Dobbelt din fedtforbrænding ved at træne to gange om dagen

Kunne du ramme gymnastiksalen to gange om dagen? Sandheden er, du sandsynligvis kunne. Folk gør to om dagen hele tiden. Optagne pendlere cykler til og fra arbejde. Bodybuildere opdeler deres daglige vægtløftningsrutine i to mindre træningsprogrammer. Begyndende triatletter starter dagen med en svømmetur og afslutter den med en cyklus. Aktive mumier går hunden om morgenen og kører derefter til bootcamp med venner. Din krop er i stand til at udføre mere end en svedesession, hvis du virkelig vil have det. Men spørgsmålet er – er det det værd?

Er det noget for dig?

For nogle motionister er to-en-dag en no-brainer; adskillige undersøgelser viser, at når det planlægges korrekt, er det meget effektivt at træne to træningsprogrammer på en dag for dem, der ønsker at opbygge muskler, køre ultra-distancer eller konkurrere i multidisciplinære begivenheder. Men juryen er ude på, om det er mest gavnligt for vægttab at træne en eller to gange om dagen. Faktisk, når det kommer til at tabe sig, bekræfter en overflod af videnskabelig litteratur, at vores kroppe reagerer bedre på træningsintensiteten end varigheden. Hjemme-beskeden? Vægttabsfans skal opdele en lang træning i to dele og derefter udføre mindst en del med næsten maksimal indsats (tænk: 75-85% af puls maks.) For at høste resultater.

Der er masser af fordele ved taljen, der kan opnås ved at opdele en svedesession i to – forskere fra University of New Mexico bemærker, at EPOC (Overskydende iltforbrug efter træning eller den metaboliske boostende efterbrændingseffekt) øges i mindst to timer efter dyrke motion. Kort sagt, din krop vil forbrænde ekstra kalorier, da det genopfylder iltlagre, fjerner lactat fra musklerne og gendanner kropstemperaturen efter hver træning. Og hver kalorie tæller, når det kommer til fedtreduktion.

Selvfølgelig, hvis du er skyld i at have kørt rundt i gymnastiksalen i en halvbevidst døs og udført sub-maksimal indsats på det tilgængelige sæt efter en to -en dagsplan giver den ekstra fordel ved at opmuntre dig til at være mere resultatorienteret omkring din daglige plan. “To om dagen skal gøre din træning mere målrettet og intens,” forklarer berømthedstræner Hayley Newton. “Ved at adskille en times træning i to 30-minutters sessioner er du i stand til at hvile imellem hver enkelt. Så teoretisk set skal du være i stand til at skubbe hårdere igennem hver session.”

Jéan LK, grundlægger af Londons træningsstudie Timed Fitness, er enig: “At opdele din træning gør det ikke kun nemmere at passe mere omfattende sessioner ind i din tidsplan, men kræver også nøje planlægning – noget mange mennesker ikke gør.”

Forbliver på målet

Men hvad hvis træning to gange på en dag betød at træne mere? Det viser sig, at en fordobling af mængden af daglig træning, du gør, er en fantastisk måde at ramme vægttabsaktivitetsmål på. De nuværende retningslinjer for aktivitet blandt det generelle samfund siger, at voksne skal holde 30 minutters træning – hvad enten det er gymnastik, løb eller havearbejde – fem dage om ugen. Lyder gennemførlige, ikke? Nå, for langsigtet vægttab er du nødt til at øge ante. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) bør fedtabsorienterede fans sigte mod at udføre 250-300 minutters moderat intens træning (med andre ord udfordrende træning) hver uge. Det er kæmpe fire til fem timers hård træning hver uge – og en spadseretur med hunden tæller ikke med!

Selvfølgelig kan du sigte mod at udføre fire til fem anstrengende sessioner, men forskning viser, at motivationen falder efter markeringen på 30 minutter. Så lange træningsprogrammer er ikke den bedste strategi for langsigtede resultater. “Træning skal passe individet, ellers holder du ikke fast ved det,” er Newton enig. “Det er ikke let at finde tid til at træne, men du skal bruge tid til at træne. Stå op en time tidligt og lav en 30-minutters cardio-session. Gør derefter yderligere 30 minutters styrkearbejde om aftenen.” Sæt det så lyder det bestemt mere opnåeligt, ikke?

Potentielle faldgruber

Det er klart, at træning to gange om dagen har fordele ved vægttab, men det er ikke uden problemer. Afgørende er det vigtigt at huske på, hvad du fysisk er i stand til. ”Det kræver et vist niveau af kondition for at starte denne træningsstil,” advarer Newton. “Du er nødt til at få klarsignal fra din læge på forhånd og derefter starte langsomt. For nogle mennesker er en rask 30 minutters gåtur hård nok.” Lad dig heller ikke vildlede af det super-fit-folk, der ser ud til at bo i gymnastiksalen. Chancerne er, at de ikke er i form, fordi de træner ofte; de træner ofte, fordi de er i form nok til at gøre det. Hver træner skal starte et eller andet sted, og det bedste sted at begynde er med det grundlæggende, inden de går videre til to om dagen.

Det er også vigtigt at overveje, hvorfor du vil træne to gange om dagen – er det en logisk måde at nå dit vægttabsmål på, eller er du simpelthen afhængig af at træne?Ifølge forskning fra University of Southern California påvirker træningsafhængighed 3% af os, og det øger risikoen for skade eller sygdom. At holde øje med ekstra træningstimer signalerer ikke et problem, men hvis det ledsages af abstinenssymptomer, såsom angst eller irritabilitet, bør du overveje at skære ned i stedet for at gøre mere. “Hvile mellem dobbelt-træningsdage er afgørende,” tilføjer Newton, “Træn to gange om dagen hver dag, og du bliver træthed ret hurtigt, for ikke at nævne øger risikoen for udbrændthed.”

Højre mængden af restitution – ikke kun mellem træningsdage, men også mellem træningssessioner – er nøglen. “Du skal forlade mindst fire til seks timer mellem sessionerne for at komme sig fuldt ud,” advarer Jéan LK, “og den dedikerede tilgang til dit helbred skal gælde for alle aspekter af din vægttabsrejse, som inkluderer ophold på toppen af dine ernæringsmæssige behov og få tilstrækkelig mængde søvn. ” Jo hårdere du træner, jo længere bliver du nødt til at komme dig. Capiche?

Valg af din træning

Tror du at træne to gange dagligt er den bedste tilgang for dig? Det er gode nyheder. Desværre gør enhver gammel træning det ikke – at arbejde på den samme muskelgruppe to gange, for eksempel, vil kun bære dig ned. Sådan får du dine AM- og PM-sessioner til at fungere godt sammen.

  1. Lav forskellige træningsprogrammer om morgenen og aftenen. Medmindre du træner for en bestemt sport, vil det kun føre til træthed at udføre den samme disciplin eller arbejde den samme kropsdel to gange på en dag.
  2. Find en balance mellem høj og lav intensitet. Foretag ikke to kraftige cardio- eller to tunge vægtsessioner i træk. Bland høje, moderate og lave intensiteter for at holde musklerne gætte og forblive begejstrede.
  3. Opdel din tidsplan i cardio- og styrketræning. Udfør en konditionssession om morgenen, når du har bundter med energi, og din styrkesession om aftenen, når du føler dig fokuseret.
  4. Vælg aktiviteter, du kan lide – vandreture, cykling, hold- eller klubsportsaktiviteter. Jo mere du kan minimere det psykiske stress ved at træne, jo bedre er det for din krop. Når det kommer til vægttab, fungerer alt, der får dit hjerte til at pumpe.
  5. Efter et styrkeprogram? Opdel det i to sessioner. Målret mod de store muskelgrupper om morgenen med sammensatte bevægelser som burpees. Om aftenen skal du fokusere på små muskelgrupper med isolationsøvelser som biceps-krøller.
  6. Hvil, hvile, hvile. Denne tilgang handler ikke om at udføre så meget aktivitet som muligt, men om at udføre efter bedste evne. Hvil er nøglen til at forblive sund og bevare træningskvaliteten. Har en til to fridage planlagt aktivitet hver uge.

Essentials til gymtasker

Tænk ikke engang på at prøve to-en-dage uden disse dobbelt-skønheder !

1. No Fuss Fabulousness Dry Shampoo

Giv håret et ‘bare vasket’ look, når du ikke har haft tid til faktisk at vaske det! £ 12, percyandreed.com

2. I Transit Camera Close-up

Se frisk ud mellem sessioner med denne maske, fugtighedscreme og primer lotion i en. £ 30, thisworks.com

3. T for Toes Powder

Ryst lidt af dette pulver i gymnastiksko for at holde dem lugte sødt. £ 4,45, frodigt.co.uk

4. Lifeventure Softfibre Large Trek Håndklæde

Dette smarte håndklæde tørrer otte gange hurtigere end standardvarianten! £ 16,99, surfdome.com

5. Dermalogica Hudrensende klude

Tag et brusebad efter en morgen træning med disse smarte vådservietter. £ 14,70, dermalogica.co.uk

Denne artikel blev først offentliggjort i Women’s Fitness

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *