Top 25 uopløselige fiberfødevarer og overraskende fordele ud over forstoppelseslindring

Fiber defineres som “diætmateriale, der indeholder stoffer såsom cellulose, lignin og pektin, der er resistente over for fordøjelsesenzymernes virkning.” Med andre ord er fiber det stof, der findes i vegetabilske fødevarer (kulhydrater), der ikke metaboliseres i mave og tarm, men snarere passerer gennem mave-tarmkanalen og udgør en del af afføring.

Diætretningslinjerne for amerikanere siger, at voksne bør sigte mod at få ca. 14 gram total fiber hver dag for hver 1.000 kalorier, de spiser. Desværre anslås det, at den gennemsnitlige amerikaner kun bruger cirka halvdelen af den anbefalede mængde kostfibre de fleste dage – på grund af at spise masser af forarbejdede fødevarer og raffinerede korn og ikke spiser nok grøntsager, frugter, bælgfrugter og så videre.

Hvorfor er det så vigtigt at spise fødevarer med højt fiberindhold? Uopløselig fiber og opløselig fiber har hver især unik fordele. Uopløselig fiber er den type, der hjælper med at forhindre forstoppelse, renser mave-tarmkanalen og endda hjælper med at beskytte mod alvorlige problemer som kolorektal kræft.

Hvad er uopløselig fiber?

Der er to hovedtyper af kostfibre:

  • Uopløselig fiber, som ikke opløses i vand og efterlades intakt og ufordøjet. Uopløselige fibre kan hjælpe med at fremskynde passage af mad gennem mave og tarm. Det tilføjer også skammel til afføringen og kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
  • Opløselig fiber, der opløses i vand, tilbageholder vand og danner et gelignende stof i tyktarmen. Det bremser fordøjelsen og næringsstofabsorptionen fra mave og tarm.

Hvilke fødevarer indeholder højt indhold af uopløselige fibre? Nogle eksempler inkluderer: hvedeklid, mange typer grøntsager, nødder og frø, kartofler, frugt med skind, bælgfrugter og fuldkorn. Der findes faktisk flere forskellige typer uopløselige fibre i forskellige fødevarer, hvoraf nogle inkluderer cellulose- og ligninfibre.

Sundhedsmæssige fordele

1. Hjælper med at forhindre og behandle forstoppelse

Et af uopløselige fibres vigtigste opgaver er at give bulk i tarmene og danne afføring, hvilket fører til regelmæssig afføring og mindre forstoppelse. Uopløselig fiber opløses ikke i vand som opløselig fiber gør, så det hjælper med at flytte materiale gennem tyktarmen ved at øge størstedelen af afføringen.

2. Sænker absorptionen af kulhydrater / sukker

Mens fiber findes i kulhydratfødevarer, hæver det ikke blodsukkerniveauet; faktisk hjælper det med at bremse absorptionen af sukker fra kulhydrater, hvilket er gavnligt for at stabilisere blodsukkeret.

En diæt med højt indhold af begge typer fibre har også andre metaboliske og sundhedsmæssige fordele, såsom beskyttelse mod fedme, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og metabolisk syndrom.

3. Kan hjælpe med appetitkontrol og vægtstyring

Uopløselige fibre, der findes i fiberrige fødevarer, kan hjælpe dig med at føle dig mæt og holde dig tilfreds mellem måltiderne. Uopløselig fiber er heller ikke teknisk en kilde til kalorier, da den er ufordøjet og forbliver intakt, når den er spist.

4. Kan hjælpe med at forhindre mave-tarm-problemer som divertikulose og hæmorroider

Uopløselige fibre hjælper med at fremskynde bevægelse og behandling af affald i fordøjelsessystemet, hvorfor det er nyttigt til at producere regelmæssig afføring. Det kan også hjælpe med at forhindre gastrointestinale blokeringer og belastninger, der ledsager forstoppelse, hvilket kan føre til problemer som hæmorroider.

Desuden hjælper uopløselig fiber med at absorbere og feje biprodukter og kræftfremkaldende stoffer fra tarmen, hvilket mindsker chancerne for at udvikle problemer som SIBO, divertikulose osv.

4. Kan hjælpe risikoen for udvikling af kolorektal kræft

Undersøgelser har vist, at et højere samlet kostfiberindtag er forbundet med en signifikant reduceret risiko for at udvikle kolorektal kræft. To fødevaregrupper med et højt indhold af uopløselig fiber, hele korn og hele stykker frugt har vist sig at være særligt beskyttende mod dannelse af tyktarmskræft.

Forskere mener, at øget fiberindtagelse kan have kræftbekæmpende virkninger, fordi det fører til en reduktion i fækale kræftfremkaldende stoffer, reduceret transittid og bakteriel gæring af fiber til kortkædede fedtsyrer, der har kræftfremkaldende egenskaber.

Er uopløselige fibre gode til IBS? Dette afhænger af, hvilken type IBS nogen har, deres mad personlige “udløser” og en persons specifikke symptomer, såsom om de har tendens til at kæmpe med diarré eller forstoppelse oftere.

Uopløselig fiber vs. opløselig fiber

Hvad er forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber? Og har du brug for opløselig eller uopløselig fiber eller begge dele?

Mange fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre, og begge typer fibre er vigtige dele af en sund kost, da begge har vist sig at hjælpe med appetitkontrol, vægtstyring, fordøjelse, afføring, kolesterolbalance , og så videre.

Opløselige fiberers opgave er at skabe en gel i fordøjelsessystemet. Det hjælper med at binde med fedtsyrer, hvilket er gavnligt for at opretholde sunde kolesterolniveauer og hjertesundhed. Opløselig fiber forlænger også tømning af maven, hvilket forbedrer optagelsen af næringsstoffer, giver mæthed efter at have spist og styrer sulten. Opløselig fiber kan også regulere blodsukkerniveauet, hvilket hjælper med at forhindre blodsukker og risiko for problemer som insulinresistens eller diabetes.

Opløselig fiber findes i fødevarer som bønner, bælgfrugter, havre, byg, bær og nogle grøntsager – hvoraf mange også giver uopløselig fiber.

Hvilken er bedre til forstoppelse, opløselig eller uopløselig fiber?

Uopløselig fiber er normalt bedre til at forhindre forstoppelse, selvom begge typer fibre kan være nyttigt for at holde sig regelmæssigt og fri for fordøjelsesproblemer.

Uopløselige fibre gærer ikke i tarmen, men opløselige fibre gærer i maven, hvilket kan føre til opblødning og gas. Opløselige fibre fordøjes af bakterier i tyktarmen, som afvikler frigivelse af gas, sommetider forårsager meget luft i maven, når man følger en fiberrig diæt. På den anden side forbliver uopløselig fiber intakt under rejsen gennem mave-tarmkanalen, hvilket hjælper med forstoppelse og også har tendens til at producere mindre gas.

Dette er grunden til, at en meget fiberrig diæt undertiden kan gøre IBS-symptomer værre , selvom det afhænger af personen. Fordi hver person reagerer forskelligt på forskellige fiberholdige fødevarer, er det vigtigt at øge disse fødevarer i kosten gradvist og også at drikke rigeligt med vand.

Måske spekulerer du på, hvilken type fiber nogle af dine foretrukne mad giver? Lad os se på et par eksempler:

  • Opløselig fiber findes i fødevarer som havreklid, byg, nødder, frø, bønner, linser, ærter og noget frugt og grøntsager.
  • Er bananer opløselige eller uopløselige fibre? En banan indeholder ca. 2-3 gram fiber, hvoraf de fleste er uopløselige fibre, selvom de indeholder begge typer.
  • Er risopløselig eller uopløselig fiber? En kop brun ris indeholder ca. 3-4 gram fiber, hvoraf næsten alle er uopløselige.
  • Er spinat og salat opløselig eller uopløselig fiber? Grønne grønne blade er en god kilde til uopløselig fiber. En kop kogt spinat indeholder ca. 6 gram fibre, hvoraf ca. 5 er uopløselige fibre.

Top 25 uopløselige fiberfødevarer

Nedenfor er nogle af de øverste uopløselige fiberfødevarer:

  1. Hvedeklid og hvedekim
  2. Havreklid
  3. Bønner, linser og bælgfrugter af enhver art (nyre, sort, garbanzo, edamame , delte ærter, lima, marineblå, hvid osv.)
  4. Bær, herunder brombær, blåbær, hindbær, jordbær osv.
  5. Fuldkorn, især byg, quinoa, sorghum, hirse, amarant, havregryn og rug
  6. Majroer
  7. Grønne ærter
  8. Okra
  9. Spinat
  10. Radiser
  11. Rutabaga
  12. Kokosnød (revet flager eller mel)
  13. Kakao
  14. Æbler med hud
  15. Pærer med hud
  16. Hørfrø
  17. Avocado (avocado i Florida har mere end avocado i Californien)
  18. Solsikkefrø
  19. Kartofler og søde kartofler
  20. Tørrede abrikoser, svesker, rosiner, dadler og figner
  21. Mandler
  22. W nødder
  23. 100% fuldkornspasta og brød
  24. Passionsfrugt
  25. Popcorn

Suppleringsmuligheder og dosering

Hvor meget uopløselig fiber skal du få hver dag? Der er i øjeblikket ikke et anbefalet dagligt indtag af strengt uopløselige fibre, men snarere total fiber. Det anbefalede indtag for total fiber (kombineret med opløseligt og uopløseligt) til voksne 50 år og derunder er 38 gram om dagen for mænd og 25 gram om dagen for kvinder.

Voksne over 50 kan kæmpe med fordøjelsesbesvær, hvis de spiser for meget fiber, så omkring 30 gram for mænd og 20 til 25 gram for kvinder om dagen anbefales, selvom det ikke er en dårlig ting at spise mere, hvis det ikke giver anledning til problemer.

Madmærker viser normalt det samlede gram fiber pr. portion, ikke kun gram uopløselig fiber. Dette kan gøre det vanskeligt at vide nøjagtigt, hvor meget af hver type fiber du spiser – det egentlige mål bør imidlertid være at spise en række fiberrige fødevarer i stedet for at fokusere for meget på tallene.

Selvom det er ideelt at få fiber fra hele fødevarer, er kosttilskud en mulighed for folk, der kan have gavn af at få endnu mere uopløselig fiber, som for at hjælpe med at forhindre forstoppelse. I supplementform ekstraheres fiber fra naturlige kilder, såsom psylliumskaller, for at danne en koncentreret dosis.Hvert fiberprodukt har forskellig styrke, så følg altid anvisningerne nøje, start med en lavere dosis og øg om nødvendigt, mens du også drikker rigeligt med vand.

Hvis du oplever diarré, skal du huske, at du har det bedre med et opløseligt fibertilskud end et, der indeholder uopløselig fiber.

Risici og bivirkninger

Er uopløselige fibre nogensinde dårlige for dig? Hvis du er tilbøjelig til diarré eller løs afføring, måske fordi du lider af inflammatorisk tarmsygdom eller IBS, kan spisning af masser af uopløselig fiber potentielt give dig ubehag og forværre symptomerne. Vær forsigtig, når du øger uopløseligt fiberindtag, hvis du har cøliaki eller er glutenintolerant.

Hvis du ændrer din diæt til at omfatte flere fødevarer med højt indhold af uopløselig fiber, og derefter bemærker løs afføring eller andre gastrointestinale problemer, er det en god idé at skære ned på den mængde fiber, du spiser, og nævne også dette til din læge for at få deres råd. Det kan også være en god idé at følge en eliminationsdiæt for at finde ud af, hvilke typer fiberrige eller FODMAP fødevarer der er problematiske for dig.

Du vil også være sikker på at drikke rigeligt med vand, når du spiser en fiberrig diæt , da vand hjælper fiber med at udføre sit arbejde ordentligt.

Læs næste: De bedste keto-fiberfødevarer og hvorfor du har brug for dem

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *