Top 4 Leg Curl Alternative øvelser for at blande det op [2021]

En af de mest populære øvelser for at få ben og glute definition er ben krøller. De er enkle, lette for begyndere at gøre med korrekt form og er virkelig bare effektive.

Både siddende benkrøllingsøvelser og liggende benkrøllingsøvelser kan udføres på en maskine, der findes i næsten ethvert fitnesscenter, du besøger .

Siddende benkrøller er populære blandt nye gymnastikere, mens liggende krøller er noget mere avancerede, selvom de arbejder med en lidt anden muskel i ben, lår og hamstrings.

Trods at være meget effektiv træningsvariation er krydderiet i gymnastiksalen, og at prøve nogle alternativer kan virkelig afrunde hele dit træningsprogram.

Her er de øverste firbenede curl-alternativer, som næsten alle kan gøre sikkert og med succes.

Kettlebell-gynger

Kettlebell-gynger er lidt mere avancerede, og derfor skal du starte forsigtigt med dem. Et overraskende antal mennesker gør det ikke korrekt, og det involverede bevægelsesområde gør det let at skade dig selv. Når det er sagt, er kettlebell-gynger med den rigtige form utrolig nyttige som et alternativ til benkrøller.

Der er to hovedpositioner i en kettlebell-sving – den squat-lignende start og den oprejste finishposition med armene ud.

Gynger begynder i slutposition. Her vil du stå med hver fod fra hinanden, bredere end hoftebredde og tættere på skuldrene. Tæerne kan peges lige eller let ud afhængigt af komforten. Du vil holde kettlebell i dine hænder godt, men med et løst greb for at lade kettlebell-håndtaget bevæge sig i knytnæven. Du holder armene ud foran, parallelt med jorden.

Albuer skal være låst. Når du gør dette, vil du trække skuldrene ned mod dine hofter for at engagere dine lats.

Sørg for at stramme dine mavemuskler, men hold ryggen lige. I denne position vil du også engagere dine glutes (alternativ til glute skin hæve eller hamstring curl) og hamstring muskler.

Herfra foldes du ind i dine hofter, mens du stadig ser lige frem og holder ryggen lige . Knæene bøjes naturligvis let, men du skal føle strækningen i dine hamstrings. Hvis du mærker det mere i dine firhjulinger, er det som om dine knæ er bøjet for meget.

Mens du gør dette, svinger kettlebell naturligt ned mellem benene. Det kan ikke understreges nok, at kun dine arme skal bevæge sig under svingningen, med resten af kroppen spændt.

Du vil gerne skifte fra mål til at starte meget glat og fortløbende, kun en sekund inden for hver position. Dette skyldes, at kettlebell-gynger er en meget eksplosiv bevægelse.

Ikke kun vil de give dine hamstrings en god træning, men også hele din krop. Hvis du aldrig har prøvet dem før, vil du blive overrasket over, hvordan du hurtigt vindes op og virkelig mærker det i under- og overkroppen.

Godmorgen

Hvis du har adgang til en håndvægtslinje, men ikke en kommandomaskine til benkrøller, du kan prøve Good Mornings. Disse er i det væsentlige en stivbenet barbellbevægelse (uden bencurl-kommandomaskinen), der ligner stivbenet dødløft. Navnet fik det for at ligne at stå op af sengen om morgenen.

Denne bevægelse er meget enkel, men effektiv. Det kræver en bar, så mange begyndere kan stadig nyde denne øvelse, selvom de har brug for en bar bar til at begynde med. Den gennemsnitlige bjælke er ca. 45 kg, og da dine kernemuskler understøtter denne vægt, skal de fleste være fine med mulig hjælp til at begynde med.

Du starter denne øvelse stående i et stativ eller blot over en måtte, afhængigt . Begyndere vil måske prøve et stativ, hvis du ikke er sikre på, at de sikkert kan tage stangen op fra jorden og placere den ordentligt på ryggen.

Håndvægten vil være bag hovedet og hvile på bagsiden af dine skuldre snarere end oven på skuldrene. Hvis du har lavet eller set et power squat, vil du gerne have, at denne startposition skal ligne det.

Med fødderne fast placeret i jorden omkring hoftebredden fra hinanden, bøjer du dig nu frem fra hofterne , skubber dem baglæns, når du bevæger dig.

Bliv ved med at se fremad og hold en let buet ryg. Du bevæger dig ned i positionen, indtil din ryg er omtrent parallel med gulvet. Når du bevæger dig tilbage for at starte, skal du være sikker på at du gør det ved at engagere hamstring og gluteområdet for at skubbe dig op igen.

Denne øvelse bør ikke haste, og du skal virkelig føle dine muskler arbejde. Good Mornings er en stor variation til andet barbell-arbejde og en dejlig ændring af tempoet fra squats og deadlifts.

Stiff Leg Deadlift

Hvis du kan lide Good Mornings eller barbell work generelt, en anden ben curl alternativ ville være den stive ben benløftning (undertiden kaldet den rumænske markløft). Tænk på det som håndvægtens krøller.

For en nybegynder kan det virke som, at markløft retter sig mod hele armen og overkroppen mere, men dette er simpelthen ikke sandt. Med den stive benløft vil du give dine hamstrings en dræberstrækning, mens du også blander glutes (og det generelle gluteområde) og nedre del af ryggen.

Du starter med barbell på jorden foran af dig, enten bar eller fyldt med den mængde vægt, du er fortrolig med. Din fod skal være skulderbredde eller mindre fra hinanden, og du skal se fremad. Hold din torso lige, og aktiver dine mavemuskler for at hjælpe.

Dine knæ er let bøjede. Herfra bøjer du dig ned fra hofterne og griber barbell i et håndgreb. Når du tager fat i vægtstangen, rejser du dig op igen for at starte.

Din ryg skal forblive lige, da det er let at afrunde ryggen uden at vide det. Sørg også for at bøje dig fra hofterne og ikke strække knæene for meget.

Husk, dette er en stiv benløftning, så de skal forblive stationære.

Du føler dig helt sikkert et træk i hamstrings til denne øvelse. Det er let at blive lidt ambitiøs og ønsker at tilføje mere vægt, men fortsæt forsigtigt. Vær altid sikker på, at den rigtige form praktiseres, da det er muligt med lænderygskader, hvis du tilføjer for meget vægt og har sjusket form.

* Bemærk: Hvis du ikke har adgang til en vægtstang, kan du stadig efterligne denne bevægelse med håndvægte eller justerbare håndvægte. *

Glidende benbøjningstræning

Så lad os sige, at du er hjemme eller væk og ikke har adgang til vægte af nogen art, men du stadig ønsker at arbejde på disse hamstrings med variationer i hamstring-krøller.

Den glidende benkrølle (eller liggende benkrølle) er udfordrende, men gør jobbet perfekt. Plus det kræver intet andet end et glat gulv og et lille håndklæde. Det er en fantastisk benløftning, dumbell benkrølling, liggende benkrøllealternativ.

For at gøre dette lægger du dig på ryggen med det lille håndklæde foldet under dine fødder. Dernæst bevæger du dig i en glute-broposition, men skubber hofterne op og glider dine fødder mod din glute-region. Håndklædet hjælper med at svæve, men du bemærker muligvis, at du først ikke kan komme helt i en broposition.

Dette er fint, og du vil være i stand til, når din krop er vant til denne bevægelse. Selvom det virker let, vil den glidende benkrølle virkelig arbejde på dine muskelgrupper, når du bøjer dine knæ.

Hvis du finder ud af, at det ikke er nok, kan du bruge et modstandsbånd i forbindelse med virkelig træne hamstrings (hamstring krøller).

Disse fire alternativer er utroligt nyttige, når de kombineres i en rutine med en liggende ben krøllet sæt ben øvelse. De giver dig mulighed for at træne forskellige muskler i benene (kalvemuskler, knæbøjning, underbenmuskler osv …), glute muskler, og nogle arbejder endda på kernestyrke samtidigt.

Hvis du er seriøst med at virkelig definere og vinde styrke i din underkrop, eller hvis du simpelthen ikke har adgang til en benkrøllemaskine, kan disse let udfylde din træningstid.

Ofte stillede spørgsmål

Spørgsmål: Hvad er et alternativ til liggende benkrøller?

Svar: Hvis du normalt laver liggende benkrøller eller benkrøller på siden, kan du også prøve siddende benkrøller, omvendte lunger, sumo squats og også æsel spark. Dette er alle øvelsesfrie øvelser, så du kan gøre dem hjemme.

Spørgsmål: Hvad er benkrøller godt til?

Svar: Benkrøller er primært gode til at styrke dine hamstrings, men disse øvelser kan også styrke dine andre muskler, give bedre fleksibilitet og også slippe af med rygsmerter og knæsmerter.

Spørgsmål: Hvor mange benkrøller skal jeg gøre?

Svar: Dette afhænger af det træningsniveau, du tidligere har gennemført. Så hvis du lige er begyndt, anbefales det, at du udfører 15 reps, og efter et par uger skal du fordoble beløbet til 30 reps pr. Session, og om en måned skal du lave en session på 30 reps og derefter en kort pause og fortsætte med 30 igen.

Yderligere læsning:

  • Bedste TRX-træningsalternativer
  • Bedste Suspension Trainer Kits
  • Bowflex 522 vs 1090 Justerbar håndvægt sammenligning
  • Powerblock vs Bowflex justerbar håndvægt sammenligning
  • Rack pull vs Deadlift: Hvad er forskellen?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *