Was ist der Unterschied zwischen einem aeroben und einem anaeroben Training?

Denken Sie darüber nach, wie Sie sich auf dem Laufband im Vergleich zu einem Intervalltraining mit hoher Intensität fühlen: Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass Sie es könnten Behalten Sie diesen stabilen Zustand für eine ziemlich solide Zeit bei, ohne zu keuchen, während nur eine Runde HIIT Sie nach Luft schnappen lässt.

Dieser Unterschied ist wichtig zu verstehen, da Sie so aerobe und anaerobe Workouts unterscheiden können. Ihr Körper erzeugt Energie auf zwei grundlegende Arten: anaerob (ohne Sauerstoff) und aerob (mit Sauerstoff). Jede dieser Methoden wirkt sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus. Wenn Sie diesen Prozess verstehen, können Sie Kalorien und Fett verbrennen und gleichzeitig Ihre allgemeine Kraft, Kraft und Ausdauer steigern.

Was ist ein anaerobes Training?

Jede Aktivität, die mit einer Intensität ausgeführt wird, die hoch genug ist, dass Ihr Körper nicht die notwendige Energie liefern kann, um sie allein mit Sauerstoff aufzunehmen, wird als anaerob angesehen. „Anaerobe Workouts verwenden hauptsächlich schnell zuckende Muskelfasern, die nur für kurze Zeit funktionieren können ohne die Hilfe von zusätzlichem inhaliertem Sauerstoff “, erklärt Lesley Bell, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gehirngesundheitscoach am Pacific Neuroscience Institute im Gesundheitszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien.

“ Anaerobe Workouts in erster Linie utili ze schnell zuckende Muskelfasern. „

Ohne Sauerstoff verwendet der Körper Adenosintriphosphat (ATP) und Glukose in den Muskelzellen zur Energiegewinnung. Dieser Prozess kann jedoch nicht länger als 90 bis 120 Sekunden bei intensiven Übungen fortgesetzt werden, da Ihre Muskeln in dieser Zeit eine erhebliche Menge Milchsäure produziert haben. Danach „muss Ihr Körper beginnen, eingeatmeten Sauerstoff zu nutzen, um Glukose und Fettsäuren abzubauen“, um weiterhin Energie zu produzieren, sagt Bell, und dann übernimmt Ihr aerobes Energiesystem (mehr dazu in einer Minute) / p>

Hier ist ein fortgeschrittenes HIIT-Training von Kelsey Wells, das Ihr Herz höher schlagen lässt:

„Anaerobic wird mit hoher Intensität und normalerweise in mehreren Intervallen durchgeführt“, sagt Andy Coggan, Fitnessdirektor bei Gold’s Gym. Wenn Sie jemals ein HIIT-Training absolviert haben, ist dies eine anaerobe Übung. Plyometrie, Sprinten und Gewichtheben gelten alle als anaerob – Sie gehen mit 100-prozentiger Anstrengung alles aus, aber Sie können diese Anstrengung nur für einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten. „Die meisten Sportarten beinhalten anaerobe Ausbrüche, gefolgt von Ruhephasen“, fügt er hinzu.

Was ist ein Aerobic-Training?

Wenn das Wort „Aerobic“ Sie an Frauen denken lässt, die darin tanzen Spandex, Sie sind auf dem richtigen Weg – diese Kurse mit geringer Intensität sind darauf ausgelegt, Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

„Aerobic-Übungen sind alles, bei denen die Sauerstoffaufnahme ausreicht, um die für die Aufrechterhaltung dieser Übung erforderliche Energie bereitzustellen.“

„Aerobic-Übungen sind alles, bei denen die Sauerstoffaufnahme ausreicht, um die für die Aufrechterhaltung dieser Übung erforderliche Energie bereitzustellen, ohne alternative Energiequellen zu erschließen „, Sagt Coggan. Bei diesen Workouts werden hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern und die Glukose und Fettsäuren verwendet, die das anaerobe System bereits für Kraftstoff produziert hat, der die Aktivität über längere Zeiträume aufrechterhalten kann, fügt Bell hinzu.

Jeder niedrigere Wert – Mäßig intensives Training wird als aerob angesehen. Denken Sie an stationäre Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren oder sogar Tanzen. Während dieser Trainingseinheiten werden Sie nicht nach Luft schnappen, da Ihr Körper ständig genug Sauerstoff verbraucht Sie müssen sich durchsetzen.

Warum sind aerobe und anaerobe Workouts wichtig?

Obv Diese Trainingsstile sind ziemlich unterschiedlich. Und beide sind für ein abgerundetes Fitnessprogramm gleich wichtig.

Aerobic-Übungen lösen Fettverbrennung aus.

Aerobic-Übungen lösen die Fettverbrennung aus, da Sie immer noch Sauerstoff in Ihrem Muskelgewebe haben. Es „verbessert auch das Herz-Kreislauf-System, indem es das Herz stärkt und möglicherweise die maximale Menge an Sauerstoff erhöht, die der Körper verbrauchen kann (AKA Ihr VO2 max)“, sagt Bell, was Ihre Ausdauer verbessern kann.

Es wurde gezeigt, dass anaerobe Übungen in kürzerer Zeit mehr Gesamtkalorien verbrennen.

Andererseits hat sich gezeigt, dass anaerobe Übungen – wie HIIT – in kürzerer Zeit mehr Gesamtkalorien verbrennen. „Die Wissenschaft zeigt, dass diese Trainingsmethode für die Kraftentwicklung äußerst vorteilhaft sein kann , Muskelaufbau und Fettverbrennung “, sagt Coggan. Durch den erhöhten Einfluss auf Ihren Körper werden Sie auch stärkere Gelenke und Knochen aufbauen.

Um sich vorzustellen, wie sich diese Trainingsmethoden auf Ihren Körper auswirken, denken Sie an die Körper von Spitzensportlern: Ein typischer Cross-Country-Läufer oder Marathonläufer folgt einem stark aeroben Trainingsprogramm, während ein CrossFitter ein anaerobes Programm priorisiert .

Sie können jedoch nicht nur Cardio oder Gewichte trainieren, wenn Sie fitter oder stärker werden möchten – auch wenn Sie in einem dieser Bereiche ein bestimmtes Ziel haben.

„Beide Trainingsstile verbrennen Kalorien und verbessern die Funktion von Herz und Lunge. Die beste Wahl für maximale Anpassung und Körpertransformation ist die Kombination dieser Trainingsstile im Laufe einer Woche “, sagt Coggan.

“ Auf diese Weise erhalten Sie die kraft- und muskelaufbauenden Vorteile der anaeroben Arbeit, während Sie die erhöhten hinzufügen Ausdauer und Ausdauer im Zusammenhang mit Aerobic-Übungen. “

So oft sollten Sie pro Woche aerobe und anaerobe Übungen machen.

Wie Coggan sagte, möchten Sie sich Zeit für anaerobe und aerobe Übungen nehmen Workouts während Ihrer Woche. Das Wichtigste ist, dass es eine umgekehrte Beziehung zwischen Intensität und Dauer gibt, sagt Bell. Das bedeutet, dass Sie weniger Workouts mit höherer Intensität (anaerob) und mehr Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität (aerob) durchführen möchten.

„Untersuchungen haben gezeigt, dass maximal drei bis vier Tage Hochintensives Training mit angemessenen Ruhezeiten dazwischen ist optimal, um Ergebnisse zu erzielen “, sagt Bell.
„ Alles andere kann den gleichen oder einen ähnlichen gesundheitlichen Nutzen bringen, kann Sie jedoch einem Risiko für Übertraining oder Verletzungen durch Überbeanspruchung aussetzen. “

Aerobic-Übungen können theoretisch bis zu sieben Tage die Woche durchgeführt werden. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche zu haben. „Sie können das zwischen zwei und fünf Tagen aufteilen, solange Sie Ihre Herzfrequenz bei 60 bis 75 Prozent Ihres Maximums halten“, sagt Bell. (Wenn Sie die Intensität des Cardio erhöhen wollen, Sie sollten die Dauer verkürzen.)

Die durchschnittliche Person sollte mit ein bis zwei Aerobic-Sitzungen mit einer anaeroben Sitzung pro Woche beginnen, sagt Coggan. „Im Laufe der Zeit können Sie bis zu drei trainieren bis zu vier Aerobic-Sitzungen, gemischt mit zwei anaeroben Workouts mit höherer Intensität, die einige Tage voneinander entfernt sind “, sagt er.

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