Wie man die größten Muskeln im Körper stärkt

Sie möchten ins Fitnessstudio, haben aber nur wenig Zeit, um ein Krafttraining zu absolvieren. Welche Muskeln sollten Sie in Ihrem abgekürzten Fitnessstudio trainieren? Während jeder Muskel Ihre Aufmerksamkeit verdient, empfehlen wir Ihnen, sich in einer Zeitkrise auf die größten Muskeln im Körper zu konzentrieren. Diese großen Muskeln treiben Ihren Körper an, bewegen Ihre Hebel (auch bekannt als Ihre Arme und Beine) und sind der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden. Ganz zu schweigen davon, dass je größer der Muskel ist, desto mehr Kalorien verbrennt er auch in Ruhe. Das heißt, wenn Sie nur auf Ihre drei größten Muskeln zielen, können Sie besser aussehen und sich besser fühlen. Folgendes müssen Sie über Ihre Gesäßmuskeln, Lats und Quads wissen:

Ihre Gesäßmuskulatur ist eine Schönheit

Möglicherweise sitzen Sie gerade in diesem Moment auf Ihrem größten Muskel. Der Gluteus maximus, besser bekannt als „Glutes“, ist ein Kraftpaketmuskel. Er ist bei fast jeder großen Bewegung, die Sie ausführen, von Gehen über Springen, Sprinten und Treppensteigen, von entscheidender Bedeutung.

Viele Personen leiden unter Rückenschmerzen und haben keine Ahnung warum. Die Antwort könnte unterentwickelte Gesäßmuskeln sein, die in der Fitnesswelt als „Gesäßamnesie“ bekannt sind. Wenn Sie viel Zeit in der Schule, bei der Arbeit oder im Auto verbringen, bleiben Ihre Gesäßmuskeln den größten Teil des Tages frei. Schwache Gesäßmuskeln können zu einer schlechten Körperhaltung und Rückenschmerzen führen.

Lassen Sie sich das nicht passieren! Kümmere dich buchstäblich um deinen Hintern. Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur hilft Ihnen im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz und im Alltag.

Unsere drei Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur

Sind Sie bereit, Ihre Gesäßmuskulatur anzuzünden? Großartig! Wenn Sie nur Zeit haben, eine Muskelgruppe im Fitnessstudio (oder zu Hause) zu trainieren, sollten es Ihre Gesäßmuskeln sein.

Kniebeugen

Die beste Gesäßübung ist eine Kniebeuge. Diese zusammengesetzte Bewegung wirkt auf viele Muskeln in Ihrer hinteren Kette, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur. (Ihre hintere Kette umfasst alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers.) Wenn Sie noch nicht mit dem Trainieren oder Trainieren zu Hause vertraut sind, machen Sie fünf Sätze mit 15 Kniebeugen. Wenn Sie sich mit der Kniebeugenbewegung wohl fühlen, werfen Sie einige Hanteln auf Ihre Schultern, um die Bewegung zu erschweren. Fortgeschrittene und Fortgeschrittene sollten vordere oder hintere Kniebeugen mit einer beladenen Stange in Betracht ziehen. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, wenn Sie aus der Hocke nach oben drücken.

Seitliche Schritte mit einem Widerstandsband

Wenn Sie das Brennen wirklich spüren möchten, treten Sie in ein Widerstandsband und beginnen Sie seitliche Schritte ausführen. Stellen Sie sicher, dass das Band direkt unter Ihren Knien oder über Ihren Knöcheln positioniert ist. Positionieren Sie sich in einer viertel Hocke und treten Sie langsam aus dem Weg. Es dauert nicht lange, bis Sie diese Übung auf der Außenseite Ihres Gesäßes spüren. Drei Sätze mit zehn Schritten pro Seite (20 Schritte pro Satz) sind ein gutes Wiederholungsschema.

Box Jumps oder Step-Ups

Lassen Sie uns Ihrem Gesäßtraining etwas plyometrische Güte hinzufügen . Ihre Gesäßmuskulatur ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer Explosivität, wenn Ihr Sport Sprinten, schnelles Richtungswechsel oder Springen umfasst. Um diesen Aspekt Ihrer Gesäßmuskulatur zu trainieren, suchen Sie sich eine Box in Ihrem Fitnessstudio und führen Sie drei Runden mit 10 Boxensprüngen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Box wählen, mit der Sie vertraut sind. Eine andere Alternative ist die Durchführung von Step-ups. Um Box-Step-Ups zu erschweren, nehmen Sie eine mäßig gewichtete Hantel in jede Hand.

(Bonus-Tipp: Viele Fitnessstudios bieten Gruppen-Fitnesskurse für die Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln an. Überprüfen Sie Ihren lokalen Fitnesskursplan. Bei EōS Einige unserer Lieblingsklassen sind: Booty Up!, Bäuche & Butts, Bootie Camp Barre ™ und Bootie Camp Yoga®.)

Lats Are Where Es ist At

Der fächerartige Latissimus dorsi verläuft entlang der Mitte Ihres Rückens und ist der größte Muskel in Ihrem Oberkörper. Bodybuilder wissen zu schätzen, dass „Lats“ ihrem Rücken den schönen Verjüngungseffekt von breiten Schultern bis zu straffer Taille verleihen. Sie müssen jedoch nicht davon träumen, sich auf der Bühne zu beugen, um Ihre Lats zu lieben. Dieser Muskel ist bei vielen Bewegungen des Oberkörpers von entscheidender Bedeutung.

Ihre Lats helfen Ihnen dabei, Ihren Kern und Ihre Arme zu bewegen. Wenn Sie eine Einkaufstüte vom Boden aufheben und in Ihren Körper ziehen, können Sie Ihren Lats für die zusätzliche Hilfe danken. Lats spielen auch eine wichtige Rolle gut entwickelte Lats geben Ihnen Brustbeweglichkeit, was bedeutet, dass Sie Ihren mittleren und oberen Rücken bewegen können. Eine schlechte Brustbeweglichkeit kann zu Schulterschmerzen, Nackenschmerzen und Schmerzen führen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Vergessen Sie also nicht, Ihren Lats beim nächsten Training etwas Aufmerksamkeit zu schenken.

Unsere drei Lieblingsübungen für Lats

Wenn es Zeit ist, Ihre Lats anzugreifen, Ein paar einfache Übungen können helfen, diesen wichtigen Muskel zu stärken. Wenn Ihre Lats schwach sind, werden nicht viele Wiederholungen benötigt, um sie zum Brutzeln zu bringen!

Rudern

Um Ihre Lats aufzuwärmen, steigen Sie in Ihrem Fitnessstudio auf das Rudergerät. Wenn Sie noch nie zuvor gerudert haben, fragen Sie einen Sportler oder einen Personal Trainer um Rat.Halten Sie Ihren Oberkörper während der Reihe aufrecht und konzentrieren Sie sich bei jedem Schlag auf einen starken Zug. Wenn Sie neu im Rudern sind, versuchen Sie eine Distanz von 500 Metern in mäßigem Tempo. Wenn Sie sich verbessern, können Sie den Widerstand erhöhen oder die Entfernung auf 1.000 Meter erhöhen.

Lat Pulldowns

Fast jedes große Fitnessstudio verfügt über eine Lat Pulldown-Maschine. Sie sehen eine Stange (oder Griffe), die mit einem Kabel verbunden sind. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal ausführen. Halten Sie die Stange in einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihrem Körper und Ihren Schultern zurück und ziehen Sie die Stange langsam an Ihre Brust. Versuchen Sie, Ihre Rückenmuskulatur am unteren Ende des Zuges zusammenzudrücken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen bei mäßigem Gewicht durch und erhöhen Sie das Gewicht, wenn es sich zu einfach anfühlt.

Klimmzüge

Die fundamentale Bewegung im Fitnessstudio ist eigentlich eine großartige Übung. Vermeiden Sie ein Kippen oder Schwingen während des Hochziehens, wenn Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen. Drei Sätze mit fünf Klimmzügen sind ein großartiges Ziel. Wenn Klimmzüge noch nicht in Ihrem Fitness-Tool-Kit enthalten sind, suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach einem Klimmzug-Hilfsgerät. Sie können auch Klimmzüge mit Hilfe einer Box ausführen.

Treten Sie dem Quad-Team bei

Ihr Quadrizeps begleitet Sie auf jedem Schritt des Weges. Buchstäblich. Diese massiven Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel sind entscheidend für das Gehen, Laufen und Heben Ihrer Beine. Ihre „Quads“ helfen Ihnen auch dabei, Ihre Knie zu strecken und Ihre Hüften zu beugen.

Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, können schwache Quads der Schuldige sein. Ihre Quads fungieren als Stoßdämpfer beim Laufen oder Springen. Schwache Quads Üben Sie mehr Druck auf Ihre Knie aus, was zu Schmerzen und Knieverletzungen führen kann.

Unsere drei Lieblings-Quad-Übungen

Ob Sie Ihre Quads rechtzeitig zur Strandsaison trainieren möchten Mit diesen drei großartigen Übungen können Sie diese großen Beinmuskeln formen und stärken.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind Ihre Eintrittskarte für die Entwicklung großer Quads. Wenn Sie neu sind Wenn Sie zu Hause trainieren oder trainieren möchten, ist das Lungern ohne Gewicht ein guter Anfang für den Aufbau Ihrer Quads. Möglicherweise möchten Sie ein Polster oder Kissen unter Ihr Knie legen. Drei Sätze mit 30 Ausfallschritten (15 Ausfallschritte pro Bein) sind ein hervorragender Ausgangspunkt Fortgeschrittene sollten in Betracht ziehen, sich mit einem Paar mittelschwerer Hanteln an Ihren Seiten oder auf Ihren Schultern zu stürzen. Fortgeschrittene können trainieren Ge mit einer Langhantel in der hinteren oder vorderen Gepäckträgerposition. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form auf dem neuesten Stand ist, bevor Sie mit dem Laden der Gewichte beginnen.

Radfahren

Eine der besten Möglichkeiten, die Kapazität Ihrer Quads zu erhöhen, besteht darin, auf ein Fahrrad zu steigen und fang an zu treten. Scheuen Sie sich nicht vor Hügeln. Hier leuchten Ihre Quads wirklich. Wenn Sie nicht auf den Radwegen in Ihrer Nachbarschaft fahren können, steigen Sie im Fitnessstudio auf ein Fahrrad. Besser noch, melden Sie sich für einen Fahrradkurs an. Wenn sich Ihre Quads am Ende des Kurses nicht wie Gelee anfühlen, haben Sie es nicht richtig gemacht!

Beinpresse

Kniebeugen sind nicht nur gut für Sie Gesäßmuskeln. Sie eignen sich auch hervorragend zum Straffen und Festziehen Ihrer Quads. Wenn Sie sich mit einer Langhantel nicht wohl fühlen, schieben Sie sich in die Beinpresse Ihres Fitnessstudios. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und bauen Sie, wenn Ihre Quads stärker werden. Wir empfehlen drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen bei einem mäßig schwierigen Gewicht. Versuchen Sie es mit einbeinigen Pressen, um sicherzustellen, dass Ihr dominantes Bein nicht mehr als seinen gerechten Anteil einnimmt.

(Bonus-Tipp: Viele Sportler lieben es, ihre Quads zu trainieren, übersehen dann aber ihre Kniesehnen und Hüftbeuger. Diese Muskeln arbeiten alle in Harmonie, also stellen Sie sicher, dass Sie sie auch treffen.)

Lieben Sie Ihre größten Muskeln

Wenn Sie den größten Muskeln im Körper ein wenig Pflege und Aufmerksamkeit schenken, können Sie sich treffen Sie erzielen die beste Rendite für Ihre Übungsinvestition. Wenn Sie an Ihren Gesäßmuskeln, Lats und Quads arbeiten, können Sie Verletzungen vermeiden und gleichzeitig Ihre Leistung bei all Ihren Fitnessaktivitäten verbessern, unabhängig davon, ob Sie einen neuen persönlichen Rekord aufstellen, Ihr Kickball-Team dominieren oder einfach nur mithalten möchten Ihre Kinder. Denken Sie daran, dass auch Ihre anderen Muskeln Ihre Aufmerksamkeit verdienen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie einen Ganzkörper-Krafttrainingsplan zusammenstellen sollen, ist es möglicherweise an der Zeit, in persönliches Training zu investieren.

Bringen Sie jetzt Ihre Gesäßmuskeln ins Fitnessstudio – und Ihre Lats und Quads. auch!

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