Top 25 Lebensmittel für unlösliche Ballaststoffe und überraschende Vorteile über die Linderung von Verstopfung hinaus

Ballaststoffe sind definiert als „Nahrungsmittel, die Substanzen wie Cellulose, Lignin und Pektin enthalten, die gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen resistent sind“. Mit anderen Worten, Ballaststoffe sind die in pflanzlichen Lebensmitteln (Kohlenhydraten) enthaltenen Substanzen, die nicht im Magen und Darm metabolisiert werden, sondern den Magen-Darm-Trakt passieren und einen Teil des Stuhls ausmachen.

Die Ernährungsrichtlinien Laut Angaben der Amerikaner sollten Erwachsene darauf abzielen, pro 1.000 Kalorien, die sie essen, täglich etwa 14 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Leider wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner an den meisten Tagen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen verbraucht – aufgrund des Essens Viele verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Körner und nicht genug Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte usw.

Warum ist es so wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen? Unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe haben jeweils ein Unikat Vorteile: Unlösliche Ballaststoffe sind der Typ, der Verstopfung vorbeugt, den Magen-Darm-Trakt reinigt und sogar vor ernsthaften Problemen wie Darmkrebs schützt.

Was ist unlösliche Ballaststoffe?

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen:

  • Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser lösen und intakt und unverdaut bleiben. Unlösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den Durchgang von Nahrungsmitteln durch Magen und Darm zu beschleunigen. Es fügt auch dem Stuhl Volumen hinzu und kann helfen, Verstopfung zu lindern.
  • Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser lösen, Wasser zurückhalten und im Dickdarm eine gelartige Substanz bilden. Es verlangsamt die Verdauung und Nährstoffaufnahme aus Magen und Darm.

Welche Lebensmittel sind reich an unlöslichen Ballaststoffen? Einige Beispiele sind: Weizenkleie, viele Gemüsesorten, Nüsse und Samen, Kartoffeln, Obst mit Haut, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Es gibt tatsächlich verschiedene Arten von unlöslichen Fasern in verschiedenen Lebensmitteln, von denen einige Cellulose- und Ligninfasern enthalten.

Nutzen für die Gesundheit

1. Hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung

Eine der Hauptaufgaben unlöslicher Ballaststoffe besteht darin, den Darm mit Masse zu versorgen und Stuhl zu bilden, was zu regelmäßigem Stuhlgang und weniger Verstopfung führt. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht wie lösliche Ballaststoffe in Wasser auf, so dass sie dazu beitragen, Material durch den Dickdarm zu bewegen, indem sie die Stuhlmenge erhöhen.

2. Verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten / Zucker

Ballaststoffe sind zwar in Kohlenhydratnahrungsmitteln enthalten, erhöhen jedoch nicht den Blutzuckerspiegel. Tatsächlich hilft es, die Aufnahme von Zucker aus Kohlenhydraten zu verlangsamen, was sich günstig auf die Stabilisierung des Blutzuckers auswirkt.

Eine Ernährung mit hohem Anteil an beiden Ballaststoffen hat auch andere metabolische und gesundheitliche Vorteile, z. B. den Schutz vor Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und metabolischem Syndrom.

3. Kann bei der Appetitkontrolle und beim Gewichtsmanagement helfen

Unlösliche Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und zwischen den Mahlzeiten zufrieden sind. Unlösliche Ballaststoffe sind auch technisch gesehen keine Kalorienquelle, da sie unverdaut sind und nach dem Verzehr intakt bleiben.

4. Kann helfen, GI-Probleme wie Divertikulose und Hämorrhoiden zu verhindern.

Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Bewegung und Verarbeitung von Abfällen im Verdauungssystem, weshalb sie für die Erzeugung eines regelmäßigen Stuhlgangs nützlich sind. Es kann auch helfen, Magen-Darm-Blockaden und Belastungen vorzubeugen, die mit Verstopfung einhergehen und zu Problemen wie Hämorrhoiden führen können.

Zusätzlich helfen unlösliche Ballaststoffe, Nebenprodukte und Karzinogene aus dem Darm zu absorbieren und zu entfernen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Probleme wie SIBO, Divertikulose usw. auftreten.

4. Kann das Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs erhöhen

Studien haben gezeigt, dass eine höhere Gesamtaufnahme von Ballaststoffen mit einem signifikant verringerten Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs verbunden ist. Es wurde gezeigt, dass zwei Lebensmittelgruppen, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, Vollkorngetreide und ganze Fruchtstücke, besonders vor der Bildung von Darmkrebs schützen.

Forscher glauben, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme krebsbekämpfende Wirkungen haben kann, da sie zu einer Verringerung der Stuhlkarzinogene, einer verkürzten Transitzeit und einer bakteriellen Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren mit krebserregenden Eigenschaften führt.

Ist unlösliche Faser gut für IBS? Dies hängt von der Art der IBS ab, die jemand hat, von seinen persönlichen „Auslösern“ in der Nahrung und von den spezifischen Symptomen einer Person, z. B. ob sie häufiger mit Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen hat.

Unlösliche Ballaststoffe vs. lösliche Ballaststoffe

Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen? Und benötigen Sie lösliche oder unlösliche Ballaststoffe oder beides?

Viele Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, und beide Arten von Ballaststoffen sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung, da gezeigt wurde, dass beide bei der Appetitkontrolle, Gewichtskontrolle, Verdauung, Stuhlgang und Cholesterinhaushalt helfen und so weiter.

Die Aufgabe löslicher Ballaststoffe besteht darin, ein Gel im Verdauungssystem zu erzeugen. Es hilft bei der Bindung an Fettsäuren, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit von Vorteil ist. Lösliche Ballaststoffe verlängern auch die Magenentleerung, verbessern die Nährstoffaufnahme, sorgen für Sättigung nach dem Essen und kontrollieren den Hunger. Lösliche Ballaststoffe können auch den Blutzuckerspiegel regulieren und so dazu beitragen, Blutzuckerspitzen und das Risiko von Problemen wie Insulinresistenz oder Diabetes zu vermeiden.

Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Hafer, Gerste, Beeren und anderen enthalten Einige Gemüsesorten – von denen viele auch unlösliche Ballaststoffe enthalten.

Was ist besser für Verstopfung, lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?

Unlösliche Ballaststoffe sind normalerweise besser zur Verhinderung von Verstopfung, obwohl beide Arten von Ballaststoffen kann hilfreich sein, um regelmäßig und frei von Verdauungsproblemen zu bleiben.

Unlösliche Ballaststoffe fermentieren nicht im Darm, aber lösliche Ballaststoffe fermentieren im Magen, was zu Blähungen und Gasen führen kann. Lösliche Ballaststoffe werden von Bakterien im Dickdarm verdaut, die Gas freisetzen, was manchmal zu einer starken Blähung führt, wenn eine ballaststoffreiche Ernährung befolgt wird. Andererseits bleiben unlösliche Ballaststoffe während der Reise durch den GI-Trakt intakt, was bei Verstopfung hilft und auch dazu neigt, weniger Gas zu produzieren.

Aus diesem Grund kann eine sehr ballaststoffreiche Ernährung die IBS-Symptome manchmal verschlimmern , obwohl es von der Person abhängt. Da jede Person unterschiedlich auf verschiedene ballaststoffhaltige Lebensmittel reagiert, ist es wichtig, diese Lebensmittel in der Ernährung schrittweise zu erhöhen und auch viel Wasser zu trinken.

Vielleicht fragen Sie sich, welche Art von Ballaststoffen zu Ihren Favoriten gehört Lebensmittel bieten? Schauen wir uns einige Beispiele an:

  • Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen und einigen Früchten und Gemüsen enthalten.
  • Sind Bananen lösliche oder unlösliche Ballaststoffe? Eine Banane enthält etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe, von denen die meisten unlösliche Ballaststoffe sind, obwohl sie beide Arten enthalten.
  • Ist Reis löslich oder unlösliche Ballaststoffe? Eine Tasse brauner Reis enthält etwa 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast alle unlöslich sind.
  • Sind Spinat und Salat löslich oder unlösliche Ballaststoffe? Dunkles Blattgemüse ist eine großartige Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Eine Tasse gekochten Spinats enthält ungefähr 6 Gramm Ballaststoffe, von denen ungefähr 5 unlösliche Ballaststoffe sind.

Top 25 unlösliche Ballaststoffnahrungsmittel

Nachfolgend sind einige der oben unlöslichen Ballaststoffe aufgeführt Ballaststoffe:

  1. Weizenkleie und Weizenkeime
  2. Haferkleie
  3. Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte aller Art (Niere, Schwarz, Kichererbsen, Edamame) , Erbsen, Lima, Marine, Weiß usw.)
  4. Beeren, einschließlich Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren usw.
  5. Vollkornprodukte, insbesondere Gerste, Quinoa, Sorghum, Hirse, Amaranth, Haferflocken und Roggen
  6. Rüben
  7. Grüne Erbsen
  8. Okra
  9. Spinat
  10. Radieschen
  11. Rutabaga
  12. Kokosnuss (geriebene Flocken oder Mehl)
  13. Kakao
  14. Äpfel mit Haut
  15. Birnen mit Haut
  16. Leinsamen
  17. Avocado (Florida-Avocados haben mehr als kalifornische Avocados)
  18. Sonnenblumenkerne
  19. Kartoffeln und Süßkartoffeln
  20. Getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Datteln und Feigen
  21. Mandeln
  22. W. Alnüsse
  23. 100% Vollkornnudeln und Brot
  24. Passionsfrucht
  25. Popcorn

Ergänzungsoptionen und Dosierung

Wie viel unlösliche Ballaststoffe sollten Sie täglich erhalten? Derzeit wird keine tägliche Einnahme von streng unlöslichen Ballaststoffen empfohlen, sondern von Gesamtfasern. Die empfohlene Aufnahme für Gesamtfasern (löslich und unlöslich zusammen) für Erwachsene bis 50 Jahre beträgt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm pro Tag für Frauen.

Erwachsene über 50 können mit Verdauungsstörungen kämpfen, wenn sie konsumieren Zu viel Ballaststoffe, daher werden etwa 30 Gramm für Männer und 20 bis 25 Gramm für Frauen pro Tag empfohlen, obwohl mehr zu essen keine schlechte Sache ist, wenn es keine Probleme verursacht.

Lebensmitteletiketten werden normalerweise angezeigt die Gesamtgramm Ballaststoffe pro Portion, nicht nur Gramm unlösliche Ballaststoffe. Dies kann es schwierig machen, genau zu wissen, wie viel von jeder Art von Ballaststoffen Sie konsumieren. Das eigentliche Ziel sollte jedoch darin bestehen, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, anstatt sich zu sehr auf die Zahlen zu konzentrieren.

Während es ideal ist, Ballaststoffe aus Vollwertkost zu gewinnen, sind Ballaststoffzusätze eine Option für Menschen, die von noch mehr unlöslichen Ballaststoffen profitieren können, um Verstopfung vorzubeugen. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden Ballaststoffe aus natürlichen Quellen wie Flohsamenschalen extrahiert, um eine konzentrierte Dosis zu bilden.Jedes Faserprodukt hat eine andere Stärke. Befolgen Sie daher die Anweisungen immer sorgfältig. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf, während Sie gleichzeitig viel Wasser trinken.

Wenn Sie unter Durchfall leiden, denken Sie daran, dass Sie mit einem löslichen Ballaststoffzusatz besser dran sind als mit einem, der unlösliche Ballaststoffe enthält.

Risiken und Nebenwirkungen

Ist unlösliche Faser jemals schlecht für Sie? Wenn Sie anfällig für Durchfall oder losen Stuhl sind, möglicherweise weil Sie an einer entzündlichen Darmerkrankung oder IBS leiden, kann das Essen vieler unlöslicher Ballaststoffe möglicherweise zu Beschwerden führen und die Symptome verschlimmern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe erhöhen, wenn Sie an Zöliakie leiden oder eine Glutenunverträglichkeit haben.

Wenn Sie Ihre Ernährung ändern, um mehr Lebensmittel mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen aufzunehmen, und dann losen Stuhl oder andere GI-Probleme bemerken, ist dies ein Problem Es ist eine gute Idee, die Menge an Ballaststoffen, die Sie verbrauchen, zu reduzieren und dies Ihrem Arzt gegenüber zu erwähnen, um dessen Rat einzuholen. Möglicherweise möchten Sie auch eine Eliminierungsdiät befolgen, um herauszufinden, welche Arten von ballaststoffreichen oder FODMAP-Lebensmitteln für Sie problematisch sind.

Sie möchten auch sicher sein, dass Sie beim Essen einer ballaststoffreichen Diät viel Wasser trinken , da Wasser der Faser hilft, ihre Arbeit richtig zu erledigen.

Lesen Sie weiter: Die besten Keto-Faser-Lebensmittel und warum Sie sie brauchen

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