Postnatale Übung: Wie schnell kann ich nach einem Baby wieder anfangen?

Tage nach der Geburt

Sobald Sie Lust dazu haben, können Sie sicher spazieren gehen und Beckenbodenübungen und sanfte Strecken machen (NHS Choices, 2016a). Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese Beckenböden noch nicht ganz verwalten können. Sie werden wissen, sobald Sie genug geheilt sind, um sie auszuprobieren.

Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen stärken die Muskeln des Beckenbodens. Diese Muskeln werden während der Schwangerschaft und bei der Geburt massiv belastet.

Wenn Ihre Beckenbodenmuskeln schwach sind, kann sich beim Husten, Niesen oder Überanstrengung ein wenig Kleingeld herausschleichen. Dies wird als Stressinkontinenz bezeichnet. Wenn Sie Ihre Partner nach ein oder drei Gin fragen, ist dies nach der Geburt sehr häufig (NHS Choices, 2017).

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken, trainieren Sie sie im Liegen sitzend oder stehend. Nach einer Weile können Sie diese Übungen überall ausführen. Sie werden sie bald im Bus, in einer Besprechung oder während Sie in der Warteschlange auf einen Kaffee warten (NHS Choices, 2016b).

So machen Sie sie:

  • Drücken und ziehen Sie zuerst Ihren hinteren Durchgang, als ob Sie im Wind halten.
  • Drücken Sie, als würden Sie eine kleine Pause einlegen.
  • Entspannen Sie sich jetzt. Dies ist ein kurzer Druck. Ruhen Sie sich eine Sekunde aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln müde werden.
  • Nach einer kurzen Pause erneut wie oben drücken. Halten Sie diesmal den Druck so lange wie möglich, jedoch nicht länger als 10 Sekunden, und entspannen Sie sich dann.
  • Während dieser Übungen ist es wichtig, normal zu atmen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht an Ihrem Bauch ziehen oder Ihr Gesäß zusammendrücken.
  • Versuchen Sie, bis zu 10 Wiederholungen aufzubauen von jeder Übung vier bis sechs Mal am Tag.

(NHS Choices, 2016b)

Weitere Informationen zum Beginn des Übens von Beckenbodenübungen Klicken Sie hier (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Trennung der Bauchmuskeln

Die beiden Bauchmuskeln (Rectus abdominis), die in der Mitte des Bauches verlaufen, trennen sich häufig während der Schwangerschaft (NHS Choices, 2016c). Wie stark sie sich trennen, variiert zwischen den Frauen.

Diese Muskeln trennen sich, weil Ihr wachsender Mutterleib sie auseinander drückt. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln länger und schwächer (NHS Choices, 2016c).

So überprüfen Sie die Größe Ihrer Trennung, nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
  • Heben Sie Ihre Schultern ein wenig vom Boden ab und schauen Sie auf Ihren Bauch.
  • Fühlen Sie mit Ihren Fingerspitzen zwischen den Rändern der Muskeln über und unter Ihrem Bauchnabel. Überprüfen Sie die Anzahl der Finger, die Sie zwischen Ihre getrennten Muskeln passen können.
  • Überprüfen Sie dies regelmäßig, um festzustellen, dass sich die Lücke verringert.
  • Wenn Sie zu einem Pilates- oder Yoga-Kurs nach der Geburt gehen, können geschulte Ausbilder Ihnen möglicherweise auch dabei helfen, Ihre Trennung zu überprüfen.

(NHS Choices, 2016c)

Sobald Ihr Baby acht Wochen alt ist, haben sich Ihre Muskeln normalerweise wieder normalisiert. Wenn die Lücke immer noch offensichtlich ist, können Sie Rückenprobleme riskieren. Sprechen Sie also mit Ihrem Hausarzt und er kann Sie an einen Physiotherapeuten verweisen (NHS Choices, 2016c).

Schwimmen

Schwimmen ist eine großartige Übung. Es hat nur geringe Auswirkungen und ist auch für Sie eine gute Zeit zum Entspannen. Sie müssen bis sieben Tage warten, nachdem Ihre postnatale Blutung (Lochia) aufgehört hat, um in den Pool zu springen (oder möglicherweise vorsichtig zu treten).

Sechs Wochen nach der Geburt

Im Allgemeinen Warten Sie bis zu Ihrer sechswöchigen postnatalen Untersuchung (NHS Choices, 2016a), um zu den richtigen, wirkungsvollen Übungen wie Laufen oder Ihrer beliebten Zumba-Klasse zurückzukehren.

Das wird es hängt auch davon ab, welche Art von Geburt Sie hatten. Wenn Sie beispielsweise einen Kaiserschnitt hatten, kann Ihre Erholungszeit länger sein. Dies kann auch davon abhängen, wie viel Bewegung Sie vor Ihrer Schwangerschaft gemacht haben.

Bestimmte Arten Wenn Sie Zweifel oder Fragen haben, ob die Übung, die Sie machen, in Ordnung ist, sprechen Sie mit Ihrer Hebamme, Ihrem Gesundheitsbesucher oder Ihrem Hausarzt (NHS Choices, 2016a).

Aber seien Sie im Allgemeinen nicht zu nervös – es ist großartig, nach der Geburt eines Kindes wieder Sport zu treiben. Es gibt viele Gründe für Sport, einschließlich Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit. Also mach es und hab Spaß.

Buggy-Fit, postnatales Yoga und andere postnatale Übungskurse

In einigen postnatalen Kursen kannst du den Übungskurs mit deinem Baby an deiner Seite machen, was nicht der Fall ist Es ist nicht so lächerlich, wie es sich anhört. Besonders bei einem Neugeborenen, der oft durch die ganze Sache schlummert.

Einige schließen sogar Ihr Baby und seinen Kinderwagen oder Buggy als Teil des Trainings ein. Außerdem sind sie oft im Freien in örtlichen Parks, was ein schöner Bonus ist.

Wenn Sie zu einer Klasse gehen, die keine spezielle postnatale Klasse ist, teilen Sie dem Ausbilder dies unbedingt mit hatte ein Baby.

Tipps für postnatale Übungen

Ihre Bänder und Gelenke sind in den Monaten nach der Geburt viel geschmeidiger. Es ist für junge Mütter einfacher als vor der Schwangerschaft, sich durch zu starkes Dehnen oder Verdrehen zu verletzen (NHS Choices, 2016a).

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie aufgrund einer Gruppe von Hormonen namens Relaxin verletzt werden ( Die Gilde der Instruktoren für Schwangerschaft und postnatale Übungen, 2018). Ihr Körper produzierte in der frühen Schwangerschaft Relaxin, um die Bänder im Körper elastischer zu machen.

Der Nachteil von Relaxin ist, dass es Rückenprobleme und Verletzungen verursachen kann. Außerdem kann die Auswirkung auf die Gelenke bis zu fünf Monate nach der Geburt Ihres Babys anhalten (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Wenn Sie Schmerzen haben oder nach der Geburt bluten ( Lochia) wird schwerer oder ändert nach der Aktivität die Farbe (wird rosa oder rot). Möglicherweise tun Sie zu viel (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy und Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Andere postnatale Übungen

Wenn Sie Zeit haben, sich bestimmten postnatalen Übungen zu widmen, haben Sie immer noch viel zu tun tun können. Versuchen Sie Folgendes:

  • Versuchen Sie, den Kinderwagen schnell zu schieben. Versuchen Sie, Ihre Arme gebeugt und Ihren Rücken gerade zu halten, stellen Sie sicher, dass die Griffe auf der richtigen Höhe für Sie sind und Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebogen sind.
  • Spielen Sie einige Spiele mit Ihren älteren Kindern, die Sie zum Laufen bringen.
  • Bauen Sie Bewegung in Ihren Tag ein, zum Beispiel könnten Sie laufen, anstatt das Auto zu nehmen.
  • Beugen Sie beim Aufheben eher die Knie als den Rücken. Dadurch werden Ihre Oberschenkelmuskeln gestärkt und Rückenschäden vermieden.

(NHS Choices, 2016a)

Diese Seite wurde zuletzt im April 2018

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Möglicherweise besuchen Sie eine von NCT. s Early Days-Gruppen sind hilfreich, da sie Ihnen die Möglichkeit geben, mit einem qualifizierten Gruppenleiter und anderen neuen Eltern in Ihrer Nähe verschiedene Ansätze für wichtige Elternprobleme zu erkunden.

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