Zdvojnásobte spalování tuků cvičením dvakrát denně

Mohli byste chodit do posilovny dvakrát denně? Pravdou je, že byste pravděpodobně mohli. Lidé dělají pořád dva dny. Rušné dojíždějící jezdí do práce az práce. Kulturisté rozdělili svou každodenní rutinu vzpírání na dva menší tréninky. Začínající triatlonisté začínají den plaváním a končí cyklem. Aktivní mumie venčí psa ráno a poté se vydají s kamarády na bootcamp. Vaše tělo je schopné vykonat více než jedno potení, pokud to opravdu chcete. Otázka však zní – stojí to za to?

Je to pro vás?

U některých cvičenců jsou dva dny nevýrazné; četné studie ukazují, že při správném plánování je dva tréninky v jeden den velmi efektivní tréninkovou metodou pro ty, kteří chtějí budovat svaly, závodit na velké vzdálenosti nebo soutěžit v disciplínách s více disciplínami. Ale porota je na tom, zda je pro hubnutí nejpřínosnější cvičení jednou nebo dvakrát denně. Ve skutečnosti, pokud jde o hubnutí, spousta vědecké literatury potvrzuje, že naše těla reagují lépe na intenzitu cvičení než na délku. Zpráva vzít domů? Fanoušci hubnutí by měli rozdělit jeden dlouhý trénink na dvě části a poté provést alespoň jednu část s téměř maximálním úsilím (myslím: 75-85% max. Srdečního rytmu), abyste získali výsledky.

Existuje spousta výhody snižování pasu, které lze získat rozdělením potní relace na dvě – vědci z University of New Mexico poznamenávají, že EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo účinek po spálení na metabolismus) se zvyšuje po dobu nejméně dvou hodin po cvičení. Jednoduše řečeno, vaše tělo bude spalovat další kalorie, protože doplňuje zásoby kyslíku, odstraňuje laktát ze svalů a obnovuje tělesnou teplotu po každém cvičení. A pokud jde o odbourávání tuků, počítá se každá kalorie.

Samozřejmě, pokud jste vinni z toho, že jste driftovali po tělocvičně v rozpačitém omámení a vyvíjeli sub-maximální úsilí na dostupné soupravě, po -denní rozvrh nabídne další výhodu v tom, že vás povzbudí, abyste se více soustředili na výsledky svého denního plánu. „Dva dny by měl být váš trénink cílenější a intenzivnější,“ vysvětluje trenér celebrit Hayley Newton. „Rozdělením hodinového tréninku na dvě 30minutové sezení si můžete odpočinout mezi každou z nich. Takže teoreticky byste měli být schopni se během každé sezení více tlačit.“

Jéan LK, zakladatel londýnského tréninkového studia Timed Fitness, souhlasí: „Rozdělení tréninku nejen usnadňuje zařazení komplexnějších relací do vašeho rozvrhu, ale vyžaduje také pečlivé plánování – něco, co spousta lidí nedokáže.“

Zůstat na cíli

Ale co kdyby cvičení dvakrát za den znamenalo více cvičit? Ukázalo se, že zdvojnásobení množství denního cvičení, které děláte, je skvělý způsob, jak dosáhnout cílů v oblasti hubnutí. Současné pokyny pro aktivity mezi obecnou komunitou stanoví, že dospělí by měli trénovat 30 minut cvičení – ať už jde o posilovnu, běh nebo práci na zahradě – pět dní v týdnu. Zní to realisticky, že? Chcete-li dlouhodobě hubnout, musíte zvýšit ante. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) by se fanoušci odbourávání tuků měli snažit věnovat každý týden 250–300 minut středně intenzivního cvičení (jinými slovy náročného cvičení). To je neuvěřitelných čtyři až pět hodin náročného cvičení každý týden – a procházka se psem se nepočítá!

Samozřejmě byste se mohli zaměřit na provedení čtyř až pěti náročných sezení, ale výzkum ukazuje, že motivace kapky po 30minutové značce. Takže dlouhé tréninky nejsou tou nejlepší strategií pro dlouhodobé výsledky. „Cvičení musí vyhovovat jednotlivci, jinak se ho nebudete držet,“ souhlasí Newton. „Najít čas na trénink není snadné, ale musíte si udělat čas na cvičení. Vstaňte o hodinu dříve a proveďte 30minutovou kardio relaci. Večer pak proveďte dalších 30 minut silové práce.“ Vyjádřeno tak, určitě to zní dosažitelněji, že?

Potenciální úskalí

Je jasné, že cvičení dvakrát denně se může pochlubit výhodami při hubnutí, ale není to bez problémů. Klíčové je, že je důležité mít na paměti, čeho jste fyzicky schopni. „Zahájení tohoto stylu tréninku vyžaduje určitou úroveň kondice,“ varuje Newton. „Musíte se předem poradit se svým lékařem a pak začít pomalu. Pro některé lidi je rychlá 30minutová procházka dost náročná.“ Nenechte se zmást super vypadajícími lidmi, kteří podle všeho žijí v tělocvičně. Je pravděpodobné, že nejsou fit, protože často trénují; často trénují, protože jsou na to dostatečně fit. Každý cvičenec musí někde začít a nejlepší místo, kde začít, je základy, než postoupíte do dvou dnů.

Je také důležité zvážit, proč chcete cvičit dvakrát denně – je to tak logický způsob, jak dosáhnout svého cíle hubnutí, nebo jste prostě závislí na cvičení?Podle výzkumu University of Southern California závislost na cvičení postihuje 3% z nás a zvyšuje riziko zranění nebo nemoci. Urychlení extra hodin cvičení nesignalizuje problém, ale pokud je doprovázeno abstinenčními příznaky, jako je úzkost nebo podrážděnost, měli byste spíše zvážit omezení, než dělat více. „Odpočinek mezi dny s dvojitým tréninkem je zásadní,“ dodává Newton, „Cvičte dvakrát denně každý den a budete docela rychle unaveni, nemluvě o zvýšení rizika vyhoření.“

Pravá strana množství uzdravení – nejen mezi dny cvičení, ale také mezi cvičeními – je klíčové. „Abyste se plně zotavili, musíte mezi jednotlivými tréninky nechat minimálně čtyři až šest hodin,“ varuje Jéan LK, „a věnovaný přístup k vašemu zdraví se musí vztahovat na všechny aspekty vaší cesty ke snižování hmotnosti, která zahrnuje pobyt na vrcholu vaše nutriční potřeby a dostatek spánku. “ Čím tvrději cvičíte, tím déle se budete muset zotavit. Capiche?

Volba tréninku

Myslíte si, že cvičení dvakrát denně je pro vás tím nejlepším přístupem? To je dobrá zpráva. Bohužel žádný starý trénink nebude fungovat – například když budete dvakrát pracovat se stejnou svalovou skupinou, bude vás to jen unavovat. Zde je ukázka toho, jak zajistit, aby vaše relace AM a PM dobře spolupracovaly.

  1. Provádějte různé tréninky ráno a večer. Pokud necvičíte pro konkrétní sport, vede stejná disciplína nebo cvičení stejné části těla dvakrát za den pouze k únavě.
  2. Najděte rovnováhu mezi vysokou a nízkou intenzitou. Nedělejte dvě intenzivní kardio nebo dvě těžká cvičení za sebou. Smíchejte vysokou, střední a nízkou intenzitu, aby svaly uhodly a zůstaly nadšené.
  3. Rozdělte svůj program na kardio a silový trénink. Proveďte kardio sezení ráno, když máte svazky energie, a silové sezení večer, když se cítíte soustředěni.
  4. Vyberte si aktivity, které vás baví – pěší turistiku, cyklistiku, týmové nebo klubové sporty. Čím více můžete minimalizovat psychický stres při cvičení, tím lépe pro vaše tělo. Pokud jde o hubnutí, vše, co vám rozbuší srdce, funguje.
  5. Sledujete silový program? Rozdělte to na dvě relace. Zaměřte se ráno na velké svalové skupiny složenými pohyby jako burpees. Večer se zaměřte na malé svalové skupiny pomocí izolačních cvičení, jako jsou bicepsové kadeře.
  6. Odpočívejte, odpočívejte, odpočívejte. Tento přístup není o vykonávání co největší aktivity, ale o výkonu podle vašich nejlepších schopností. Odpočinek je klíčem k udržení zdraví a udržení kvality cvičení. Mějte každý týden naplánovanou aktivitu jeden až dva dny.

Základní taška na tělocvičnu

Ani nepřemýšlejte o pokusu o dva dny bez těchto dvojitých krásků !

1. Suchý šampon No Fuss Fabulousness

Dopřejte vlasům „právě umytý“ vzhled, když jste je ještě neměli čas na skutečné umytí! 12 £, percyandreed.com

2. V Transit Camera Close-up

S touto maskou, zvlhčovačem a základním krémem v jednom budete mezi relacemi vypadat svěže. 30 £, thisworks.com

3. Pudr T for Toes Powder

Zatřeste trochou tohoto pudru do gymnastické obuvi, aby voněla sladce. 4,45 £, lush.co.uk

4. Lifeventure Softfibre Large Trek Towel

Tento inteligentní ručník schne osmkrát rychleji než standardní odrůda! 16,99 £, surfdome.com

5. Dermalogica pleťové čisticí ubrousky

Falešná sprcha po ranním cvičení s těmito chytrými vlhkými ubrousky. 14,70 GBP, dermalogica.co.uk

Tento článek se poprvé objevil v magazínu Women’s Fitness

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *