Ist es in Ordnung, jeden Tag zu laufen?

„Ich bin ein neuer Läufer während der Coronavirus-Sperrung. Ich genieße es wirklich, aber ist es in Ordnung, jeden Tag laufen zu gehen, oder besteht die Gefahr, dass ich mich verletze?

Neue Läufer fragen oft, wie oft ich laufen soll. Natürlich können Sie sieben Tage die Woche laufen, wie es einige Läufer tun. Sollten Sie jedoch sieben Tage die Woche laufen, ist die eigentliche Frage!

Solltest du jeden Tag laufen?

Die kurze Antwort lautet nein. Als neuer Läufer sollten Sie Ihre Trainingsroutine so variieren, dass sie eine Vielzahl von Aktivitäten umfasst, da dies Ihre Fitness steigert, für eine bessere Kondition sorgt und Sie zu einem ausgeglicheneren Sportler macht. Dies verringert auch Ihr Verletzungsrisiko und hält Sie geistig in Ihrem Training beschäftigt. Zu einem späteren Zeitpunkt erhalten Sie möglicherweise die notwendige Kondition, um jeden Tag laufen zu können, und können dann Ihren Trainingsplan neu bewerten. Beachten Sie jedoch, dass für jeden Trainingsplan immer eine angemessene Ruhezeit erforderlich ist.

Ihr Körper benötigt Ruhe- und Erholungstage, die mit Ihren Trainingstagen gemischt sind. Ruhe- und Erholungstage sind für unser Training ebenso wichtig wie die Übung selbst. Während der Ausfallzeit eines Ruhetages wird unser Körper stärker. Während der Ruhephase passen sie sich den körperlichen Belastungen an, die wir ihnen auferlegt haben. Ohne Ruhe und Erholung riskieren wir ein Übertrainingssyndrom, Verletzungen und Burn-out.

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Ruhetage und Erholungstage sind unterschiedlich:

  • Ruhe bedeutet, überhaupt nicht zu laufen oder zu trainieren. Zeitraum.
  • Erholungstage beziehen sich auf einfache Trainingstage, die die Durchblutung erleichtern und die Erholung von intensiveren Trainingstagen unterstützen.

Halten Sie Ihre Trainingsintensität an einem Erholungstag auf einem sehr einfachen Niveau. Erholungstage sollen nicht die kardio-respiratorische Fitness an sich fördern, sondern vielmehr die Durchblutung oder den Blutfluss fördern, was wiederum den Genesungsprozess unterstützt, indem es den Muskeln frischen Sauerstoff und Nährstoffe zuführt und gleichzeitig Abfallprodukte entfernt.

Wie viele Tage soll ich pro Woche laufen?

Für die meisten Anfänger läuft Susan Paul drei oder vier Tage die Woche an wechselnden Tagen. Durch das Ausführen alternativer Tage werden automatische Wiederherstellungstage erstellt. Wenn Sie Kraft- und Flexibilitätstraining in Ihre Routine integrieren, können Sie auch Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen.

Planen Sie, jede Woche einen Tag komplett frei zu nehmen. Dies ist dein Ruhetag. Ruhetage verhindern Verletzungen durch Überbeanspruchung, ermöglichen die Wiederherstellung von Glykogenspeichern, geben dem Körper Zeit, um Weichteilschäden zu heilen und zu reparieren, und verhindern geistiges Burnout. Wenn die Ruhe dem Training folgt, wird der Körper stärker. Achten Sie auf Müdigkeit, anhaltenden Muskelkater, Grummel, mangelnde Motivation usw. Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken, brauchen Sie mehr Ruhetage. Sie werden auf lange Sicht mehr gewinnen, wenn Sie sich ausruhen, als wenn Sie zu viel trainieren. Wie Sie sagten, ist dies ein lebenslanges Unterfangen. Denken Sie also an eine langfristige und nicht unmittelbare Angelegenheit.

Die richtige Anzahl von Läufen pro Woche hängt jedoch nicht nur von Ihren Laufzielen ab, sondern auch von Ihrem Job, Ihrem Kinder und die vielen anderen Anforderungen an Ihre Zeit. Sie müssen ein Gleichgewicht finden, sagt Scott Murr vom Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, Inhaber und Cheftrainer von RunnersConnect in Boston, USA, stimmt zu: „Passen Sie Ihren Laufplan an Ihr Leben an, anstatt zu sagen:“ Passen wir mein Leben an diesen Laufplan an. „

Ein bis zwei Tage pro Woche

Wer macht das? Brandneue Läufer, diejenigen, die nach einer Verletzung oder Krankheit zurückkehren, Menschen mit unglaublich vollen Tagesplänen.

Warum? Wenn Sie gerade erst anfangen, fühlen sich ein oder zwei 1-Meilen-Jogs pro Woche zu Recht wie große Erfolge an, sagt Lauftrainerin Katie McGregor. Machen Sie weiter so und Sie werden in der Lage sein, mehr zu bewältigen, vorausgesetzt, Sie können den Platz auf Ihrem Platz frei machen Kalender. Besser noch, beginnen Sie mit drei Laufwanderungen pro Woche und bauen Sie von dort aus.

Überlegen Sie, ob: Die Alternative überhaupt nicht ausgeführt wird. Ergänzen Sie Ihr Laufen mit Cross-Training, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu schützen, sagt McGregor.

Drei Tage pro Woche

Wo geht das? Triathleten, Menschen, die kürzere Strecken fahren oder gar nicht, oder diejenigen, die dem Plan ERSTER Lauf weniger, Lauf schneller folgen.

Warum? Läufer mit geringerer Laufleistung sollten sich an diese Frequenz halten, damit jeder Lauf mindestens 20 Minuten dauert und lang genug ist, um die Fitness fördernde Veränderungen im Herz-Kreislauf-System zu stimulieren. Einige, einschließlich Murr, argumentieren, dass Läufer mit höheren Laufleistungen auch einen dreitägigen Ansatz verfolgen können, um lange Strecken zu trainieren. Er und seine Kollegen von FIRST befürworten einen Plan, der drei Qualitätsläufe plus wöchentliches Cross-Training umfasst, um sich auf Entfernungen von 5 km bis zum Marathon vorzubereiten.

Betrachten Sie dies, wenn: Sie weniger als 20 Meilen laufen Eine Woche haben Sie eine Vorgeschichte von Verletzungen oder Sie möchten hart laufen, aber Sie brauchen einen Tag oder mehr, um sich danach zu erholen.

Vier oder fünf Tage pro Woche

Wer macht das? Die meisten Nicht-Elite-Läufer, die schon eine Weile dabei sind – diejenigen, die 30-50 Meilen pro Woche zurücklegen.

Warum? Sie können die Vorteile eines harten Trainings nutzen – ein stärkeres Herz, eine effizientere Verwendung von Kraftstoff und Sauerstoff und eine verbesserte Lungenkapazität – mit ausreichend Zeit für die Erholung und ein normales Leben. „Vier bis fünf sind genau das Richtige für Sie“, sagt Gaudette. Wenn sich Ihre wöchentliche Laufleistung erhöht, verringert sich das Verletzungsrisiko, wenn Sie sie auf mehrere Tage verteilen.

Berücksichtigen Sie dies, wenn: Sie bereits drei Tage pro Woche laufen, Ihre Fitness oder Laufleistung steigern möchten, ohne zu viel zusätzliches Laufen hinzuzufügen Zeit jeden Tag und sind nicht verletzt.

Sechs Tage pro Woche

Wer macht das? Fortgeschrittene Läufer.

Warum? Wenn Sie die Zeit haben – und Ihr Körper die erforderliche Anstrengung bewältigen kann -, wird sich Ihre Leistung wahrscheinlich verbessern, wenn Sie häufiger laufen, sagt Gaudette. Jurr weist darauf hin, dass jüngere Läufer häufig mehr Lauftraining mit weniger Erholungszeit aufnehmen können, während ältere Läufer möglicherweise mehr Ruhetage benötigen.

Betrachten Sie dies, wenn: Sie möchten und nicht durch Ihren Zeitplan eingeschränkt sind; Verletzungen oder Energie. Auch wenn Sie auf dem Weg zu einem PB in einem Halb- oder Vollmarathon mehr als 50 Meilen pro Woche zurücklegen möchten.

Sieben Tage pro Woche

Wer macht es? Eliten, die auf einer Laufstrecke sind.

Warum? Menschen, die mit dieser Last umgehen können – normalerweise junge Athleten und Profi-Läufer – laufen möglicherweise jeden Tag, weil sie sich schlechter fühlen, wenn sie dies nicht tun.

Betrachten Sie es, wenn: Sie olympische Ambitionen haben, keine Probleme mit Verletzungen und a Laufzwang.

Wie kann ich die Anzahl der Tage aufbauen, die ich pro Woche laufe?

Lauftrainer Jeff Gaudette erklärt, wie Sie einen Lauftag zu Ihrer wöchentlichen Gesamtsumme hinzufügen können.

  • Richtige Zeit: Probieren Sie es aus, wenn keine Rennen anstehen oder früh ein neuer Trainingsplan. „Dies gibt Ihnen die Möglichkeit zu experimentieren, ohne die Rennvorbereitung zu beeinträchtigen“, sagt Gaudette.
  • Testen Sie es: Fügen Sie zunächst einen kurzen, einfachen Lauf hinzu – ungefähr die Hälfte der Strecke eines für Sie typischen einfachen Tages. Verletzungen, Angstzustände oder schlechter Schlaf sollten zu einer Rückkehr zu Ihrem vorherigen Zeitplan führen.
  • Bewerten: Nach einigen Wochen ziehen Sie Bilanz. Behalten Sie die Frequenz bei, wenn Sie sich gut fühlen, aber reduzieren Sie sie, wenn Sie Anzeichen von Übertraining wie Müdigkeit oder langsame Leistungen feststellen.
  • Steigern Sie die Geschwindigkeit: Wenn Sie wissen, dass der zusätzliche Tag Sie nicht unterbricht, fügen Sie eine Meile hinzu alle zwei Wochen, bis Sie Ihre anderen einfachen Tage zusammenbringen. Wenn Sie möchten, können Sie kurze Ausbrüche schnellerer Ausführung hinzufügen.
Anfänger – Ihre Fragen beantwortet

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