Postnatální cvičení: jak brzy mohu znovu začít po narození dítěte?

Dny po porodu

Jakmile se na to cítíte, je bezpečné chodit na procházky a dělat cvičení na pánevní dno a jemné protahování (NHS Choices, 2016a). Nebojte se, pokud ještě nemůžete zcela zvládnout ty pánevní dna. Jakmile se dostatečně uzdravíte, budete vědět, kdy je máte vyzkoušet.

Cviky na pánevní dno

Cviky na pánevní dno pomáhají posilovat svaly pánevního dna. Tyto svaly se během těhotenství a při porodu silně namáhají.

Pokud jsou vaše svaly pánevního dna slabé, může se při kašli, kýchání nebo namáhání vyklouznout trochu plevelu. Říká se tomu stresová inkontinence a – zeptejte se svých kamarádů po ginu nebo třech – je to velmi běžné po porodu (NHS Choices, 2017).

Chcete-li znovu posílit svaly pánevního dna, cvičte je vleže , sedět nebo stát. Po chvíli budete moci tato cvičení provádět kdekoli. Brzy je budete dělat v autobuse, na schůzce nebo při čekání ve frontě na kávu (NHS Choices, 2016b).

Takto je děláte:

  • Nejprve zmáčkněte a nakreslete zadní pasáž, jako byste držel vítr.
  • Zmáčkněte, jako kdybyste zastavili malou.
  • Nyní se uvolněte. Toto je krátký stisk. Na chvíli si odpočiňte a pak opakujte, dokud neucítíte únavu svalů.
  • Po krátkém odpočinku znovu stiskněte, jak je uvedeno výše. Tentokrát držte stisknuté tak dlouho, jak můžete, ale ne déle než 10 sekund, pak se uvolněte.
  • Je důležité při těchto cvicích stále normálně dýchat. Ujistěte se, že netaháte za žaludek ani nemačkáte hýždě.
  • Snažte se vytvořit až 10 opakování každého cvičení čtyřikrát až šestkrát denně.

(NHS Choices, 2016b)

Další informace o tom, jak začít cvičit cvičení na pánevní dno , klikněte sem (Nadace močového měchýře a střev, 2008).

Oddělení břišních svalů

Dva břišní svaly (rectus abdominis), které stékají do středu břicha, se během těhotenství často oddělují (NHS Choices, 2016c). To, jak moc se oddělují, se u jednotlivých žen liší.

Tyto svaly se oddělují kvůli tomu, že je vaše rostoucí děloha tlačí od sebe. Díky tomu jsou vaše břišní svaly delší a slabší (NHS Choices, 2016c).

Takto můžete zkontrolovat velikost svého oddělení po porodu:

  • Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte na podlahu.
  • Trochu zvedněte ramena z podlahy a dívejte se dolů na své břicho.
  • Cílejte konečky prstů mezi okraji svalů, nad a pod břichem. Zkontrolujte počet prstů, které se vejdou mezi vaše oddělené svaly.
  • Pravidelně to kontrolujte, abyste zjistili, že se rozdíl zmenšuje.
  • Pokud navštěvujete postnatální kurz pilates nebo jógy, mohou vám tréninkoví instruktoři pomoci zkontrolovat vaše oddělení.

(NHS Choices, 2016c)

Jakmile bude vašemu dítěti osm týdnů, vaše svaly se obvykle vrátí do normálu. Pokud je mezera stále zřejmá, můžete riskovat problémy se zády. Promluvte si tedy se svým praktickým lékařem a mohou vás odkázat na fyzioterapeuta (NHS Choices, 2016c).

Plavání

Plavání je skvělé cvičení. Je to malý dopad a dobré na nějakou dobu odpočinku i pro vás. Budete muset počkat až sedm dní poté, co se vaše postnatální krvácení (lochie) zastaví, abyste naskočili (nebo možná pokusně) do bazénu.

Šest týdnů po porodu

Obecně Chcete-li se vrátit ke správnému cvičení s velkým dopadem, jako je běh nebo vaše oblíbená třída zumby, je nejlepší počkat na šestitýdenní postnatální kontrolu (NHS Choices, 2016a).

Bude záleží také na tom, jaký typ porodu jste měli. Například pokud jste měli císařský řez, doba zotavení může být delší. Může to také záviset na tom, kolik cvičení jste dělali před těhotenstvím.

Některé typy cvičení může být lepší, pokud máte také slabé svaly pánevního dna. Máte-li jakékoli pochybnosti nebo otázky ohledně toho, zda je cvičení, které děláte, v pořádku, promluvte si se svou porodní asistentkou, zdravotníkem nebo praktickým lékařem (NHS Choices, 2016a).

Ale obecně z toho nebuďte příliš nervózní – je skvělé se po cvičení vrátit k cvičení. Existuje spousta důvodů, proč cvičit, včetně psychických a fyzických zdraví. Takže jděte na to a bavte se.

Buggy fit, postnatální jóga a další postnatální cvičení

Některé postnatální kurzy vám umožňují cvičit s dítětem po boku, což není Není to tak směšné, jak to zní. Zejména u novorozence, který celou věc často odloží.

Někteří dokonce zahrnují vaše dítě a jeho kočárek nebo kočárek jako součást cvičení. Navíc jsou často venku v místních parcích, což je příjemný bonus.

Pokud se chystáte do třídy, která není speciální postnatální třídou, řekněte instruktorovi, že jste nedávno měl dítě.

Tipy pro postnatální cvičení

Vaše vazy a klouby jsou v měsících po porodu mnohem pružnější, takže si toho uvědomte. Je to jednodušší než před těhotenstvím, aby se nové maminky poranily přílišným protahováním nebo kroucením (NHS Choices, 2016a).

Pravděpodobněji se zraníte kvůli skupině hormonů nazývaných relaxin ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Vaše tělo produkovalo relaxin na začátku těhotenství, aby byly vazy v těle pružnější.

Nevýhodou relaxinu je, že může způsobit problémy s páteří a zranění. Navíc jeho dopad na klouby může přetrvávat až pět měsíců po porodu (Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Máte-li bolesti nebo postnatální krvácení ( lochia) po aktivitě zesílí nebo změní barvu (změní se na růžovou nebo červenou), možná toho budete dělat příliš mnoho (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Jiná postnatální cvičení

Pokud bojujete o čas věnovat se konkrétnímu postnatálnímu cvičení, stále je toho hodně může udělat. Vyzkoušejte následující:

  • Rychle tlačte na kočárek. Snažte se držet paže ohnuté a záda rovně, ujistěte se, že rukojeti jsou pro vás ve správné výšce a lokty ohnuté v pravých úhlech.
  • Hrajte několik her se svými staršími dětmi, které vás přimějí pobíhat.
  • Začleňte cvičení do svého dne, například byste místo auta mohli chodit pěšky.
  • Když vyzvednete věci, ohněte spíše kolena než záda. Toto „posílí vaše stehenní svaly a nepoškodí záda.

(NHS Choices, 2016a)

Tato stránka byla naposledy zkontrolována v dubnu 2018

Další informace

Linka pomoci NCT nabízí praktickou a emocionální podporu ve všech oblastech těhotenství, porodu a raného rodičovství: 0300 330 0700.

Může se stát, že navštěvujete některou z NCT “ s Skupiny Early Days jsou užitečné, protože vám dávají příležitost prozkoumat různé přístupy k důležitým otázkám rodičovství s kvalifikovaným vedoucím skupiny a dalšími novými rodiči ve vaší oblasti.

Spřátelejte se s budoucími a novými rodiči rodiče ve vaší oblasti pro podporu a přátelství tím, že vidí, jaké aktivity NCT se dějí poblíž.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *