Proč se probouzím s úzkostí? Jak snížit ranní úzkost nebo stres

Vaše pocity úzkosti nebo stresu mohou ráno vrcholit.
Tara Moore / Getty Images
  • Ranní úzkost je běžným jevem, ať už máte úzkostnou poruchu či nikoli.
  • Můžete se probudit s úzkostí, protože se cítíte ve stresu den co den, a také v důsledku biologického procesu, který ráno zvyšuje váš stresový hormon – kortizol.
  • Abyste snížili ranní úzkost, měli byste dodržovat rutinu, vyhnout se kofeinu a jíst zdravou snídani.
  • Tento článek lékařsky recenzoval MUDr. Alex Dimitriu, psychiatr a zakladatel psychiatrie a spánkové medicíny Menlo Park.
  • Tento příběh je součástí průvodce Insidera o úzkosti.

Téměř každý v určitém okamžiku zažije pocity stresu nebo úzkosti. Podle Americké asociace pro úzkost a depresi je užitečné myslet na stres jako reakci na hrozbu a úzkost jako reakci na stres.

Zatímco úzkost a stres se často používají zaměnitelně pro označení pocitu napětí, obav nebo nervozity, Národní institut zdraví říká, že stres je dočasný nebo souvisí s konkrétní situací – zatímco lidé s úzkostnými poruchami mají neustálé pocity starosti většinu dní po dobu nejméně šesti měsíců.

Tento stres nebo úzkost jsou často nejvíce pociťovány ráno. Když se probudíte, tlak na splnění denních úkolů se může cítit ohromující a biologicky mohou vaše hormony tento stres zhoršit. Zde je to, co potřebujete vědět o ranní úzkosti a jak zvládat stres po probuzení .

Proč se probouzím s úzkostí?

Pocit úzkosti ráno je běžný u lidí s úzkostnými poruchami i bez nich, říká Mayra Mendez, Ph.D., licencovaná psychoterapeutka.

„Nebylo by neobvyklé probouzet se s velkou úzkostí,“ říká Mendez. Přemýšlení o všem, čeho musíte během dne dosáhnout, od práce po cvičení a dokonce i po socializaci, může přispět k úzkosti, kterou cítíte se ráno, říká.

Zatímco přemýšlení o nadcházejícím dni může být samo o sobě stresující, ve hře je i biologický proces: Cortisol Awakening Response (CAR).

Kortizol je známý jako stresový hormon, protože se podílí na reakci těla na stres. Během prvních 30 až 45 minut, kdy jste každý den vzhůru, stoupá hladina kortizolu, což je jev známý jako CAR, který může způsobit ráno se cítíte více stresovaní.

Je zajímavé, že některé výzkumy ukázaly, že mít vysokou CAR ráno může být spojeno s menším stresem z každodenních stresorů po zbytek dne. “Studie naznačuje, že vyšší hladiny kortizolu mohou člověka aktivovat k tomu, aby zvládl stres očekávaný pro tento den, “ Říká Mendez.

Upozorňuje však, že studie byla malá – měla pouze 23 účastníků – a zaměřila se na zdravé jedince, nikoli na lidi se základními úzkostnými poruchami.

I když kdokoli může zažít ranní úzkost, lidé s úzkostnými poruchami jsou obzvláště náchylní. „Pokud již máte sklon k úzkosti, může během rána docházet k vysoké úzkosti,“ říká Mendez.

A zatímco úzkost může být užitečná, aby si zdravé jedince rozmyslely, jak zvládnout svůj den , je pravděpodobné, že bude více paralyzující pro lidi se základními úzkostnými poruchami.

„Účinek vyššího kortizolu dále zhoršuje fyziologické příznaky úzkosti, jako je zvýšený přísun adrenalinu, zvýšená srdeční frekvence a zvýšený krevní tlak,“ říká Mendez. „U lidí s úzkostí, kdy jsou hladiny kortizolu ráno vyšší, je úzkost větší a narušuje schopnost člověka klidně myslet a plánovat den dopředu.“

Jak snížit ranní úzkost

Chcete-li ráno zvládat stres nebo úzkost, můžete vyzkoušet tyto strategie:

  • Uznejte úzkost. „Ujistěte se, že jsou uvědomujíc si, že k tomu dochází „může lidem pomoci vyrovnat se s jejich pocity úzkosti,“ říká Mendez. Vědí, že biologický přínos může také snáze čelit, říká.
  • Jezte snídani. Nízká hladina cukru v krvi ráno, která je běžná po celodenním nejedení, může způsobit příznaky jako pocení a negativní pocity, které mohou napodobovat úzkost. Poradkyně Tasha Holland-Kornegay, PhD, doporučuje přidávat potraviny s hořčíkem, o kterém se prokázalo, že pomáhá snižovat úzkost. “Bylo by moudré každý den zahrnout některé z potravin, které jsou vysoké v tomto minerálu, jako jsou mandle, kešu oříšky, lískové ořechy, ryby, otruby a celá zrna, “říká.
  • Buďte opatrní ohledně kofeinu.Některé výzkumy naznačují, že lidé s úzkostnými poruchami jsou obzvláště citliví na účinky kofeinu, který podle všeho zhoršuje příznaky úzkosti. Možná budete chtít omezit příjem ranní kávy nebo se jí úplně vyhnout.
  • Postupujte podle rutiny. Ranní úzkost může ztěžovat vstávání a vystupování. Mít solidní rutinu v prvních dvou hodinách dne vám umožní začít den a přerušit negativní myšlenky, které vám víří hlavou, říká Mendez. Obzvláště užitečné může být pravidelné ranní cvičení. Rutina vám také může pomoci cítit se lépe pod kontrolou, což může snížit pocity úzkosti. Navíc „opakování je uklidňující,“ říká Holland-Kornegay.

A konečně, pokud si myslíte, že máte základní úzkostnou poruchu nebo pokud vaše ranní úzkost začíná narušovat vaši schopnost fungovat, měli byste také vyhledat léčbu u odborníka na duševní zdraví.

Související příběhy o duševním zdraví:

  • Jak získat lepší spánek s úzkostí nebo stresem, 5 různými způsoby
  • Jak zastavit záchvat paniky: 3 způsoby, jak zvládnout náhlou úzkost
  • Jak se vypořádat s úzkostí a osamělostí během propuknutí koronaviru
  • Jak snížit srdeční frekvenci z úzkosti nebo záchvatu paniky
  • Stres nezpůsobuje akné , ale může to zvýšit vaše riziko výpadků.
  • Jak sociální média ovlivňují vztahy, od partnerů po přátele
  • Jak sociální média ovlivňují duševní zdraví teenagerů

HNED TEĎ: Oblíbená videa od společnosti Insider Inc.

HNED TEĎ: Oblíbená videa od společnosti Insider Inc.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *