Alles, was Sie über Ihre Kniesehnen wissen müssen, und die Dehnungen, um sie gesund zu halten

Wenn Sie darüber nachdenken, verbringen Sie einen Großteil Ihres Lebens damit, zu Fuß zu gehen. Laufen, Dehnen und, während Sie einen Artikel über Männergesundheit lesen, auch Heben. Während all dies regelmäßig getan wird, um fit und gesund zu bleiben, belastet es Ihren Körper – und Ihre Kniesehnen tragen wahrscheinlich die Hauptlast davon, sodass sich Ihre Beine straff und steif anfühlen. Entscheidend ist, dass Sie Geld ausgeben müssen Einige Zeit arbeiten Sie an einigen Kniesehnenstrecken und Übungen, um Sie beweglich zu halten und sich frisch zu fühlen.

Spannung hinter den Beinen? Probleme beim Berühren Ihrer Zehen? Unbequemes Sitzen auf dem Boden? Dann, Leser, Sie “ Ich habe einen Fall von engen Kniesehnen und es kann Sie Schmerzen an anderer Stelle verursachen. Ihre Kniesehnen verbinden sich mit Ihrem Becken und Ihrer Lendenwirbelsäule, was bedeutet, dass andere Schmerzen, wie diese ständigen, dumpfen Schmerzen im unteren Rückenbereich, auf Ihre Kniesehnen zurückgeführt werden können.

Veröffentlicht im März 2019, Diese Studie konzentrierte sich auf die Behandlung von Rückenschmerzen bei operierenden Chirurgen mithilfe eines täglichen Programms, das sich auf die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur konzentriert. Unter Verwendung von zehn Teilnehmern für insgesamt zwei Wochen ergab die Studie, dass die Testpersonen eine „signifikante Verbesserung“ der Rückenschmerzen im Vergleich zur Behandlung vor dem zweiwöchigen Programm fanden.

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Ein Oberschenkelschmerz ist kein Ende – Sie können ein wenig Zeit damit verbringen, diesen Artikel zu lesen, und ein wenig mehr Zeit damit, sich anzustrengen in die Kniesehnenstrecken und Übungen, die wir unten verschrieben haben, unterbrochen von fachkundigen Ratschlägen und intelligenten Trainingsstrategien.

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Warum sind meine Kniesehnen eng?

Bevor wir zu den wahrscheinlichen Schuldigen hinter Ihren umständlichen Kniesehnen gelangen, müssen Sie zunächst wissen, wie sie funktionieren. Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln, die die Rückseite Ihres Oberschenkels auskleiden, einschließlich des Semitendinosus, des Semimembranosus und der langen und kurzen Köpfe der Bizeps-Femoris-Muskeln, die aus Ihrer Ischialtuberosität stammen und informell als „Sitzknochen“ bezeichnet werden.

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An den Knochen des Unterschenkels hinter Ihrem Knie befestigen sich die Kniesehnen zwischen zwei Gelenken – dem Knie und der Hüfte erstere biegen und letztere verlängern. Glücklicherweise können Sie durch die Arbeit an Ihrer Kniesehnenkraft Ihre Mobilität verbessern, Druck und mögliche Verletzungen anderer Körperteile, einschließlich Ihres unteren Rückens, reduzieren.

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Warum Ihre Kniesehnen so wichtig sind

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Läufer, ein Lifter, ein CrossFitter, ein Yogi oder irgendetwas dazwischen sind – Ihre Kniesehnen (und ihre relative Beweglichkeit) werden Ihre Leistung direkt beeinflussen.

Bei Läufern zieht sich der Quadrizeps zusammen, wenn Ihre Füße während eines Laufs landen, und die gegenüberliegenden Muskeln, die Kniesehnen, wirken als Bremskraft, um zu verhindern, dass sich Ihr Knie überdehnt. Dies führt zu einer „Quad-Dominanz“, eine häufige Beschwerde vieler Läufer – obwohl dies auch viele andere Athleten erleben können -, die dazu führt, dass die Kniesehnen reißen, weil sie deutlich schwächer als der Quadrizepsmuskel sind.

„Die Kniesehnen sind eine große Muskelgruppe und haben im täglichen Leben mehrere Funktionen“

Dies gilt auch für die Lifter, insbesondere wenn der Großteil des Tages über eine Tastatur gebeugt verbracht wird Kniesehnen schwach, unbeweglich und getroffen. Aus diesem Grund kann Ihre Explosivität, Beweglichkeit und Stärke einen ziemlichen Schlag erleiden. Da die Kraft fehlt, wird der Druck auf Ihre Knie, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken übertragen.

Zwei In Studien wurde die Häufigkeit von Vorfällen mit Kniesehnen bei professionellen Rugbyspielern und Fußballspielern untersucht. Die erste Studie, die sich auf Rugbyspieler konzentrierte, ergab, dass zwischen 2002 und 2004 etwa 5,6 Verletzungen pro 1000 Spielstunden auftraten, wobei die Ergebnisse darauf hinweisen, dass eine Oberschenkelverletzung die zweithäufigste ist häufige Verletzungen im englischen Rugby.

Was die Fußballspieler betrifft, wurde die Studie im British Journal of Sports Medicine und veröffentlicht dokumentiert, wie Oberschenkelverletzungen 11 Prozent der gesamten Verletzungen in der Vorsaison ausmachen und während der Wettkampfsaison auf 12 Prozent ansteigen. Interessanterweise traten in 12 bis 48 Prozent der Fälle wieder Oberschenkelverletzungen auf.

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„Die Kniesehnen sind eine große Muskelgruppe und haben im täglichen Leben und insbesondere im Sport mehrere Funktionen“, erklärt Jordane Zammit Tabona, Mitbegründer und Physiotherapeut des in London ansässigen Fitnessstudios 360Athletic.

„Defizite in dieser Muskelgruppe können zu Funktions- und Sportdefiziten führen und auch zu Verletzungen führen.Starke, gut trainierte Kniesehnen mit guter Kontrolle und Ausdauer ermöglichen es dem Athleten, Schläge mit höherer Qualität und explosive Sportarten auszuführen. „

Halten Sie Ihre Kniesehnen jedoch gesund, und Sie werden durch Plateaus in der Hocke platzen , während es beim Laufen, Springen und Training „explosiver“ wird und die Beweglichkeit beim Booten verbessert.

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Wie wir unsere Kniesehnen ziehen und reißen

„Dies ist normalerweise auf ein Ungleichgewicht und eine Schwäche der Muskeln sowie auf schlechte Trainingspläne mit mangelnder Erholung im Vergleich zur Arbeitsbelastung zurückzuführen, was zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führt“, erklärt Tabona.

Eine gezogene Achillessehne kann auftreten, wenn die Muskelfasern beim Laufen, Treten, Springen oder sogar beim Gehen über Stufen angespannt oder zerrissen werden.

„Wenn die Achillessehne schwach ist, verkürzt sich der Muskel beim Laden und zieht sich nicht zusammen“, sagt Tabona. „Wiederholte Verkürzung schädigt die Muskelfasern und verursacht Belastungen und Mikrorisse, die zu höhergradigen Rissen und Brüchen führen können.“

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Ihre Das Verletzungsrisiko kann in Ihren Erholungsphasen ansteigen oder fehlen. „Alle Muskeln benötigen genügend Erholungszeit, damit sich Muskel und Sehne nach dem Training reparieren können“, sagt Tabona. „Eine hohe Arbeitsbelastung ohne ausreichende Ruhezeiten führt zu Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Tendinopathien und auch zu Tränen.“

Es gibt jedoch einen direkten Unterschied zwischen dem Reißen der Kniesehnen und dem Ziehen, und einer ist erheblich schmerzhafter als das andere.

Der NHS sagt, „eine Oberschenkelverletzung ist eine Belastung oder ein Riss der Sehnen oder großen Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels“, kann jedoch in drei Schweregrade eingeteilt werden:

  • Grad 1 – ein leichter Muskelzug oder eine leichte Muskelbelastung (einige Tage bis zur Heilung)
  • Grad 2 – ein teilweiser Muskelriss (einige Wochen bis zur Heilung)
  • Grad 3 – Ein vollständiger Muskelriss (einige Monate bis zur Heilung)

Eine leichte Oberschenkelverletzung – denken Sie an einen Grad 1 im NHS-Leitfaden – verursacht plötzliche Schmerzen und Druckempfindlichkeit an Ihren Oberschenkeln und an der Rückseite Ihr Oberschenkel macht es schmerzhaft, sich zu bewegen. Die Stärke des Muskels sollte jedoch nicht beeinträchtigt werden.

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Teilweise und schwere Oberschenkelliebhaber – Klasse 2 und 3 – sind schmerzhafter, zarter, geschwollen und verletzt. Am schmerzhafteren Ende der Skala gab es möglicherweise ein „Knallgefühl“, das dazu führte, dass das betroffene Bein das Gewicht nicht mehr tragen konnte.

So stärken Sie Ihre Kniesehnen

Wenn sich Ihre Kniesehnen angespannt anfühlen, haben Sie unzählige Möglichkeiten, sich zu bessern. „Es hängt wirklich von der Person, ihrem aktuellen Fitnesslevel und ihren Zielen ab“, erklärt Tabona. Ihr Fall (lustig genug, genau wie alle anderen) wird für Sie einzigartig sein und, wie Tabona sagt, „es gibt so viele Möglichkeiten, dies anzugehen.“

„Ich würde allgemein sagen In der Regel ist es wirklich wichtig, eine Reihe von Kniesehnenkontraktionen in das Trainingsprogramm einzubeziehen: isomere, konzentrische und exzentrische Stärkung.

Bei einer neuen Studie, die im American Council on Exercise veröffentlicht wurde, untersuchte ein Forscherteam des Department of Exercise and Sport Science der Universität von Wisconsin-La Cross die effektivsten Übungen zur Stärkung der Kniesehnen in kurzer Zeit Zeit.

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Unter Verwendung von 16 Freiwilligen zwischen 20 und 25 Jahren mit Erfahrung im Krafttraining ließen die Forscher jeden Teilnehmer an zwei Schulungen teilnehmen Sitzungen. In der ersten Sitzung wurde die „Grundstärke“ festgelegt, und in der zweiten Sitzung arbeiteten die Teilnehmer an neun üblichen Übungen für die Kniesehne, wobei die Elektroden an den Kniesehnen befestigt waren.

Die Ergebnisse zeigten, dass Kettlebell-Schaukeln, Kreuzheben in Rumänien und anfällige Beincurls bei den Teilnehmern am effektivsten beim Aufbau von Oberschenkelmuskeln und Kraft waren.

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Konventionelle Kreuzheben und geteilte Kniebeugen werden auch dort unten Ihre Kraft steigern, sagt Tabona. Hier erfahren Sie, wie Sie jede Bewegung festnageln.

Kettlebell Swings

    tellen Sie eine Kettlebell ein paar Fuß vor sich auf. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, um sich nach vorne zu lehnen und den Griff mit beiden Händen zu ergreifen.

  • Mit dem Rücken Wenn Sie flach sind, ziehen Sie Ihre Lats an, um das Gewicht zwischen Ihren Beinen zu ziehen, fahren Sie dann mit Ihren Hüften nach vorne und ziehen Sie die Kettlebell explosionsartig mit geraden Armen vor sich auf Schulterhöhe.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang ohne pausiert.

Liegende Beincurls

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeugungsmaschine, wobei das Polster direkt unter Ihren Waden liegt.
  • Greifen Sie nach den Seitengriffen und halten Sie Ihren Körper flach auf der Bank, während Sie Ihre Beine so weit wie möglich zusammenrollen wie möglich.
  • Absenken und wiederholen.

Langhantel-Kreuzheben

  • Hocken Sie sich hin und fassen Sie eine Langhantel mit ungefähr schulterbreit auseinander liegenden Händen.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie beim Heben geradeaus.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Nehmen Nehmen Sie das Gewicht wieder auf die Fersen und halten Sie die Stange immer so nah wie möglich an Ihrem Körper.
  • Heben Sie sie auf Oberschenkelhöhe an, halten Sie inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Rumänischer Kreuzheben

  • Stellen Sie sich hinter eine geerdete Langhantel. Beugen Sie die Knie leicht, um sie zu greifen, und halten Sie Schienbein, Rücken und Hüften gerade.
  • Drücken Sie die Hüften nach vorne, um die Stange anzuheben.
  • Drücken Sie die Hüften von oben nach hinten Um die Stange zu senken, beugen Sie die Knie nur leicht.

Split Squat

  • Stellen Sie sich mit einem Bein von der Bank weg und schnüren Sie sich nach unten.
  • Hocken Sie mit Ihrem stehenden Bein nach unten, bis das Knie Ihres hinteren Beines fast den Boden berührt.
  • Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß nach oben, um zur Startposition zurückzukehren.

Die besten Kniesehnenstrecken

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Schaumrollen

Bevor Sie sich auf die Erhöhung der Beweglichkeit der Oberschenkel konzentrieren, Es ist wichtig, den Blutfluss zu initiieren. Zu Beginn möchten Sie eine Schaumstoffrolle in die Hand nehmen, da das Ausrollen Ihrer Hammies eine der einfachsten Möglichkeiten zur Selbstmassage ist.

Ziehen Sie eine Schaumstoffrolle aus einer sitzenden Position heraus Unter den Kniesehnen und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Drehen Sie Ihre Beine, um verschiedene Winkel zu treffen. Wenn ein Bereich zu „beißen“ beginnt, sollten Sie mehr Zeit damit verbringen, diesen Bereich auszurollen.

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Einzelbein Kniesehnendehnung

Halten Sie für: 10-15 Sekunden

  • Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr rechtes Bein gerade vor Ihnen liegt und Ihr linkes Bein gebeugt ist und Ihr Fuß Ihren Oberschenkel berührt
  • Beugen Sie sich vor und halten Sie sich an Ihrem Fuß fest, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.

Bein-Oberschenkel-Dehnung

Halten Sie für: 15-20 Sekunden

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie ein Bein direkt über sich, wobei Sie es so halten gerade wie möglich.
  • Erreichen Nach oben und greifen Sie nach Ihrer Wade, um Ihr Bein tiefer in die Dehnung zu ziehen.
  • Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite.

Sitzende Kniesehnendehnung

Halten Sie für: 10-15 Sekunden

  • Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine direkt vor Ihnen.
  • Greifen Sie nach vorne, halten Sie sich an Ihren Zehen fest und ziehen Sie sie für eine tiefere Dehnung zu sich hin.

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Edward CooperEd Cooper ist der stellvertretende digitale Redakteur bei Men’s Health UK und schreibt und Bearbeiten von allem, was Sie wissen möchten – von Technik über Fitness, psychische Gesundheit bis hin zu Stil, Essen und vielem mehr.

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