Wendler 531 Workout: Jims legendäres Powerlifting-Programm [ALLE 5 Variationen]

Inhaltsverzeichnis

Im Jahr 2008 hatte ein Powerlifter namens Jim Wendler die Ausstechprogramme satt, die er war Als er um Leistung gebeten wurde, beschloss er, sein eigenes Kraftprogramm zu entwickeln, das tatsächlich Ergebnisse liefert… und das Wendler 5/3/1-Programm war geboren.

Der von ihm erstellte Plan ist ein effektives, wirkungsvolles Programm, das integriert die Grundlagen des Krafttrainings in einem Training, das sowohl anpassungsfähig als auch effektiv ist.

Was ist das Wendler 531-Programm und wer ist Jim Wendler?

Der 531 ist eines der einfachsten und effektivsten Kraftaufbauprogramme, das es gibt. Er wurde und wird von Anfängern, Fitnessbegeisterten und Spitzensportlern auf der ganzen Welt verwendet.

Seit seiner Gründung hat die 5/3/1 wurde von Wendler angepasst und aktualisiert, um sicherzustellen, dass es sich an die sich oft ändernde Welt des Krafttrainings anpasst und seine ständig wachsende Erfahrung und Expertise widerspiegelt.

Wendler ist ein Athlet mit einer langen Geschichte von Fitness und Training. Er spielte Fußball für die University of Arizona, wo er dreimal Briefgewinner war und viele Male an verschiedenen Powerlifting-Events teilgenommen hat.

In seiner beruflichen Laufbahn erreichte er eine unglaubliche persönliche Bestzeit von 2375 Pfund

Gepostet von James Wendler: „Mit einem Körpergewicht von 275 Pfund gemacht, war diese Kniebeuge ein Meilenstein für mich. Obwohl sie in der heutigen Welt nicht mehr beeindruckend ist, obwohl sie 1000 Pfund hockte, 700 Pfund Kreuzheben und 675 Pfund auf die Bank setzte Das Powerlifting dieses Lifts hat mir sehr viel bedeutet. Er wurde 2005 beim Ironhouse-Treffen durchgeführt (glaube ich). „

Während seiner Zeit in der Fitnessbranche ist Wendler sehr kompetent geworden und als Redner bekannt. Autor und Trainer von Spitzensportlern.

Nachdem Wendler 20 Jahre in der Fitnessbranche verbracht hat, glaubt er nun, dass seine Berufung im Leben nicht mehr das Trainieren ist, sondern als Schriftsteller.

Er hat seine eigene Website, auf der er regelmäßig Artikel über Powerlifting, Krafttraining, Programmdesign und fortlaufende Prof veröffentlicht berufliche Entwicklung als Trainer.

Er schreibt auch für die beliebte Krafttrainings-Website T-Nation, und es ist keine Überraschung, dass ein Großteil seiner Arbeit auf einer Vielzahl von Gesundheits- und Fitness-Websites sowie in sozialen Netzwerken veröffentlicht wird Medienkonten.

Worum geht es im 5/3/1 Programm?

Da es viele Debatten und viel Verwirrung um das Krafttraining gab, veranlasste es Wendler, sein 531-Programm zu erstellen , das ist ein zyklisches System. Wendler hat es entwickelt, um seinen eigenen Fokus im Fitnessstudio mit unkomplizierten Techniken zu verbessern, die mühsame Schritte und rätselhafte Aufgaben eliminieren.

Im Gegensatz zu anderen Bodybuilding- oder Powerlifting-Programmen soll der 531 jedoch mehr als nur Größe aufbauen

Wendler wollte ein Trainingsprogramm, das mehr als nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken kann, um an Größe zu gewinnen. Er wollte eine Methode, um funktionelle Kraft durch Bewegung aufzubauen, mit der Fähigkeit, flexibel und in hervorragendem Zustand zu sein.

Das zugrunde liegende Thema des 5-3-1 ähnelt anderen Workouts und Programmen zum Kraftaufbau, weil Multi -verbundene, „zusammengesetzte“ Bewegungen bilden die Grundlage des Programms.

Die Verbesserung der Grundübungen (oder Kernübungen) bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich, und der 531 enthält eine Reihe von Zusatzübungen, die die Kraft und den Muskelaufbau maximieren durch Bereitstellung eines zusätzlichen Volumens, das die Hypertrophie fördert.

5/3/1 für Anfänger – Aufbau der Stärke, die Sie benötigen

In der Programmübersicht betont Wendler, dass 531 für jedermann und jeden geeignet ist. unabhängig von Alter oder Trainingserfahrung.

Das Programm ist für den gut trainierten Athleten genauso herausfordernd wie für den Ground-Zero-Neuling, aber es ist wichtig, mit dem Licht zu beginnen und das Ego nicht stören zu lassen das Gewicht, das beim Training verwendet wird.

Dies ist für Anfänger noch wichtiger als Ihr Nervensystem (das die Bewegung steuert) braucht Zeit, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen, die für viele der Übungen erforderlich sind.

Fazit: Wenn Sie Anfänger sind, konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen zuerst zu lernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Letztendlich kann ein alternatives Anfängerprogramm besser sein:

  • Startkraftroutine
  • Greyskull LP Powerbuilding-Routine
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Recherchieren Sie und wählen Sie das Programm aus, das Ihren Anforderungen und Zielen am besten entspricht.

Die 5/3/1-Routine – Alles, was Sie in vierwöchigen Zyklen benötigen

Das 5-3-1-Programm wird über vier Wochen durchgeführt. Es ist jedoch so konzipiert und vorgesehen, dass es über mehrere Zyklen durchgeführt wird.

Sobald die ersten vier Wochen abgeschlossen sind, sind die Auszubildenden bereit Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt und beenden Sie das Programm erneut… und erneut… und erneut.

Das Ziel ist einfach: Am Ende jedes 4-wöchigen Zyklus sollte der Lifter stärker sein und in der Lage sein, den nächsten Zyklus mit höherem Gewicht zu beginnen.

Pro Sitzung gibt es vier Sitzungen Woche, und jede Sitzung liefert ein anderes Ganzkörpertraining.

Viele Personen, insbesondere Bodybuilder, tendieren dazu, „Splits“ zu folgen, bei denen sie in jeder Sitzung unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Jüngste Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass Ganzkörpertraining im Hinblick auf optimale Kraftzuwächse überlegen ist.

Letztendlich wird das gleiche Ergebnis erzielt, solange ein Plan für zusammengesetzte Lifte erstellt wird. Und zum Glück sind alle Powerlifting-Routinen.

Darüber hinaus bevorzugen einige Lifter ein 8-wöchiges Programm, das auf den Prinzipien von DUP basiert. Die Ergebnisse sprechen für sich. Diese Form des Trainings ist jedoch etwas weiter fortgeschritten als Wendlers 531, da sie 5-6 Trainingstage pro Woche umfasst.

Das 5/3/1 Workout-Breaking Down The Technique

Jede Sitzung im 5-3-1 hält sich nicht religiös an die klassische Powerlifting 5 x 5-Trainingsstruktur.

Wendler hat eine Technik entwickelt, die eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen verwendet, die einen angemessenen Platz einnehmen Belastung der Muskeln, um die Anpassung zu stimulieren. Jedes 531 Workout folgt der gleichen einfachen Struktur wie eine Kernübung, gefolgt von zwei zusätzlichen Übungen.

Es gibt vier Kernübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken .

Diese vier Kernübungen wurden aufgrund ihres Potenzials ausgewählt, signifikante Kraftverbesserungen zu erzielen.

Die Nebenarbeiten dienen dazu, Ungleichgewichte auszubügeln und bestimmte potenzielle Schwächen zu verbessern. Bieten Sie zusätzliches Volumen für die Hypertrophie und ermöglichen Sie letztendlich eine bessere Leistung mit den Hauptliften.

1 Repetitio n Maximum (1 U / min) – Die Trainingsgrundlage

Der 1 Rep Max (1 U / min) -Test ist die Menge an maximalem Gewicht, die für eine bestimmte Übung nur einmal angehoben werden kann. Viele Menschen beurteilen die Wirksamkeit der besten Powerlifting-Programme anhand ihres Potenzials zur Erhöhung des 1RM.

Bei diesem Training ist der 1RM jedoch nur erforderlich, um das verwendete „Trainingsmaximum“ zu berechnen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies zu diesem Zeitpunkt verwirrend klingt, es ist tatsächlich sehr einfach zu verstehen.

Obwohl der wahre 1RM ein sicherer Weg ist, um eine genaue Messung des Kraftniveaus einer Person zu erhalten, führen Sie den Test durch kann riskant sein, da die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs der Form hoch ist und letztendlich zu Verletzungen führt.

Eine sicherere Methode zur Beurteilung der Stärke besteht darin, ein herausforderndes Gewicht zu verwenden und stattdessen die 1 U / min zu schätzen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass für jede Krafttrainingsübung, insbesondere bei Oberkörperübungen, die Verwendung einer „Vorhersagegleichung basierend auf einem 4-6 RM-Satz ein besserer Prädiktor für die 1-RM-Kraft war als die Vorhersagegleichung basierend auf einer 7 -10 RM eingestellt. „

Einfach ausgedrückt, verwenden Sie ein herausforderndes Gewicht, das Sie für etwa 5 Wiederholungen ausführen können. Verwenden Sie dann die Epley-Formel:

1RM = (Gewicht angehoben * Wiederholungen) / 30 + Gewicht angehoben

Wenn Sie beispielsweise 4 Wiederholungen durchgeführt haben Bei einem Bankdrücken von 225 Pfund würde Ihr geschätztes Bankdrücken 1 U / min oder 255 Pfund betragen.

Wie bei vielen anderen Trainingsprogrammen ist es vor Beginn der 531-Routine erforderlich, Ihr individuelles 1 U / min zu testen und zu lernen Sie können das Gewicht berechnen, das Sie für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken verwenden.

Grundsätzlich verwenden Sie im 531-System Ihr individuelles 1RM zur Berechnung des „Trainingsmaximums“. Im folgenden Abschnitt wird erläutert wie es geht.

Wendlers 5/3/1 Rechner

Für dieses Programm wird empfohlen, dass eine Person zwischen 3-6 Wiederholungen für jede Übung und ausführt Verwenden Sie dann die Berechnung für die maximale Wiederholungszahl, um den 1RM für diese bestimmte Übung abzuschätzen (Hinweis: Dies ist eine weitere Möglichkeit, dasselbe zu tun, das oben mit der Epley-Formel erläutert wurde).

Es wird mit dieser Gleichung (Epley-Gleichung) berechnet Formel wr mathematisch anders ausgedrückt):

Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht = 1 U / min

Zum Beispiel, wenn eine Person 180 lbs auf die Bank setzen kann Bei sechs Wiederholungen ohne Formverlust würde der Bench Max-Rechner folgendermaßen aussehen:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215 lbs

Für die Squat wurde für drei Wiederholungen bei 260 Pfund ausgeführt. Der Squat Max-Rechner würde folgendermaßen aussehen:

260 x 3 x 0,0333 + 260 = 285 lbs

A. An dieser Stelle ist es sehr wichtig zu beachten, dass Athleten für das Wendler 531-Programm nicht ihre tatsächlich geschätzten 1 U / min verwenden sollten, um die Gewichte für jeden Kernlift zu berechnen.

Anstelle des tatsächlichen Maximums enthält dieses System Das „Trainingsmaximum“ ist einfach die Menge an Gewicht, die verwendet werden kann, ohne dass eine Formverschlechterung riskiert wird.

Das verwendete „konservative Trainingsmaximum“ beträgt typischerweise etwa 90% des tatsächlichen 1 U / min.

Wenn zum Beispiel mein wahrer 1RM für Kreuzheben 320 Pfund beträgt, werde ich zur Berechnung meines Trainingsmaximums Ich benutze 90% von 320 Pfund, das wären 290 Pfund.Ich werde dann 290 Pfund als meine 1RM im Wendler-System verwenden, um das geeignete Gewicht für den Kreuzheben zu berechnen.

Einige Powerlifting-Routinen empfehlen die Verwendung eines Trainingsmaximums, das 97% der 1RM beträgt. Letztendlich ermöglicht die Verwendung eines konservativeren Trainingsmaximums einen gleichmäßigeren Fortschritt.

Wenn Sie beispielsweise ein leichteres Trainingsmaximum verwenden, können Sie viel sicherer sein, dass Sie im Laufe des Trainings zu schwereren Gewichten gelangen können der Plan. Wenn Sie jedoch zu schwer anfangen, werden Sie möglicherweise einen harten Kampf um jede Pfundzunahme führen – kein sehr motivierendes Szenario.

5/3/1 Tabellenkalkulation – Einfach zu bedienen

Eine der großartigen Funktionen in diesem Trainingsplan ist, dass jeder die 5-3-1-Tabelle herunterladen und für ein individuelles Programm anpassen kann.

Die Anforderungen könnten nicht einfacher sein:
• Geben Sie 1RM ein Maximalwerte
• Wählen Sie für jeden Lift den Zielgewichtsverlauf aus.
• Wählen Sie den Wochentag aus, an dem die Kernlifte ausgeführt werden sollen.
• Fertig!

Die Tabelle generiert automatisch eine bestimmte 4 Wochenprogramm (alternatives 6-Wochen-Programm finden Sie hier). Da das Programm in Zyklen ausgeführt werden soll, besuchen Sie nach Abschluss der ersten vier Wochen einfach das Blatt erneut und aktualisieren Sie die Werte.

Holen Sie sich das 5/3/1 Blatt hier.

(Öffnen Sie es unbedingt mit Google Sheets, um die Bearbeitungs- und Anpassungsfunktionen zu aktivieren.)

Grundlegendes zu Jim Wendlers 531 in Full

Nun, da die Prinzipien und die Struktur des 5/3/1-Programms wurden erklärt. Sie sind bereit, einen detaillierten Blick darauf zu werfen, wie das Schulungsprogramm auf dem Papier aussehen wird.

Es gibt eine Reihe von Variationen das System – die Vielseitigkeit ist eines der besten Dinge daran – und diese besondere Variante ist als Triumvirat bekannt. Es werden drei Übungen pro Sitzung verwendet (Tri = 3).

Woche 1

Jeder Kernübungssatz sollte ungefähr 65, 75 bzw. 85% des 1RM betragen. P. >

Tag Kernübung Zubehör 1 Zubehör 2
1 Overhead Drücken Sie
3 x 5
Dip
5 x 15
Klimmzug
5 x 10
2 Kreuzheben

3 x 5

Guten Morgen
5 x 12
Hängende Beinheben

5 x 15

3 Bankdrücken

3 x 5

DB Brustdrücken

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Bein Drücken Sie

5 x 15

Beinbeugung

5 x 10

Woche 2

Jeder Kernübungssatz sollte ungefähr 70, 80 bzw. 90% des 1RM betragen.)

Tag Kernübung Zubehör 1 Zubehör 2
1 Overhead Press
3 x 3
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Kreuzheben

3 x 3

Guten Morgen
5 x 12
Hängende Beinheben

5 x 15

3 Bankdrücken

3 x 3

DB-Brust Drücken Sie

5 x 15

DB-Zeile

5 x 10

4 Squat

3 x 3

Beinpresse

5 x 15

Beinbeugung

5 x 10

Woche 3

Jede Kernübung Der Satz sollte ungefähr 75, 85 bzw. 95% des 1RM betragen.

Tag Kernübung Zubehör 1 Zubehör 2
1 Overhead Press
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Guten Morgen
5 x 12
Hängende Beinheben

5 x 15

3 Bankdrücken

3 x 5, 3, 1

DB Chest Press

5 x 15

DB-Zeile

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Beinpresse

5 x 15

Beinbeugung

5 x 10

Woche 4 (Deload)

Jeweils Der Kernübungssatz sollte ungefähr 40, 50 bzw. 60% des 1RM betragen.

Tag Kernübung Zubehör 1 Zubehör 2
1 Overhead Press
3 x 5
Dip
5 x 15
Klimmzug
5 x 10
2 Kreuzheben

3 x 5

Guten Morgen
5 x 12
Hängende Beinheben

5 x 15

3 Bankdrücken

3 x 5

DB Brustdrücken

5 x 15

DB-Zeile

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Beinpresse

5 x 15

Beinbeugung

5 x 10

Zwischen jedem Satz müssen angemessene Ruhezeiten eingehalten werden, damit sich die Energiesysteme des Körpers erholen können. Für die Kernübung 3-5 Minuten Pro Satz sollte eine Pause eingelegt werden.

Das Phosphokreatin (ATP-PC) -System wird mit schweren Liften (1-5 Wiederholungen) verwendet und es dauert normalerweise 3-5 Minuten, um Energie wieder aufzufüllen. Zugang Für viele Übungen ist eine kürzere Erholungszeit erforderlich, da für die Wiederholungen ein anderes Energiesystem (anaerobes System) erforderlich ist, das sich schneller als das ATP-PC-System erholt. Daher reichen 1-2 Minuten aus.

Denken Sie daran: Zusätzlich zum Krafttraining sollten jede Woche 2-3 Konditionierungssitzungen absolviert werden. Wendler schlägt ausdrücklich vor, Bergsprints und Prowler-Arbeiten einzubeziehen.

5/3/1 Ergebnisse sehen

Machen Sie keinen Fehler, dieses Programm ist effektiv beim Aufbau von Stärke und Größe, vorausgesetzt, es wird genau befolgt . Wendler ist ein wandelndes, sprechendes Zeugnis seiner Wirksamkeit.

Denken Sie daran, Wendler hat das Programm ursprünglich für sein eigenes Training entwickelt und während seiner Powerlifting-Karriere fast übermenschliche Heldentaten gezeigt.

Ein Testimonial auf der Wendler-Website stammt von einer Person namens Gabriel, die in der Lage war, Kreuzheben und Kniebeugen deutlich zu steigern.

Seine Ergebnisse:

Vor dem Start des Programms:
• Kniebeugen: 450 lbs
• Kreuzheben: 500 lbs

Nach nur einem Jahr der Anwendung:
• Kniebeugen: 515 lbs (+ 65 lbs)
• Kreuzheben: 565 lbs (+ 65 lbs)

Diese beeindruckenden Kraftverbesserungen sind nicht nur für nur ein Jahr Training von Bedeutung, sondern Gabriel berichtete auch über äußerst positive Veränderungen des Körpers, insbesondere in Bezug auf Muskelgröße und -definition.

Vermeiden von 5/3/1 Workout Common Fehler

In einem Artikel für T-Nation behandelte Wendler einige häufige Anfängerfehler, die bei der Arbeit an seinem Programm vermieden werden sollten.

Fehler Nummer eins:

Es wird versucht, das Programm anzupassen. Der Versuch, zwei verschiedene Programme zu kombinieren oder andere Ideen hinzuzufügen, kann die potenziellen Ergebnisse von 5-3-1 beeinträchtigen und dessen Wirksamkeit beeinträchtigen. Es ist am besten, sich nur an das Programm zu halten.

Fehler Nummer zwei:

Zu viel Wert auf die zusätzlichen Übungen legen. Der Schwerpunkt des Programms muss auf den Kernübungen liegen. Denken Sie daran dass diese zusätzlichen Übungen als Ergänzung und nicht als Grundlage der Routine gedacht sind.

Fehler Nummer drei:

Zu übermütig werden. Beim Heben zur Verbesserung der Kraft ist es wichtig, Halte das Ego in Schach, damit es dein Training nicht beeinträchtigt. Es ist eine schlechte Idee, deinen Stolz das Gewicht bestimmen zu lassen, das du verlagern willst. Es braucht nur einen schlechten Mitarbeiter, um ernsthafte Verletzungen zu riskieren und Sie auf die Couch zu legen. Allmählicher, schrittweiser Fortschritt unter Verwendung einer sicheren und effizienten Bewegung ist der gesamte Punkt des Programms und führt zu den besten Ergebnissen.

Fehler Nummer vier:

Durch das Programm eilen. Dies ist genauso riskant wie das Überladen der Bar und könnte ein Rezept für eine Katastrophe sein. Obwohl die Welt jetzt „auf Abruf“ ist und das Warten auf Ergebnisse schwierig ist, sind die Ruheintervalle und der Zeitplan für das Heben entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Beeilen Sie sich nicht.

Erweitern Sie Ihre Ergebnisse: Die 5 / 3/1 Bodybuilding-Programm

Zusätzlich zum Grundtraining steht ein weiteres 5/3/1 Programm zur Verfügung, das auf Bodybuilder zugeschnitten ist.

Diese Version des Programms dauert Ein etwas anderer Ansatz, obwohl die vier Kernlifte immer noch das Fundament bilden (was einige argumentieren würden, macht es zu einem Powerbuilding-Programm und nicht zu einem echten Bodybuilding-Plan).

Für Bodybuilder gibt es jedoch noch viel mehr Übungen Vollständige und umfassendere Isolationsübungen, die sich auf nur eine Muskelgruppe über ein Gelenk konzentrieren, um den Stress auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und das Wachstum in bestimmten Bereichen zu fördern.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen unterscheidet sich ebenfalls von der Original 5/3/1. Außerdem ändert sich das Programm nicht von Woche zu Woche. Wendler ist der Ansicht, dass dieses Setup sowohl für die Festigkeit als auch für die Größe ideal für die Massenentwicklung ist.

Für die Konditionierung empfiehlt Wendler 30 bis 40 Minuten pro Tag. Der Grund für den Wechsel liegt darin, dass die hochintensiven Übungen im ursprünglichen 5/3/1-Programm, wie z. B. Bergsprints und Schlittenschübe, möglicherweise die Erholung von Krafttrainingskämpfen beeinträchtigen können.

Leichtes Cardio sorgt dafür, dass der Bodybuilder zwischen den Krafttrainings eine optimale Erholung erreicht, um eine maximale Muskelanpassung zu gewährleisten. Darüber hinaus fördert die Aufrechterhaltung einer aeroben Grundlinie die allgemeine Gesundheit.

Die 5/3/1 Bodybuilding-Wochenvorlage:

Tag Kernübung Zubehör 1 A2 A2 A4
1 Overhead Press
3 x 5, 3, 1
DB Shoulder Press
4 x 12
seitliche / hintere Seitenteile
4 x 12
Langhantel-Locken
4 x 12
Prediger-Locken
4 x 12
2 Kreuzheben

3 x 5, 3, 1

gebeugt Zeilen
4 x 12
Klimmzüge

4 x 10

Guten Morgen
4 x 10
hängendes Bein Erhöht
4 x 12
3 Bankdrücken

3 x 5, 3, 1

Gewichtete Dips

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Trizeps-Pushdowns
5 x 20
Liegestütze

4 x Fehler

4 Kniebeugen

3 x 5, 3, 1

Beinpresse

5 x 15

Beinbeugung

5 x 15

Beinstrecker

4 x 12

Ab Wheel

4 x 12

Langweilige, aber große Programmübersicht

Das 5/3/1 / Langweilige, aber große Programm wird als „brutal“ beschrieben in Wendlers eigenen Worten. Es handelt sich um ein vereinfachtes Hypertrophieprogramm (Muskelwachstum), das auf den 5/3/1-Prinzipien basiert und sich auf die Maximierung des Muskelwachstums konzentriert.

Für das Programm müssen Sie 5,3 und 1 Wiederholung absolvieren Ihre Kernübung, bevor Sie mit 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen der Kernübung oder Variationen der Kernübung als Zusatzarbeit fortfahren. Und nein, das ist kein Fehler.

Obwohl es sich um ein Programm mit hohem Volumen handelt, ist die zusätzliche Arbeit ergänzend, sodass Sie nicht besonders schwer arbeiten müssen. Wendler schlägt vor, 50-60% Ihres Trainingsmaximums zu verwenden.

Sobald die 5 5er-Sätze fertig sind, bewegen Sie sich vom Kernlift weg und machen eine weitere Assistenzübung.

Damit ist die Stärke des Programms abgeschlossen. Sie haben jedoch immer noch zweimal pro Woche Prowler-Pushs und vier 2-Meilen-Spaziergänge als Konditionierung, was erklärt, warum Wendler es als brutal bezeichnet.

5/3 / 1 BBB-Vorlage: Wöchentliche Krafttrainingsvorlage

Tag Kernübung Zubehör 1 Zubehör 2
1 Overhead Drücken Sie
3 x 5 , 3, 1
Overhead-Presse
5 x 10
Lat-Zubehör
5 x 10
2 Kreuzheben

3 x 5, 3, 1

Kreuzheben

5 x 10

Ab Zubehör

5 Sätze

3 Bankdrücken

3 x 5, 3, 1

Bankdrücken

5 x 10

Lat-Zubehör

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Squat

5 x 10

Ab Zubehör

5 Sätze

BBB-Ernährungsaspekt

Krafttraining ist nur ein Teil des Kampfes um Größe. Die Ernährung ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als Ihr Krafttraining.

Um eine effektive Erholung von den gezielten Belastungen des Krafttrainings zu ermöglichen und eine Zunahme der Größe zu erreichen, benötigt Ihr Körper mehr Energie als normal . Sie müssen sich in einen Kalorienüberschuss versetzen, um Veränderungen der Muskelgröße herbeizuführen.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Sie möglicherweise essen müssen, um Wachstum zu erzielen, hat Wendler eine bereitgestellt Probieren Sie eine Powerlifting-Diät, um das Programm zu ergänzen.

Ernährungsplan

Frühstück

  • 6 Eier (mit Käse oder hart gekocht)
  • 1-2 Tassen Haferflocken
  • 1 Apfel

Mittagessen (1)

  • 10 Unzen Steak
  • 6-8 rote Kartoffeln
  • Gedämpftes Gemüse

Mittagessen (2)

  • 2 Hähnchenbrust
  • 2 Tassen spanischer Reis
  • Gedämpftes Gemüse

Abendessen

  • 2 Hähnchenbrust oder 10 Unzen Steak
  • Große Schüssel Pasta und Marinara-Sauce
  • Gedämpftes Gemüse

Empfohlene Ergänzungen

  • Proteingetränke
  • ZMA ( Zink, Magnesium, Aspartat und Vitamin B6)
  • EFA (essentielle Fettsäuren)
  • Vitamin C

Das reine Volumen und die Intensität des 5/3/1 BBB-Programms zusammen mit „Big Eating“ wird die Muskeln des Körpers dazu zwingen, sich anzupassen, wobei Größe und Stärke zunehmen.

Aufbau des Monolithen Überblick

Dies ist ein weiteres hartes Hypertrophieprogramm, das von Wendler entwickelt wurde. Es ist ein körperlich anstrengendes Programm, das von Anfang bis Ende Engagement erfordert… aber unglaubliche Ergebnisse liefert.

Es ist detaillierter als das BBB und läuft 6 Wochen. Obwohl es einen Athleten sowohl physisch als auch psychisch antreibt, sind die potenziellen Vorteile enorm und hoffentlich werden Sie es auch am Ende des Programms sein!

Wie beim BBB-Programm wird das Krafttrainingsprogramm mit einem Ernährungsplan kombiniert, um das Wachstum zu maximieren.

Erstellen der Monolith-Vorlage

Alle Prozentsätze in dieser Variante Beziehen Sie sich auf den Prozentsatz Ihres Trainings 1RM und sollten Sie mit der gleichen Hingabe wie bei jedem anderen 531-Programm folgen.

Krafttraining: Woche 1
Tag Übung 1RM% Übung 1RM% Zubehör Gesamtzahl der Wiederholungen
1 Squat

7 x 5

1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3-7 Sätze – 90%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3. Satz – 90%
AMRAP – 70%
Klimmzüge
Face PullsDips
100
100100-200
2 Kreuzheben

5 x 5

1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3-5 Sätze – 90%
Bankdrücken

7 x 5

1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3-7 Sätze – 90%
DB-Zeilen

Locken

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. Satz – 70%
2. Satz – 80 %
3. Satz – 90% 1. Satz – 45%
Overhead Drücken Sie

5 x 10

Alle Sätze – 70% Gewichtete Klimmzüge

Face Pulls
Achselzucken

5 x 5

100
100

* AMRAP = So viele Wiederholungen wie möglich

Woche 2
Tag Übung 1RM% Übung 1RM% Zubehör Wiederholungen insgesamt
1 Squat

7 x 5

1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3-7 Sätze – 90%
Overhead Drücken Sie
3 x 5
1 x AMRAP
1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3. Satz – 90%
AMRAP – 70%
Klimmzüge
Face PullsDips
100
100100-200
2 Kreuzheben

5 x 5

1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3-5 Sätze – 90%
Bankdrücken

7 x 5

1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3-7 Sätze – 90%
DB-Zeilen

Locken

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. Satz – 70%
2. Satz – 80%
3. Satz – 90% 1. Satz – 45%
Overhead Drücken Sie

5 x 10

Alle Sätze – 70% Gewichtete Klimmzüge

Face Pulls
Achselzucken

5 x 5

100
100

Woche 3
Tag Übung 1RM% Übung 1RM% Zubehör Wiederholungen insgesamt
1 Squat

7 x 5

1. Satz – 75%
2. Satz – 85%
3-7 Sätze – 95%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1. Satz – 75%
2. Satz – 85%
3. Satz – 95%
AMRAP – 75%
Klimmzüge
Face PullsDips
100
100100-200
2 Kreuzheben

5 x 5

1. Satz – 75%
2. Satz – 85%
3-5 Sätze – 95%
Bankdrücken

7 x 5

1 .. Satz – 75%
2. Satz – 85%
3-7 Sätze – 95%
DB-Zeilen

Locken

5 x 10- 20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. Satz – 75%
2. Satz – 85%
3. Satz – 95% 1. Satz – 55%
Overhead Drücken Sie

5 x 10

Alle Sätze – 75% gewichtete Klimmzüge

Face Pulls
Achselzucken

5 x 5

100
100

Wenn Sie das Ende von Woche 3 erreicht haben, überprüfen Sie Ihr 1RM-Training neu und passen Sie es an Max und folgen Sie dann für die nächsten 3 Wochen derselben Struktur, um die gesamten 6 Wochen abzuschließen.

Nehmen Sie dann eine Verzögerung vor.

Monolith-Konditionierungsarbeiten

Die Konditionierung Arbeit ist keine Ergänzung zum Krafttraining in diesem Programm… in der Tat ist es ein wesentliches Element. So verlockend es auch sein mag, überspringen Sie es nicht!

Tag Übung
1 Prowler-Laufwerke
2 2-Meilen-Spaziergang (Gewichtsweste empfohlen)
3 10-Meilen-Zyklus auf dem Fan-Bike

Monolith-Ernährungsplan

Frühstück

  • 8 Eier
  • 4 Speckstücke
  • 4 Toaststücke
  • 2 Bananen

Mittagessen (1)

  • 1 Pfund Rinderhackfleisch
  • Nudeln mit Marinara-Sauce

Mittagessen (2)

  • 2 doppelte Cheeseburger
  • Pommes

Abendessen

  • 6 Eier
  • Ein halbes Pfund Rinderhackfleisch
  • Käse / Salat / Tomaten / Taco-Sauce
  • Kombinieren Sie, um einen Ei / Fleisch-Burrito zu machen.

Jim Wendler 531 PDF und Tabellenkalkulationen

Ein Großteil von Wendlers Arbeit kann finden Sie im PDF- oder Blattformat an zahlreichen Online-Standorten.

Seine fortgeschrittenen Arbeiten, die auf dem Basic 5/3/1-Programm aufbauen, einschließlich der Programme Boring But Big und Building the Monolith, können alle online gefunden und heruntergeladen werden.

Wenn Ihnen die Pläne helfen, sollten Sie sie online kaufen, um Jim Wendler zu unterstützen, und die Zeit respektieren, die er für die Zusammenstellung des Programms benötigt hat.

531 Für immer: Tiefer in die Methode eintauchen

Wie bereits erwähnt, sieht sich Wendler heute eher als Autor und Schriftsteller als als Trainer. Sein Buch „5/3/1 Forever“ wurde 2017 geschrieben und erweitert die 5/3/1 Methode.

Darüber hinaus enthält das Buch 40 Schulungsvorlagen, was es zu einem unverzichtbaren Schulungshandbuch macht Für jeden Sportler, Bodybuilder, Powerlifter oder Krafttrainer.

Der Wendler-Einfluss: Ausgründung und Variationen inspiriert von 5-3-1

Es gibt andere Kraftprogramme, die dies beinhalten das 531-Prinzip, das sich von Wendlers Arbeit inspirieren lässt.

Zwei der am schnellsten erkannten sind das Bigger, Faster, Stronger Workout und das nSuns 531.

Bigger Faster Stronger Workout

Obwohl Wendlers Programm für jedermann konzipiert ist, ist es das BFS-Programm (Bigger Faster Stronger) nicht.

Wie beim 5/3/1 verwendet BFS den Kern Lifte und Nebenübungen Die in diesem Programm enthaltenen Kernlifte unterscheiden sich jedoch stark von Wendlers Programm. Der Grund für die Änderung ist, dass das größere, schnellere und stärkere Training für Sportler konzipiert ist, die ihre Gesamtleistung verbessern und verbessern möchten Fähigkeiten, nicht nur Größe und Stärke.

Stattdessen gibt es 6 Kernübungen:
• Parallele Hocke
• Bankdrücken
• Kreuzheben mit Sechskantstange
• Box Squat
• Handtuchbankdrücken
• Power Clean

Es gibt zwei obligatorische Zusatzübungen – Kreuzheben mit steifen Beinen und Ausfallschritte – alle anderen Zubehörteile werden jedoch basierend auf dem Sport des Athleten ausgewählt.

Für Athleten, die Ausdauer, Reichweite oder Geschwindigkeit maximieren möchten, bietet dieses Programm eine anpassungsfähige und effektive Lösung.

Über BFS hinaus sind Krafttraining nach der Juggernaut-Methode und DUP für Athleten zwei effektive Alternativen für Athleten.

nSuns 531

Ein zweites Krafttrainingsprogramm, das große Popularität erlangt hat, wurde vom Reddit-Benutzer nSuns erstellt. Es ist direkt von Wendlers 5-3-1 inspiriert und folgt einem ähnlichen Design und einer ähnlichen Struktur.

Das wöchentliche lineare Fortschrittsprogramm folgt einer dreitägigen Routine zum Gewichtheben – das wöchentlich verwendete Gewicht wird linear erhöht Dies unterscheidet sich von typischen Wendler-Programmen, die am Ende des Trainingszyklus (normalerweise 4 Wochen) zunehmen.

nSuns ist eher für Anfänger geeignet, während die traditionelle 531-Routine eher für fortgeschrittene Lifter geeignet ist.

Das nSuns-Programm wird schneller erhöht. Wenn Sie bequem mehr Wiederholungen als vorgeschrieben ausführen können, verwenden Sie die folgende Anleitung, um die Last sicher zu erhöhen:

  • 0-1 Wiederholungen über: Nein Ändern Sie
  • 2-3 Wiederholungen: + 5 lbs
  • 4-5 Wiederholungen: + 5 lbs – 10 lbs
  • 5-6 Wiederholungen: + 10 lbs – 15 lbs

Letztendlich ist das nSuns-Programm nur eine Variation, aber es ist eine ausgezeichnete Methode für Anfänger.

Robust, einfach und effektiv. Machen Sie keinen Fehler, Programme, die nach 5/3/1 Prinzipien entwickelt wurden, sind eine Herausforderung. Aber Sie wissen, was sie sagen … nichts Gutes wird jemals einfach.

Wenn Sie mehr über diesen Bodybuilding-Meister erfahren möchten, lesen Sie einen aktuellen Podcast von Wendler über Brute Strength. Darin spricht er darüber Seine frühen Tage an der Universität von Arizona Fußball, Heben, Trainieren, Wettkämpfen und natürlich Trainieren.

Er erklärt auch, warum er 5/3/1 geschaffen hat und wie wichtig es ist, die Dinge im Leben einfach zu halten. und im Training, um maximalen Erfolg zu erzielen.

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