Top 4 alternativní cvičení pro kroutí nohy [2021]

Jedno z nejoblíbenějších cviků pro získání nohy a definice glute jsou kadeře nohou. Jsou jednoduché, pro začátečníky snadno proveditelné se správnou formou a opravdu jednoduše účinné.

Cvičení kudrlin v sedě i v krocích v kleci lze provádět na stroji, který najdete téměř v každé posilovně, kterou navštívíte. .

Kudrlinky v sedě jsou oblíbené u nových návštěvníků posiloven, zatímco kadeře v ležení jsou o něco pokročilejší, i když pracují s mírně odlišným svalem nohou, stehen a hamstringů.

Navzdory být velmi efektivní rozmanitostí cvičení je kořením života v tělocvičně a vyzkoušení některých alternativ může opravdu završit celý váš cvičební režim.

Zde jsou nejlepší alternativy kudrlinek se čtyřmi končetinami, které může bezpečně a úspěšně provádět téměř kdokoli.

Houpačky Kettlebell

Houpačky Kettlebell jsou o něco pokročilejší, a proto byste s nimi měli začít opatrně. Překvapivý počet lidí to nedělá správně a rozsah pohybu umožňuje snadné zranění. Jak již bylo řečeno, při správné formě jsou houpačky kettlebell neuvěřitelně užitečné jako alternativa k kadeřím nohou.

Ve švihu kettlebell jsou dvě hlavní polohy – dřepovitý start a vzpřímená koncová poloha s vypaženými pažemi.

Houpačky začínají v cílové poloze. Zde budete stát s každou nohou od sebe, širší než šířka boků a blíže k vnějším ramenům. Prsty mohou být v závislosti na pohodlí nasměrovány rovně nebo mírně ven. Kettlebell budete držet v rukou pevně, ale uvolněně, aby se rukojeť kettlebell mohla pohybovat v pěst. Paže budete držet vpředu, rovnoběžně se zemí.

Lokty by měly být zajištěné. Při tom budete chtít vytáhnout ramena dolů k bokům, abyste zapojili laty.

Ujistěte se, že jste si utáhli břišní svaly, ale držte se rovně v zádech. Během této polohy také zapojíte své hýždě (alternativně k zvednutí šunky nebo zkroucení hamstringů) a ochromte svaly.

Odtud se budete skládat do boků, přitom se budete dívat rovně dopředu a záda rovně držet. . Kolena se přirozeně mírně ohnou, ale měli byste cítit napětí v hamstringech. Pokud to cítíte více ve svých čtyřkolkách, je to, jako by vaše kolena byla příliš ohnutá.

Přitom se kettlebell přirozeně houpá mezi nohama. Nelze dostatečně zdůraznit, že během švihu by se měly pohybovat pouze vaše paže se zbytkem těla napjatým.

Budete chtít přejít z cíle do začátku velmi hladce a postupně, pouze sekundu v rámci každé pozice. Je to proto, že houpačky na kettlebell jsou velmi výbušné pohyby.

Nejen, že skvěle zacvičí vaše hamstringy, ale i celé vaše tělo. Pokud jste je nikdy předtím nezkoušeli, budete překvapeni, jak se rychle nafouknete a opravdu to pocítíte v dolní a horní části těla.

Dobré ráno

Pokud mít přístup k baru činky, ale nikoli k příkazovému stroji pro zvlnění nohou, můžete Dobré ráno zkusit. Jedná se v zásadě o pohyb tuhé nohy s činkami (bez příkazového stroje pro zakřivení nohou), podobný mrtvému pohybu s tuhými nohami. Název dostal podle toho, že se podobá rannímu vstávání z postele.

Tento pohyb je velmi jednoduchý, ale účinný. Vyžaduje to bar, takže mnoho začátečníků si toto cvičení může ještě užít, i když pro začátek potřebují holý bar. Průměrná tyčinka je asi 45 liber a protože vaše hlavní svaly tuto váhu podporují, většina by měla být v pořádku, s možnou pomocí.

Cvičení začnete ve stojanu nebo jednoduše přes podložku, podle toho . Začátečníci možná budou chtít vyzkoušet stojan, pokud si nejste jisti, že mohou bezpečně zvednout tyč ze země a správně ji umístit na záda.

Činka bude za hlavou a bude spočívat na spíše na zadní část ramen než na horní část ramen. Pokud jste udělali nebo jste viděli silový dřep, budete chtít, aby se tato výchozí pozice podobala tomu.

S nohama pevně umístěnými do země asi na šířku boků se nyní ohnete dopředu od boků a při pohybu je tlačte dozadu.

Stále se těšte a udržujte mírně zakřivenou záda. Budete se pohybovat dolů v poloze, dokud nebude záda zhruba rovnoběžná s podlahou. Při návratu zpět na začátek se ujistěte, že tak učiníte zapojením oblasti hamstringů a gluteí, která vás tlačí zpět nahoru.

S tímto cvičením byste neměli spěchat a měli byste opravdu cítit, jak vaše svaly pracují. Dobrá rána jsou velkou variací na jinou práci s činkami a příjemnou změnou tempa od dřepů a mrtvých tahů.

Mrtvý tah na pevné noze

Pokud máte rádi Dobrá rána nebo práci s činkou obecně, další Alternativou zvlnění nohou by byl tuhý mrtvý tah s nohama (někdy nazývaný rumunský mrtvý tah). Přemýšlejte o tom, jak se kroutí noha činky.

Začátečníkovi se může zdát, že mrtvé tahy cílí více na celou paži a horní část těla, ale to prostě není pravda. S mrtvým tahem s tuhými nohami dáte svým hamstringům zabijácký úsek a zároveň smícháte glutety (a obecnou oblast gluteu) a dolní část zad.

Začnete s činkou na zemi před z vás, ať už holých nebo naložených s takovou váhou, jaká vám vyhovuje. Vaše noha by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen a měla byste se těšit. Udržujte trup rovně a na pomoc zapojte břišní svaly.

Vaše kolena budou mírně ohnutá. Odtud se ohnete od boků a uchopíte činku overhand. Když pevně uchopíte činku, vstanete a začnete.

Vaše záda musí zůstat rovná, protože je snadné ji obejít, aniž byste si to uvědomovali. Ujistěte se také, že se ohýbáte od boků a nepřesahujete kolena.

Pamatujte, že jde o tuhý zdvih nohou, takže by měly zůstat v klidu.

Cítíte se rozhodně cítit zatažení hamstringů pro toto cvičení. Je snadné být trochu ambiciózní a chtít přidat větší váhu, ale postupujte opatrně. Vždy se ujistěte, že se cvičí správná forma, protože zranění dolní části zad je možné, pokud přidáte příliš velkou váhu a máte nedbalý tvar.

* Poznámka: Pokud nemáte přístup k čince, stále můžete napodobovat tento pohyb s činkami nebo nastavitelnými činkami. *

Cviky na klouzání nohou Curl

Řekněme tedy, že jste doma nebo na cestách a nemáte přístup k jakýmkoli druhům závaží, ale stále máte chtějí pracovat na těch hamstringech s variacemi zkroucení hamstringů.

Posuvné zakřivení nohou (nebo zkroucení ležící nohy) je náročné, ale dělá svou práci perfektně. Navíc to nevyžaduje nic jiného než hladkou podlahu a malý ručník. Je to skvělý mrtvý tah na nohy, lokna na loketních nohou a ležatá lokna.

K tomu budete ležet na zádech s malým ručníkem složeným pod nohama. Dále se přesunete do polohy můstku na glutei, ale přitlačíte boky a posunete nohy směrem k oblasti glute. Ručník pomůže s klouzáním, ale všimnete si, že se nejprve nemůžete úplně dostat do polohy mostu.

To je v pořádku a budete schopni, jakmile bude vaše tělo na tento pohyb zvyklé. I když se to zdá být snadné, klouzání nohou bude opravdu pracovat na vašich svalových skupinách, jak budete ohýbat kolena.

Pokud zjistíte, že to nestačí, můžete použít odporový pás ve spojení se skutečně připravte si hamstringy (hamstring curl).

Tyto čtyři alternativy jsou neuvěřitelně užitečné, pokud jsou kombinovány v rutině s cvičením nohou v kleci. Umožní vám procvičovat různé svaly na nohou (lýtkové svaly, flexe kolen, svaly dolní části nohou atd.), Svaly glute a některé dokonce pracují na základní síle současně.

Pokud jste Opravdu chcete definovat a získat sílu v dolní části těla, nebo prostě nemáte přístup ke stroji na kudrlinky nohou, mohou vám snadno vyplnit čas v posilovně.

Časté dotazy

Otázka: Jaká je alternativa k ležení kadeří nohou?

Odpověď: Pokud obvykle děláte kadeře nohou nebo kadeře nohou na boku, můžete také zkusit kadeře nohou, zpáteční výpady, sumo dřepy a také oslí kopy. Toto jsou všechna cvičení bez vybavení, takže si je můžete udělat doma.

Otázka: K čemu jsou kadeře nohou dobré?

Odpověď: Kadeře nohou jsou především dobré pro posílení hamstringů, ale tato cvičení mohou také posílit vaše další svaly, poskytnout lepší flexibilitu a také se zbavit bolesti zad a kolen.

Otázka: Kolik kadeří nohou mám udělat?

Odpověď: Závisí to na úrovni školení, které jste dříve absolvovali. Pokud tedy teprve začínáte, doporučujeme vám udělat 15 opakování a po několika týdnech zdvojnásobit počet na 30 opakování na relaci a za měsíc udělat jednu relaci po 30 opakováních, pak krátkou přestávku a pokračovat 30 znovu.

Další čtení:

  • Nejlepší alternativy cvičení TRX
  • Nejlepší tréninkové soupravy pro zavěšení
  • Bowflex 522 vs 1090 Porovnání nastavitelné činky
  • Porovnání nastavitelné činky Powerblock vs Bowflex
  • Rack Pull vs Deadlift: Jaký je rozdíl?

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *