Vše, co potřebujete vědět o svých hamstringech a úsecích, které je udržují zdravé

Když o tom přemýšlíte, strávíte spoustu života chůzí, běh, protahování a při čtení článku o zdraví mužů také zvedání. I když to všechno děláte pravidelně, udržuje vás to v kondici a zdraví, zatěžuje to vaše tělo – a vaše hamstringy to pravděpodobně zabírají nejvíce a vaše nohy jsou napjaté a ztuhlé. Podstatné je, že to znamená, že musíte utrácet nějaký čas procvičováním několika úseků hamstringů a cvičení, abyste byli mobilní a cítili se svěží.

Napětí za nohami? Problémy s dotekem prstů na nohou? Nepříjemné sedět na podlaze? Pak, čtenáři, vy “ Dostal jsem případ těsných hamstringů a mohlo by vám to způsobovat bolest jinde. Vaše hamstringy se spojují s pánví a bederní páteří, což znamená, že další bolesti, bolesti a niggles – jako je ta neustálá, tupá bolest v dolní části zad – lze získat zpět do vašich hamstringů.

Publikováno v březnu 2019, tato studie se zaměřila na léčbu bolesti zad zjištěné u operujících chirurgů pomocí denního programu zaměřeného na protahování ochromujících svalů. Studie s deseti účastníky po dobu celých dvou týdnů zjistila, že testované subjekty zjistily „významné zlepšení“ bolesti zad ve srovnání s léčbou před dvoutýdenním programem.

Související příběh

Bolest v hamstringu není terminál, mysl – můžete strávit trochu času přečtením tohoto článku a trochu více času vynaložením úsilí do hamstringových úseků a cvičení, které jsme „předepsali níže“, přerušované odbornými radami a chytrými tréninkovými strategiemi.

MilkosGetty Images

Proč jsou moje hamstringy těsné?

Než se dostaneme k pravděpodobným viníkům vašich těžkopádných hamstringů, musíte nejprve vědět, jak fungují. Hamstringy jsou skupina svalů, které lemují zadní část stehna, včetně semitendinosus, semimembranosus a dlouhých a krátkých hlav svalů biceps femoris, pocházejících z vaší ischiální tuberosity, neformálně známé jako „sedací kosti“.

Související příběh

Hamstringy, které se připevňují ke kostem dolní končetiny za kolenem, se protínají mezi dvěma klouby – kolenem a kyčlí, které působí na ohnout první a rozšířit druhé. Naštěstí tím, že pracujete na síle hamstringů, můžete zlepšit svou mobilitu, pomoci snížit tlak a potenciální zranění jiných částí těla, včetně dolní části zad.

fotostormGetty Images

Proč jsou vaše hamstringy tak důležité

Nezáleží na tom, jestli jste běžec, zvedák, CrossFitter, jogín nebo něco mezi tím – vaše hamstringy (a jejich relativní pohyblivost) budou přímo ovlivňovat váš výkon.

U běžců se čtyřhlavý sval stahuje, když vám během běhu přistávají nohy, a protilehlé svaly, hamstringy, působí jako brzdná síla, která brání kolenům v hyperextenci. Vede to k „dominanci čtyřkolky“, což je běžný problém s mnoha běžci – i když to může zažít i spousta dalších sportovců – což vede k tomu, že hamstringy se trhají, protože jsou výrazně slabší než kvadricepční sval.

„Hamstringy jsou velká svalová skupina a v každodenním životě mají více funkcí.“

Totéž platí i pro zvedáky, zvláště pokud je většina dne strávena shrbená klávesnicí. hamstringy slabé, nepohyblivé a zasažené. Z tohoto důvodu může být vaše výbušnost, hbitost a síla docela trefná a protože chybí síla, tlak se přesune na kolena, hýždě a dolní část zad.

Dva Studie zkoumaly počet případů ochromení u profesionálních hráčů ragby a fotbalistů. První studie zaměřená na hráče ragby zjistila, že v letech 2002 až 2004 došlo k přibližně 5,6 zranění na 1 000 hráčských zápasových hodin, přičemž výsledky naznačují, že zranění hamstringů je druhým časté zranění v anglickém ragby.

Pokud jde o fotbalisty, studie byla publikována v British Journal of Sports Medicine a dokumentoval, jak zranění hamstringů tvoří 11 procent z celkového počtu zranění v předsezóně a během soutěžní sezóny vzrostl na 12 procent. Je zajímavé, že zranění hamstringů se objevila znovu od 12 do 48 procent času.

Související příběh

„Hamstringy jsou velká svalová skupina a mají mnoho funkcí v každodenním životě, a to ve sportu,“ vysvětluje Jordane Zammit Tabona, spoluzakladatel a fyzioterapeut v londýnské posilovně 360Athletic.

„Deficity v této svalové skupině mohou způsobit deficity ve funkci a sportovním výkonu a mohou také vést ke zranění.Mít silné, dobře vycvičené hamstringy s dobrou kontrolou a vytrvalostí umožňuje sportovci provádět kvalitnější nárazové a výbušné sporty. “

Udržujte však své hamstringy zdravé a vy se probodnete plošinami v podřepu , zatímco během běhů se stává „výbušnějším“, skoky a tréninky se zlepšenou hbitostí bootování.

EraxionGetty Images

Jak taháme a trháme naše hamstringy

„Obvykle jde o svalovou nerovnováhu a slabost a také špatné tréninkové režimy s nedostatečným zotavením versus pracovní zátěž, která vede k nadměrným zraněním,“ vysvětluje Tabona.

Vytáhnout hamstring může nastat, když se svalová vlákna napnou nebo roztrhnou během běhu, kopání, skákání nebo dokonce při chůzi po schodech.

„Pokud je v oblasti hamstringu slabina, sval se při zatížení spíše zkracuje, než by se stahoval,“ říká Tabona. „Opakované zkracování poškozuje vlákna svalu, což způsobuje napětí a mikro slzy, což může vést k slzám a prasknutí vyššího stupně.“

Související příběh

Váš ve vašich obdobích zotavení může vzrůst riziko úrazu nebo může dojít k jeho nedostatku. „Všechny svaly potřebují dostatek času na zotavení, aby se sval a šlacha po cvičení opravily,“ říká Tabona. „Vysoká pracovní zátěž bez přiměřené doby odpočinku způsobí nadměrná poranění, jako jsou tendinopatie, a také slzy.“

Existuje však přímý rozdíl mezi natržením hamstringů a jejich tahem a jeden je výrazně bolestivější než jiný.

NHS říká, že „zranění ochromit je namáhání nebo natržení šlach nebo velkých svalů v zadní části stehna“, ale lze jej rozdělit do tří stupňů závažnosti:

  • Stupeň 1 – mírný svalový tah nebo napětí (několik dní k uzdravení)
  • Stupeň 2 – částečná slza (několik týdnů k uzdravení)
  • Stupeň 3 – úplné natržení svalu (několik měsíců na uzdravení)

Mírné zranění hamstringů – myslete na 1. stupeň podle průvodce NHS – způsobí náhlou bolest a citlivost vašich hamstringů a zadní části vaše stehno, takže je bolestivé se pohybovat. Síla svalu by však neměla být ovlivněna.

Související příběh

Částečné a těžké ochromené miláčky – stupně 2 a 3 – jsou bolestivější, něžné, oteklé a pohmožděné. Na bolestivějším konci stupnice mohl být pocit „praskání“, který vedl k tomu, že postižená noha nemohla unést váhu.

Jak posílit své hamstringy

Pokud se vaše hamstringy cítí napjaté, máte nesčetné možnosti, jak se dostat do pořádku. „Opravdu to záleží na člověku, jeho aktuální kondici a jeho cílech,“ vysvětluje Tabona. Váš případ (kupodivu, stejně jako všechny ostatní) bude pro vás jedinečný a, jak říká Tabona, „existuje mnoho způsobů, jak to vyřešit.“

„Řekl bych jako obecný Pravidlo, je opravdu důležité začlenit řadu hamstringových kontrakcí do jednoho tréninkového programu: izomerní, soustředné a výstřední posilování. “

Nový výzkum publikovaný v Americké radě pro cvičení viděl tým výzkumníků z Katedry cvičení a sportu na University of Wisconsin-La Cross, kteří zkoumali nejúčinnější cvičení k posílení hamstringů v krátkém čase času.

Související příběh

S využitím 16 dobrovolníků ve věku 20 až 25 let se zkušenostmi s odporovým tréninkem měli vědci každý účastník absolvovat dva školení zasedání. První sezení stanovilo jejich „základní“ sílu a ve druhém účastníci prošli devíti běžnými hamstringovými cviky s elektrodami připojenými k hamstringům.

Výsledky ukázaly, že houpání kettlebellů, rumunské mrtvé tahy a náchylné kadeře nohou byly nejúčinnější při budování ochromení svalů a síly účastníků.

Související příběh

Konvenční mrtvé tahy a rozkročené dřepy také zesílí vaši sílu tam dole, říká Tabona. Zde je návod, jak každý tah přibít.

Kettlebell Swings

  • Umístěte kettlebell pár stop před sebe. Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a ohněte kolena, abyste se naklonili dopředu, a oběma rukama uchopte rukojeť.
  • Záda naplocho, zapojte laty, abyste zatáhli váhu mezi nohama, poté jeďte boky dopředu a výbušně vytáhněte kettlebell do výšky ramen s pažemi rovně před sebou.
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte bez pauzy.

Prone Leg Curls

  • Lehněte si lícem dolů na stroj na kroutí nohou s podložkou položenou těsně pod vašimi lýtky.
  • Uchopte boční rukojeti a držte tělo rovně k lavičce, jak budete kroutit nohy tak daleko jak je to možné.
  • Sklopte a opakujte.

Barbell Deadlift

  • Squat dolů a uchopte činku rukama zhruba na šířku ramen
  • Držte hrudník vzhůru, stáhněte si ramena dozadu a při zvedání se dívejte rovně dopředu
  • Zaměřte se na váhu zpět na paty a držte tyč vždy co nejblíže vašemu tělu

    Rumunský mrtvý tah

    • Postavte se za uzemněnou činku. Lehce pokrčte kolena, abyste ho chytili, holeně, záda a boky rovně
    • Bez ohýbání zad tlačte boky dopředu, abyste zvedli tyč
    • Ze svislé polohy tlačte boky dozadu ke snížení tyče, jen mírně pokrčíte kolena

    Split Squat

    • Postavte se obráceně od lavice a jednu nohu položte na ni, šněrujte dolů
    • Dřepněte si stojatou nohou, dokud se koleno vaší zadní nohy téměř nedotkne podlahy
    • Zatlačte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy

    The Best Hamstring Stretches

    Fit Nation Foam Roller – černý
    Fit Nationamazon.co .uk

    20,99 £

    Pěnové válcování

    Než se zaměříme na zvýšení mobility hamstringů, je důležité zahájit tok krve. Nejprve si budete chtít sejmout pěnový válec, protože vyvalení vašich hammi je jedním z nejjednodušších způsobů provedení vlastní masáže.

    Z polohy vsedě zasuňte pěnový válec pod hamstringy a opřete se o své ruce. Začněte otáčet nohama, abyste narazili do různých úhlů, a když některá oblast začne kousat, ujistěte se, že této oblasti věnujete více času.

    Související příběh

    Single Leg Hamstring Stretch

    Vydržte: 10-15 sekund

    • Sedněte si na podlahu s pravou nohou rovně před vámi a levou nohou ohnutou s nohou dotýkající se stehna .
    • Nakloňte se a přidržte si nohu, dokud necítíte napnutí hamstringu.

    Leg Up Hamstring Stretch

    Vydržte: 15–20 sekund

    • Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu přímo nad sebe a udržujte ji co nejpřímější.
    • Dosah zvedněte a uchopte lýtko a zatáhněte nohu hlouběji do protažení.
    • Opakujte pro opačnou stranu.

    Stretch Hamstring Stretch

    Vydržte: 10-15 sekund

    • Posaďte se a narovnejte nohy přímo před vámi.
    • Natáhněte se dopředu a držte si prsty u nohou a přitáhněte je k sobě, abyste se hlouběji protáhli.

    Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a dostávejte další články, jako je tento, doručené přímo do vaší doručené pošty.

    PŘIHLÁSIT SE

    Edward CooperEd Cooper je zástupcem digitálního editora ve společnosti Men’s Health UK, píše a úpravy všeho, o čem chcete vědět – od technologie přes fitness, duševní zdraví po styl, jídlo a mnoho dalšího.

    Tento obsah je vytvářen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby pomohl uživatelům poskytnout jejich e-mailové adresy. Více informací o tomto a podobném obsahu najdete na piano.io

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *