Verdoppeln Sie Ihre Fettverbrennung, indem Sie zweimal am Tag trainieren

Könnten Sie zweimal am Tag ins Fitnessstudio gehen? Die Wahrheit ist, Sie könnten wahrscheinlich. Die Leute machen die ganze Zeit zwei Tage. Vielbeschäftigte Pendler fahren mit dem Fahrrad zur und von der Arbeit. Bodybuilder teilen ihre tägliche Routine im Gewichtheben in zwei kleinere Workouts auf. Anfänger-Triathleten beginnen den Tag mit einem Bad und beenden ihn mit einem Zyklus. Aktive Mumien gehen morgens mit dem Hund spazieren und gehen dann mit Freunden zum Bootcamp. Ihr Körper kann mehr als eine Schweißsitzung durchführen, wenn Sie dies wirklich möchten. Aber die Frage ist – ist es das wert?

Ist es für Sie?

Für einige Sportler sind zwei Tage ein Kinderspiel. Zahlreiche Studien zeigen, dass bei richtiger Planung zwei Trainingseinheiten an einem Tag eine sehr effektive Trainingsmethode für diejenigen sind, die Muskeln aufbauen, Ultra-Distanzen fahren oder an multidisziplinären Wettkämpfen teilnehmen möchten. Die Jury ist sich jedoch nicht sicher, ob ein- oder zweimal tägliches Training für den Gewichtsverlust am vorteilhaftesten ist. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, bestätigt eine Vielzahl wissenschaftlicher Literatur, dass unser Körper besser auf die Intensität des Trainings als auf die Dauer reagiert. Die Nachricht zum Mitnehmen? Gewichtsverlust-Fans sollten ein langes Training in zwei Teile aufteilen und dann mindestens einen Teil mit nahezu maximaler Anstrengung ausführen (denken Sie an 75-85% der maximalen Herzfrequenz), um Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt viele Vorteile der Taillenschnitzerei durch Aufteilung einer Schweißsitzung in zwei Teile – Forscher der Universität von New Mexico stellen fest, dass der EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder der metabolisch anregende Nachbrenneffekt) mindestens zwei Stunden später ansteigt Übung. Einfach ausgedrückt, Ihr Körper verbrennt zusätzliche Kalorien, wenn er die Sauerstoffspeicher wieder auffüllt, Laktat aus den Muskeln entfernt und nach jedem Training die Körpertemperatur wiederherstellt. Und jede Kalorie zählt, wenn es um den Fettabbau geht.

Natürlich, wenn Sie sich schuldig machen, in einer halbbewussten Benommenheit im Fitnessstudio herumzutreiben und nach einer Zwei submaximale Anstrengungen mit dem verfügbaren Kit zu unternehmen – Ein Tagesplan bietet den zusätzlichen Vorteil, dass Sie ermutigt werden, Ihren Tagesplan ergebnisorientierter zu gestalten. „Zwei Tage sollten Ihr Training zielgerichteter und intensiver machen“, erklärt Promi-Trainer Hayley Newton. „Wenn Sie ein einstündiges Training in zwei 30-minütige Sitzungen unterteilen, können Sie sich zwischen den einzelnen Sitzungen ausruhen. Theoretisch sollten Sie also in der Lage sein, während jeder Sitzung härter zu pushen.“

Jéan LK, Gründer des Londoner Trainingsstudios Timed Fitness, stimmt zu: „Die Aufteilung Ihres Trainings erleichtert nicht nur das Einfügen umfassenderer Sitzungen in Ihren Zeitplan, sondern erfordert auch eine sorgfältige Planung – etwas, das viele Menschen nicht tun.“

Am Ziel bleiben

Aber was wäre, wenn zweimal an einem Tag trainiert würde, mehr zu trainieren? Es stellt sich heraus, dass eine Verdoppelung der täglichen Bewegung eine großartige Möglichkeit ist, die Ziele für Aktivitäten zur Gewichtsreduktion zu erreichen. Die aktuellen Richtlinien für Aktivitäten in der Allgemeinheit sehen vor, dass Erwachsene an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten lang Sport treiben sollten – egal ob im Fitnessstudio, beim Laufen oder im Garten. Klingt machbar, oder? Nun, für einen langfristigen Gewichtsverlust müssen Sie den Einsatz erhöhen. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Fans des Fettabbaus jede Woche 250 bis 300 Minuten mäßig intensives Training (mit anderen Worten herausforderndes Training) anstreben. Das sind satte vier bis fünf Stunden harter Bewegung pro Woche – und ein Spaziergang mit dem Hund zählt nicht!

Natürlich könnten Sie vier bis fünf anstrengende Sitzungen durchführen, aber die Forschung zeigt diese Motivation fällt nach der 30-Minuten-Marke. So lange Workouts sind nicht die beste Strategie für langfristige Ergebnisse. „Übung muss dem Einzelnen entsprechen, sonst bleibt man nicht dabei“, stimmt Newton zu. „Es ist nicht einfach, Zeit zum Trainieren zu finden, aber Sie müssen sich Zeit für Bewegung nehmen. Stehen Sie eine Stunde früher auf und machen Sie eine 30-minütige Cardio-Sitzung. Dann machen Sie abends weitere 30 Minuten Kraftarbeit.“ So ausgedrückt klingt es sicherlich erreichbarer, oder?

Mögliche Fallstricke

Es ist klar, dass zweimal tägliches Training Vorteile beim Abnehmen bietet, aber es ist nicht ohne Probleme. Entscheidend ist, dass Sie bedenken, wozu Sie körperlich in der Lage sind. „Es erfordert ein gewisses Maß an Fitness, um mit diesem Trainingsstil zu beginnen“, warnt Newton. „Sie müssen vorher die Genehmigung von Ihrem Arzt einholen und dann langsam beginnen. Für manche Menschen ist ein flotter 30-minütiger Spaziergang schwierig genug.“ Lassen Sie sich auch nicht von den super fit aussehenden Leuten irreführen, die im Fitnessstudio zu leben scheinen. Wahrscheinlich sind sie nicht fit, weil sie oft trainieren. Sie trainieren oft, weil sie dazu fit genug sind. Jeder Übende muss irgendwo anfangen, und der beste Ausgangspunkt sind die Grundlagen, bevor er mit zwei Tagen fortfährt.

Es ist auch wichtig zu überlegen, warum Sie zweimal am Tag trainieren möchten – oder? Ein logischer Weg, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, oder sind Sie einfach süchtig nach Training?Laut Untersuchungen der University of Southern California sind 3% von uns von Bewegungssucht betroffen und erhöhen das Risiko von Verletzungen oder Krankheiten. Wenn Sie zusätzliche Trainingsstunden einplanen, ist dies kein Problem. Wenn jedoch Entzugssymptome wie Angstzustände oder Reizbarkeit auftreten, sollten Sie in Betracht ziehen, weniger zu tun, als mehr zu tun. „Eine Pause zwischen zwei Trainingstagen ist entscheidend“, fügt Newton hinzu. „Wenn Sie jeden Tag zweimal trainieren, werden Sie ziemlich schnell müde, ganz zu schweigen von einem erhöhten Burn-out-Risiko.“

Richtig Das Ausmaß der Erholung – nicht nur zwischen den Trainingstagen, sondern auch zwischen den Trainingseinheiten – ist der Schlüssel. „Sie müssen zwischen den Sitzungen mindestens vier bis sechs Stunden einplanen, um sich vollständig zu erholen“, warnt Jéan LK Ihre Ernährungsbedürfnisse und ausreichend Schlaf. “ Je schwerer Sie trainieren, desto länger müssen Sie sich erholen. Capiche?

Wählen Sie Ihr Training

Denken Sie, zweimal täglich zu trainieren ist der beste Ansatz für Sie? Das sind gute Nachrichten. Leider reicht ein altes Training nicht aus. Wenn Sie beispielsweise zweimal dieselbe Muskelgruppe trainieren, werden Sie nur zermürbt. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre AM- und PM-Sitzungen gut zusammenarbeiten lassen.

  1. Führen Sie morgens und abends verschiedene Workouts durch. Wenn Sie nicht für eine bestimmte Sportart trainieren, führt die gleiche Disziplin oder das zweimalige Arbeiten am gleichen Körperteil an einem Tag nur zu Müdigkeit.
  2. Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen hoher und niedriger Intensität. Machen Sie nicht zwei kräftige Cardio- oder zwei schwere Trainingseinheiten hintereinander. Mischen Sie hohe, moderate und niedrige Intensitäten, um die Muskeln zu erraten und begeistert zu bleiben.
  3. Teilen Sie Ihren Zeitplan in Cardio- und Krafttraining auf. Führen Sie morgens eine Cardio-Sitzung durch, wenn Sie Energiepakete haben, und abends eine Kraft-Sitzung, wenn Sie sich konzentriert fühlen.
  4. Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen – Wandern, Radfahren, Team- oder Clubsport. Je mehr Sie den psychischen Stress beim Sport minimieren können, desto besser ist er für Ihren Körper. Wenn es um Gewichtsverlust geht, funktioniert alles, was Ihr Herz höher schlagen lässt.
  5. Nach einem Kraftprogramm? Teilen Sie es in zwei Sitzungen auf. Zielen Sie morgens mit zusammengesetzten Bewegungen wie Burpees auf die großen Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich abends auf kleine Muskelgruppen mit Isolationsübungen wie Bizepslocken.
  6. Ruhe, Ruhe, Ruhe. Bei diesem Ansatz geht es nicht darum, so viel Aktivität wie möglich zu betreiben, sondern darum, das Beste aus Ihren Fähigkeiten herauszuholen. Ruhe ist der Schlüssel, um gesund zu bleiben und die Trainingsqualität zu erhalten. Nehmen Sie sich jede Woche ein bis zwei Tage frei.

Grundlagen der Sporttasche

Denken Sie nicht einmal daran, zwei Tage ohne diese Schönheiten zu versuchen !

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Dieser Artikel erschien erstmals in Women’s Fitness

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