Top 25 nerozpustných vláken a překvapivé výhody nad rámec úlevy od zácpy

Vláknina je definována jako „dietní materiál obsahující látky, jako je celulóza, lignin a pektin, které jsou odolné vůči působení trávicích enzymů.“ Jinými slovy, vláknina je látka nacházející se v rostlinných potravinách (uhlohydráty), která se nemetabolizuje v žaludku a střevech, ale prochází gastrointestinálním traktem a tvoří součást stolice.

Pokyny týkající se výživy pro Američany uvádí, že dospělí by se měli snažit získat přibližně 14 gramů vlákniny denně na každých 1 000 kalorií, které konzumují. Bohužel se odhaduje, že průměrný Američan konzumuje po většinu dne jen zhruba polovinu doporučeného množství vlákniny – kvůli stravování spousta zpracovaných potravin a rafinovaných zrn a nejíst dostatek zeleniny, ovoce, luštěnin atd.

Proč je tak důležité jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny? Nerozpustná vláknina i rozpustná vláknina mají jedinečné výhody. Nerozpustná vláknina je typ, který pomáhá předcházet zácpě, čistí GI trakt a dokonce pomáhá chránit před vážnými problémy, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku.

Co je nerozpustná vláknina?

Existují dva hlavní typy vlákniny:

  • Nerozpustná vláknina, která se nerozpouští ve vodě a zůstává neporušená a nestrávená. Nerozpustná vláknina může pomoci urychlit průchod potravy žaludkem a střevem. Přidává také objem do stolice a může pomoci zmírnit zácpu.
  • Rozpustná vláknina, která se rozpouští ve vodě, zadržuje vodu a tvoří v tlustém střevě gelovitou látku. Zpomaluje trávení a vstřebávání živin ze žaludku a střev.

Které potraviny obsahují vysoký obsah nerozpustné vlákniny? Mezi příklady patří: pšeničné otruby, mnoho druhů zeleniny, ořechů a semen, brambory, ovoce se slupkou, luštěniny a celá zrna. Ve skutečnosti se v různých potravinách nachází několik různých druhů nerozpustných vláken, z nichž některé zahrnují celulózová a ligninová vlákna.

Přínosy pro zdraví

1. Pomáhá předcházet a léčit zácpu

Jedním z hlavních úkolů nerozpustné vlákniny je zajišťovat objem ve střevech a vytvářet stolici, což vede k pravidelnému vyprazdňování a menší zácpě. Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě jako rozpustná vláknina, takže pomáhá přemisťovat materiál tlustým střevem tím, že zvyšuje objem stolice.

2. Zpomaluje vstřebávání sacharidů / cukru

I když se vláknina nachází v sacharidových potravinách, nezvyšuje hladinu cukru v krvi; ve skutečnosti pomáhá zpomalit vstřebávání cukru ze sacharidů, což je prospěšné pro stabilizaci cukru v krvi.

Strava s vysokým obsahem obou druhů vlákniny má také další metabolické a zdravotní výhody, jako je ochrana před obezitou, kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou a metabolickým syndromem.

3. Může pomoci s kontrolou chuti k jídlu a správou hmotnosti

Nerozpustná vláknina obsažená v potravinách s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci, abyste se cítili plní a byli mezi jídly spokojení. Nerozpustná vláknina také není technicky zdrojem kalorií, protože je nestrávená a po konzumaci zůstává neporušená.

4. Může pomoci předcházet problémům s GI, jako je divertikulóza a hemoroidy.

Nerozpustná vláknina pomáhá urychlit pohyb a zpracování odpadu v zažívacím systému, a proto je užitečná pro produkci pravidelných pohybů střev. Může také pomoci zabránit gastrointestinálním blokádám a napětí, které doprovází zácpu, což může vést k problémům, jako jsou hemoroidy.

Nerozpustná vláknina navíc pomáhá vstřebávat a odstraňovat vedlejší produkty a karcinogeny ze střeva, čímž snižuje pravděpodobnost vzniku problémů, jako je SIBO, divertikulóza atd.

4. Může pomoci při riziku vzniku rakoviny tlustého střeva

Studie zjistily, že vyšší celkový příjem vlákniny ve stravě je spojen s významně sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. Ukázalo se, že dvě skupiny potravin s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny, celozrnné obiloviny a celé kousky ovoce, zvláště chrání před tvorbou rakoviny tlustého střeva.

Vědci se domnívají, že zvýšený příjem vlákniny může mít účinky proti rakovině, protože vede ke snížení obsahu fekálních karcinogenů, zkrácení doby přepravy a bakteriální fermentaci vlákniny na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mají antikarcinogenní vlastnosti.

Je nerozpustná vláknina dobrá pro IBS? Závisí to na typu IBS, který má někdo, na jeho osobním jídle „vyvolá“ a na konkrétních příznacích člověka, například na tom, zda má tendenci častěji bojovat s průjmem nebo zácpou.

Nerozpustná vláknina vs. rozpustná vláknina

Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou? A potřebujete rozpustnou nebo nerozpustnou vlákninu nebo obojí?

Mnoho potravin obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a oba druhy vlákniny jsou důležitou součástí zdravé výživy, protože se ukázalo, že obě pomáhají při kontrole chuti k jídlu, regulaci hmotnosti, trávení, stolici, rovnováze cholesterolu , atd.

Úkolem rozpustné vlákniny je vytvářet gel v zažívacím systému. Pomáhá vázat se s mastnými kyselinami, což je prospěšné pro udržení zdravé hladiny cholesterolu a zdraví srdce. Rozpustná vláknina také prodlužuje vyprazdňování žaludku, což zlepšuje vstřebávání živin, zajišťuje po jídle pocit sytosti a potlačuje hlad. Rozpustná vláknina může také regulovat hladinu cukru v krvi, což pomáhá předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a riziku problémů, jako je inzulínová rezistence nebo cukrovka.

Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou fazole, luštěniny, oves, ječmen, bobule a některá zelenina – z nichž mnohé také poskytují nerozpustnou vlákninu.

Co je lepší pro zácpu, rozpustná nebo nerozpustná vláknina?

Nerozpustná vláknina je obvykle lepší pro prevenci zácpy, ačkoli oba typy vlákniny může být užitečné k tomu, abyste zůstali pravidelní a bez zažívacích potíží.

Nerozpustná vláknina nebude fermentovat ve střevech, ale rozpustná vláknina fermentuje v žaludku, což může vést k nadýmání a tvorbě plynů. Rozpustná vláknina je trávena bakteriemi v tlustém střevě, které nakonec uvolňují plyn, což někdy při konzumaci stravy bohaté na vlákninu způsobuje nadýmání. Na druhou stranu nerozpustná vláknina zůstává nedotčena při cestování gastrointestinálním traktem, což pomáhá při zácpě a také má tendenci produkovat méně plynu.

To je důvod, proč strava s vysokým obsahem vlákniny může někdy zhoršit příznaky IBS. , i když to záleží na osobě. Protože každý člověk reaguje na různé potraviny obsahující vlákninu odlišně, je důležité tyto potraviny ve stravě postupně zvyšovat a také pít hodně vody.

Možná vás zajímá, jaký druh vlákniny patří k vašim oblíbeným. potraviny poskytují? Podívejme se na několik příkladů:

  • Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ječmen, ořechy, semena, fazole, čočka, hrášek a některé druhy ovoce a zeleniny.
  • Jsou banány rozpustná nebo nerozpustná vláknina? Banány mají asi 2–3 gramy vlákniny, z nichž většina je nerozpustná vláknina, i když obsahuje oba druhy.
  • Je rýže rozpustná nebo nerozpustná vláknina? Šálek hnědé rýže obsahuje asi 3–4 gramy vlákniny, z nichž téměř všechna je nerozpustná.
  • Je špenát a salát rozpustná nebo nerozpustná vláknina? Tmavá listová zelenina je skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny. Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje asi 6 gramů vlákniny, z čehož asi 5 je nerozpustná vláknina.

Top 25 Nerozpustná vlákninová jídla

Níže jsou uvedeny některé z nejlépe nerozpustných vlákninová jídla:

  1. pšeničné otruby a pšeničné klíčky
  2. ovesné otruby
  3. fazole, čočka a luštěniny všeho druhu (ledviny, černá, garbanzo, edamame , hrách, lima, námořnictvo, bílá atd.)
  4. Bobule, včetně ostružin, borůvek, malin, jahod atd.
  5. Celá zrna, zejména ječmen, quinoa, čirok, proso, amarant, ovesné vločky a žito
  6. tuřín
  7. zelený hrášek
  8. okra
  9. špenát
  10. ředkvičky
  11. Rutabaga
  12. kokos (strouhané vločky nebo mouka)
  13. kakao
  14. jablka se slupkou
  15. hrušky se slupkou
  16. lněná semínka
  17. avokádo (avokádo na Floridě má více než avokádo kalifornské)
  18. slunečnicová semínka
  19. brambory a sladké brambory
  20. Sušené meruňky, sušené švestky, rozinky, datle a fíky
  21. Mandle
  22. Z ořechy
  23. 100% celozrnné těstoviny a chleby
  24. mučenka
  25. popcorn

doplňky a dávkování

Kolik nerozpustné vlákniny byste měli denně dostat? V současné době neexistuje doporučený denní příjem přísně nerozpustné vlákniny, ale spíše celkové vlákniny. Doporučený příjem celkové vlákniny (rozpustné a nerozpustné v kombinaci) pro dospělé ve věku 50 let a mladší je 38 gramů denně u mužů a 25 gramů denně u žen.

Dospělí nad 50 let mohou při konzumaci potírat trávicí potíže. příliš mnoho vlákniny, takže se doporučuje kolem 30 gramů pro muže a 20 až 25 gramů pro ženy denně, ačkoli jíst více není špatná věc, pokud to nezpůsobí žádné problémy.

Štítky na potravinách se obvykle zobrazují celkový počet gramů vlákniny na porci, nejen gramy nerozpustné vlákniny. Díky tomu může být obtížné přesně zjistit, kolik z každého druhu vlákniny konzumujete – skutečným cílem by však mělo být jíst různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, místo aby jste se příliš soustředili na čísla.

I když je ideální přijímat vlákninu z celých potravin, vláknové doplňky jsou volbou pro lidi, kteří mohou mít prospěch z získání ještě nerozpustnější vlákniny, například při prevenci zácpy. V doplňkové formě je vláknina extrahována z přírodních zdrojů, jako je psyllium lusk, aby se vytvořila koncentrovaná dávka.Každý vláknový produkt má jinou sílu, proto vždy postupujte opatrně, počínaje nižší dávkou a v případě potřeby zvyšujte a pijte také hodně vody.

Pokud trpíte průjmem, mějte na paměti, že je vám lépe s doplňkem rozpustné vlákniny, než s tím, který obsahuje nerozpustnou vlákninu.

Rizika a vedlejší účinky

Je pro vás někdy nerozpustná vláknina špatná? Pokud jste náchylní k průjmům nebo řídké stolici, možná proto, že trpíte zánětlivým onemocněním střev nebo IBS, pak vám konzumace spousty nerozpustné vlákniny může potenciálně způsobit nepohodlí a zhoršit příznaky. Pokud máte celiakii nebo trpíte intolerancí lepku, buďte opatrní při zvyšování příjmu nerozpustné vlákniny.

Pokud změníte stravu tak, aby zahrnovala více potravin s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny, a poté si všimněte řídké stolice nebo jiných problémů s GI, dobrý nápad omezit množství vlákniny, které konzumujete, a zmínit to také svému lékaři, aby vám poradil. Možná budete také chtít dodržovat eliminační dietu, abyste mohli určit, které druhy potravin s vysokým obsahem vlákniny nebo FODMAP jsou pro vás problematické.

Také byste měli mít jistotu, že budete při pití stravy s vysokým obsahem vlákniny pít hodně vody. , protože voda pomáhá vláknině dělat svou práci správně.

Číst dále: Nejlepší jídla z keto vláken a proč je potřebujete

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *