7 kohlenhydratarmes Gemüse für eine diabetesfreundliche Ernährung

Das Auffüllen mit Gemüse ist eine gute Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Darüber hinaus ist eine Ernährung mit hohem Gemüsegehalt mit Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit verbunden. Eine im April 2020 in Diabetologia veröffentlichte Studie stellte fest, dass dies ein unabhängiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist. Laut der Harvard University sind 85 Prozent der Menschen mit Typ-2-Diabetes übergewichtig.

Die Priorisierung des Blutzucker- und Gewichtsmanagements ist für Menschen mit Diabetes jederzeit wichtig. Angesichts der Tatsache, dass Diabetes ein Risikofaktor für Komplikationen durch COVID-19 ist, wie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) hervorheben, gibt es wohl keinen besseren Zeitpunkt, um Ihre Gesundheit in den Vordergrund zu stellen. Laut der American Diabetes Association ist die Einführung oder Verbesserung Ihrer kohlenhydratarmen Vollwertkost eine Möglichkeit, genau dies zu erreichen. Und Gemüse sollte auf jeden Fall Teil des Menüs sein, sind sich registrierte Ernährungsberater einig.

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Stärkehaltiges Gemüse vs. Gemüse ohne Stärke: Was ist der Unterschied?

Wenn es darum geht, Gemüse zu essen, um das Diabetes-Management zu verbessern, sind nicht alle Arten gleich.

Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Kartoffeln und Yamswurzeln ist reich an Kohlenhydraten, die es haben können eine direkte Auswirkung auf Ihren Blutzucker.

Das bedeutet nicht, dass diese Art von Gemüse ungesund oder verboten ist. In der Tat kann es besser sein, stärkehaltiges Gemüse in moderaten Portionen zu essen, als andere mit Kohlenhydraten beladene Gerichte zu konsumieren. „Wenn Sie viele stärkehaltige Gemüsesorten wie Butternuss- und Eichelkürbis, Erbsen und Süßkartoffeln mit raffinierten Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Brot vergleichen, werden Sie feststellen, dass das stärkehaltige Gemüse häufig mehr Ballaststoffe, Kalium und andere wichtige Bestandteile enthält Vitamine als ihre Gegenstücke aus Getreide “, sagt Nicole Rubenstein, RD, mit Kaiser Permanente in Denver, Colorado.

Trotzdem ist es eine clevere Art, kohlenhydratarmes Gemüse wie das unten aufgeführte zu essen, ohne es zu spitzen Blutzuckerspiegel, während Sie immer noch die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, um zu gedeihen.

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Wie viele Kohlenhydrate können Menschen mit Diabetes Eat?

Die CDC empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes im Durchschnitt etwa 45 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten, der Rest aus magerem Protein aus Lebensmitteln wie Fisch, Huhn, Tofu und Herz -gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Fisch. „Ich rate oft meinem Patie Patienten mit Diabetes müssen die Plattenmethode befolgen: ¼ Platte mageres Protein, ¼ Platte stärkehaltiges Gemüse oder Vollkornprodukte und ½ Platte Gemüse ohne Stärke “, sagt Rubenstein. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem 9-Zoll-Teller arbeiten, nicht mit einer Platte.

Dieser halbe Teller enthält nicht nur viele Vitamine und Mineralien, sondern auch viele Ballaststoffe, um den Blutzucker zu senken Kontrolle, erklärt Rubenstein. „Insbesondere lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Einige Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte (Bohnen) und andere pflanzliche Lebensmittel sind mit löslichen Ballaststoffen beladen.“ Rosenkohl und Spargel gehören zu den kohlenhydratarmen Gemüsen, die in diese Kategorie fallen. „Darüber hinaus trägt die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in Ihre Ernährung zur Steigerung der Fülle bei. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer großen Portion Gemüse. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Portionen anderer kalorienreicher und kohlenhydratreicher Lebensmittel kleiner zu halten, was Ihrem Blutzucker und Ihrer Taille zugute kommt “, sagt Rubsenstein.

Vermeiden Sie Gemüse aufgrund von Magen-Darm-Problemen nicht – Sprechen Sie mit Ihr Arzt

Wenn Sie feststellen, dass das Essen von Gemüse Ihren Magen belastet, geben Sie nicht auf, sagt Rubenstein. „Einige Menschen haben Schwierigkeiten, rohes Gemüse wie Salate zu verdauen. Andere berichten von übermäßigem Gas mit Kreuzblütlern wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Einige Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Kolitis können dazu führen.“ auch schwer verdauliches Gemüse. “ Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam zusammen, um herauszufinden, welches Gemüse Sie vertragen können. Werden Sie kreativ und finden Sie neue Wege, um dieses Gemüse zuzubereiten, damit Sie das Gefühl haben, mit den wenigen Gemüsen, die Sie vertragen können, Abwechslung zu haben.

„Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Sie Verdauungsprobleme verursachen, arbeiten Sie mit a Ein registrierter Ernährungsberater, der Ihnen hilft, Ihre Mahlzeiten zu planen und Ihre Nahrungsmittelunverträglichkeiten besser zu verstehen “, fügt sie hinzu Die Mayo-Klinik weist darauf hin, dass das Nichtbeachten dieser Schritte ebenfalls zu Verdauungsproblemen führen kann.

Cunningham erläutert, wie wichtig es ist, kreativ zu werden. „Experimentieren Sie mit der Zubereitung Ihres Gemüses auf verschiedene Arten . Bevorzugen Sie rohes Gemüse in einem Salat? Magst du sie gebraten?Möchten Sie sie mit einem Joghurtdip oder etwas Käsesauce? Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, regelmäßig Gemüse zu essen, kann es einige Zeit dauern, Ihren Gaumen zu erweitern, aber die Vorteile für Ihre Gesundheit sind es wert. “

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Wie Nährstoffe in Gemüse Diabetes und seine Komplikationen beeinflussen können

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen ist eine gute Abwehr gegen die möglichen Komplikationen Laut Jordana Turkel, RD, CDCES, von Park Avenue Endocrinology and Nutrition in New York City, entsteht Typ-2-Diabetes, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn es um Gemüse geht, beschreibt Turkel den Ansatz als „bunt essen“.

„Meine Faustregel für Patienten ist es, bei der Zubereitung eines Salats darauf zu achten, dass Sie drei verschiedenfarbige Gemüsesorten haben“, sagt Turkel. „Zumindest wird dadurch sichergestellt, dass Sie mindestens eine andere Vielfalt an Vitaminen erhalten.“ und Mineralien. “

Sie merkt auch an, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien verhindern können oder das Fortschreiten von Diabetes-Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und peripherer Neuropathie (Nervenschädigung) verzögern, die vom Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit unterstützt werden. Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie Beta-Carotin und Lycopin sollen vor oxidativem Stress schützen, der durch instabile Moleküle verursacht wird, die Zellen und Körpergewebe wie Blutgefäße schädigen. Längere Perioden mit hohem Blutzucker können laut einer in Histochemistry and Cell Biology veröffentlichten Übersicht oxidativen Stress fördern.

Antioxidantien können helfen, den Schaden zu verhindern oder zu verzögern, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Lebensmitteln verzehrt werden. im Gegensatz zu in Ergänzungen, zeigt die Forschung. In einer früheren Studie wurde beispielsweise die Gesamtaufnahme von Antioxidantien bei 32.000 Frauen über 49 Jahren untersucht und festgestellt, dass diejenigen, deren Ernährung die meisten Antioxidantien enthielt, 7 bis 10 Jahre später das geringste Risiko für einen Herzinfarkt hatten.

In der Zwischenzeit Lebensmittel Die reich an Vitamin B12 können besonders für Menschen von Vorteil sein, die das Diabetes-Medikament Metformin einnehmen, sagt Rubenstein. „Menschen mit Diabetes, die seit langer Zeit Metformin erhalten, haben ein höheres Risiko für einen B12-Mangel“, stellt sie fest.

Tipps zur Suche nach Gemüse in der Zeit von COVID-19

Während es immer toll ist, frisches Gemüse auf einem Bauernmarkt, in einem Gemeinschaftsgarten oder am Straßenrand zu finden, steht Ihnen diese Option während der aktuellen COVID-19-Pandemie möglicherweise nicht zur Verfügung, da Sie zu Hause bleiben. Julie Cunningham, RDN, mit Sitz in Hendersonville, North Carolina, sagt: „Gefrorenes Gemüse ist sehr oft genauso oder sogar nahrhafter als frisches Gemüse, da es nach der Ernte sehr schnell verarbeitet wird und seine Nährstoffe konserviert. Wählen Sie einfach gefrorenes Gemüse ohne Butter oder Saucen. Wenn Sie sich für Gemüsekonserven entscheiden, suchen Sie nach natriumarmen Sorten. “

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