continuación es una forma inteligente de llenarse sin aumentar su niveles de azúcar en sangre sin dejar de obtener las vitaminas, minerales y fibra que su cuerpo necesita para prosperar.

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¿Cuántos carbohidratos pueden las personas con ¿Come Diabetes?

Los CDC recomiendan que, en promedio, las personas con diabetes reciban alrededor del 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, y el resto provenga de la proteína magra de alimentos como pescado, pollo y tofu; y corazón grasas saludables de fuentes vegetales como frijoles y pescado. «A menudo aconsejo a mi patie Los pacientes con diabetes deben seguir el método del plato: ¼ de proteínas magras en un plato, ¼ de verduras con almidón o cereales integrales y ½ de verduras sin almidón ”, dice Rubenstein. Asegúrese de trabajar con un plato de comida de 9 pulgadas, no con un plato.

Ese medio plato no solo contendrá muchas vitaminas y minerales, sino también mucha fibra para ayudar con el azúcar en la sangre control, explica Rubenstein. «La fibra soluble, en particular, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Algunas verduras, junto con las legumbres (frijoles) y otros alimentos vegetales, están cargados de fibra soluble». Las coles de Bruselas y los espárragos se encuentran entre las verduras bajas en carbohidratos que se incluyen en esta categoría «. Además, incluir más fibra en su dieta ayuda a aumentar la saciedad. Comience su comida comiendo una gran porción de vegetales. Esto puede ayudarlo a reducir las porciones de otros alimentos ricos en calorías y carbohidratos, beneficiando su nivel de azúcar en la sangre y su cintura ”, dice Rubsenstein.

No evite las verduras debido a problemas gastrointestinales: hable con Su médico

Si encuentra que comer verduras es difícil para su estómago, no se rinda, dice Rubenstein. «Algunas personas tienen dificultades para digerir las verduras crudas, como las ensaladas. Otras informan de un exceso de gases con las verduras crucíferas como el repollo, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Algunas afecciones médicas, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis, pueden producirlo. verduras difíciles de digerir «. Si se encuentra en alguna de estas categorías, trabaje con su equipo de atención médica para determinar qué verduras puede tolerar. Sea creativo y encuentre nuevas formas de preparar estas verduras para que sienta que tiene variedad con las pocas verduras que puede tolerar.

«Si no está seguro de cuáles le causan dificultades digestivas, trabaje con un dietista registrado para ayudarlo a planificar las comidas y comprender mejor sus intolerancias alimentarias ”, agrega.

Además, no descarte la importancia de aumentar la ingesta de fibra (de la cual las verduras tienen mucha) gradualmente, y beber mucha agua en el camino. La Clínica Mayo señala que no seguir estos pasos puede conducir a problemas digestivos de manera similar.

Cunningham explica la importancia de ser creativo. «Experimente preparando sus verduras de diferentes maneras . ¿Prefieres verduras crudas en ensalada? ¿Te gustan salteados?¿Los quieres con salsa de yogur o un poco de salsa de queso? Si no está acostumbrado a comer verduras con regularidad, puede llevar algún tiempo expandir su paladar, pero los beneficios para su salud bien valen la pena ”.

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Cómo los nutrientes de las verduras pueden afectar la diabetes y sus complicaciones

Una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes es una gran defensa contra las complicaciones que pueden surgen de tener diabetes tipo 2, incluida una enfermedad cardiovascular, dice Jordana Turkel, RD, CDCES, de Park Avenue Endocrinology and Nutrition en la ciudad de Nueva York. Cuando se trata de vegetales, Turkel describe el enfoque como «comer con colores».

«Mi regla general para los pacientes es asegurarme de que cuando prepare una ensalada tenga tres vegetales de diferentes colores», dice Turkel. «Como mínimo, eso asegurará que obtenga al menos una variedad diferente de vitaminas y minerales ”.

También señala que los alimentos con alto contenido de antioxidantes pueden prevenir o retrasar la progresión de las complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardiovasculares y neuropatía periférica (daño a los nervios), que apoya el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Se cree que los antioxidantes como las vitaminas C y E, así como el betacaroteno y el licopeno, ayudan a proteger contra el estrés oxidativo causado por moléculas inestables que dañan las células y tejidos corporales como los vasos sanguíneos, según ha demostrado una investigación. Los períodos prolongados de niveles altos de azúcar en sangre pueden promover el estrés oxidativo, según una revisión publicada en Histochemistry and Cell Biology.

Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño si se consumen en los alimentos como parte de una dieta equilibrada. a diferencia de los suplementos, muestra la investigación. Por ejemplo, un estudio anterior analizó la ingesta general de antioxidantes entre 32,000 mujeres mayores de 49 años y encontró que aquellas cuyas dietas contenían la mayor cantidad de antioxidantes tenían el menor riesgo de ataque cardíaco de 7 a 10 años después.

Mientras tanto, los alimentos que son ricas en vitamina B12 pueden ser especialmente beneficiosas para las personas que toman metformina, un medicamento para la diabetes, dice Rubenstein. «Las personas que tienen diabetes y han estado tomando metformina durante mucho tiempo tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de B12», señala.

Consejos para encontrar verduras en la época de COVID-19

Si bien siempre es bueno encontrar verduras frescas en un mercado de agricultores, un huerto comunitario o un puesto al borde de la carretera, es posible que no tenga esa opción disponible durante la pandemia actual de COVID-19 debido a las medidas para quedarse en casa. dice Julie Cunningham, RDN, quien tiene su sede en Hendersonville, Carolina del Norte. «Las verduras congeladas son muy a menudo tan o incluso más nutritivas que las verduras frescas, porque se procesan muy rápidamente después de que se recogen, conservando sus nutrientes. Elija verduras congeladas sin mantequilla ni salsas. Si elige verduras enlatadas, busque variedades bajas en sodio ”.

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Dicho todo esto, cargue su plato con lo siguiente Verduras bajas en carbohidratos y aptas para la diabetes:

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