Je v pořádku běžet každý den?

„Jsem nový běžec během uzamčení koronaviru. „Opravdu si to užívám, ale je v pořádku běžet každý den, nebo mi hrozí zranění?“

Noví běžci se často ptají, jak často mám běžet? Jistě, můžete běžet sedm dní v týdnu, jak to dělají někteří běžci; ale pokud byste běhali sedm dní v týdnu, je skutečná otázka!

Měli byste běžet každý den?

Krátká odpověď je ne. Jako nový běžec by bylo moudré změnit svou cvičební rutinu tak, aby zahrnovala celou řadu aktivit, protože to zvýší vaši kondici, zajistí lepší kondici a učiní z vás vyváženějšího sportovce. To také sníží vaše riziko zranění a udrží vás v mentálním zapojení do tréninku. V pozdějším okamžiku můžete získat nezbytnou kondici pro běh každý den a poté můžete přehodnotit svůj tréninkový plán, ale mějte na paměti, že pro každý tréninkový plán je vždy nezbytný přiměřený odpočinek.

Vaše tělo bude potřebovat dny odpočinku a zotavení smíšené s dny cvičení. Dny odpočinku a zotavení jsou pro náš trénink stejně důležité jako samotné cvičení. Během výpadku dne odpočinku se naše těla stávají silnějšími. Během klidové fáze se přizpůsobují fyzickým stresům, které jsme na ně vyvinuli. Bez odpočinku a zotavení riskujeme syndrom přetrénování, zranění a vyhoření.

Číst dále

Dny odpočinku a dny zotavení se liší:

  • Odpočinek znamená, že nebudete vůbec běhat nebo cvičit. Doba.
  • Dny zotavení označují dny snadného cvičení, které pomáhají usnadnit oběh, takže mohou pomoci zotavení z intenzivnějších dnů cvičení.

V den zotavení udržujte úroveň intenzity cvičení na velmi snadné úrovni. Dny zotavení nejsou zamýšleny k usnadnění kardio-respirační zdatnosti samy o sobě, ale jejich záměrem je usnadnit oběh nebo průtok krve, což zase pomáhá procesu obnovy tím, že do svalů dodává čerstvý kyslík a živiny a zároveň odstraňuje odpadní produkty.

Kolik dní mám týdně běžet?

U většiny běžců běžců Susan Paul běží střídavě tři nebo čtyři dny v týdnu. Spouštění alternativních dnů se sestavuje ve dnech automatického zotavení. Začlenění silového a pružného tréninku do vaší rutiny vám také pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.

Naplánujte si, že si každý týden uděláte úplně jeden den volna. Toto je váš den odpočinku. Dny odpočinku zabraňují nadměrným zraněním, umožňují obnovu zásob glykogenu, poskytují tělu čas na uzdravení a nápravu poškození měkkých tkání a zabraňují duševnímu vyhoření. Když odpočinek následuje po tréninku, tělo zesílí. Dávejte pozor na únavu, přetrvávající bolest svalů, nevrlost, nedostatek motivace atd. A pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, potřebujete více dní odpočinku. Odpočinkem v dlouhodobém horizontu získáte více, než při tréninku. Jak jste uvedli, jedná se o celoživotní úsilí, takže přemýšlejte na dlouhou trať, ne okamžitě.

To znamená, že správný počet běhů každý týden závisí nejen na vašich běžeckých cílech, ale také na vaší práci, vašem děti a mnoho dalších požadavků na váš čas. Musíte najít rovnováhu, říká Scott Murr z Furmanova institutu pro běh a vědecké vzdělávání (PRVNÍ). Jeff Gaudette, majitel a hlavní trenér RunnersConnect v Bostonu, USA, souhlasí: „Upravte svůj běžecký plán tak, aby odpovídal vašemu životu, místo toho, abyste říkali:„ Pojďme přizpůsobit svůj život tomuto běžeckému plánu. “ > Jeden až dva dny v týdnu

Kdo to dělá? Zcela noví běžci, ti, kteří se vracejí z úrazu nebo nemoci, lidé s neuvěřitelně nabitým denním plánem.

Proč? Když právě začínáte, jeden nebo dva kilometry běhu za týden se oprávněně cítíte jako obrovské úspěchy, říká běžecká trenérka Katie McGregorová. Pokračujte a vy zvládnete více, pokud uvolníte místo na svém kalendář. Ještě lépe, začněte třemi procházkami za týden a stavte odtud.

Zvažte to, pokud: Alternativa vůbec nefunguje. Doplňte svůj běh křížovým tréninkem, abyste posílili svoji kondici a chránili své celkové zdraví, říká McGregor.

Tři dny v týdnu

Co? Triatlonisté, lidé, kteří závodí na kratší vzdálenosti nebo vůbec ne, nebo ti, kteří dodržují PRVNÍ běh méně, běží rychleji.

Proč? Běžci s nižším počtem kilometrů by se měli držet této frekvence, takže každý běh trvá alespoň 20 minut, dostatečně dlouho na to, aby stimuloval změny v kardiovaskulárním systému podporující kondici. Někteří, včetně Murra, tvrdí, že běžci s vyššími kilometry mohou také trénovat na dlouhé vzdálenosti třídenní přístup. Spolu s dalšími vědci z FIRST prosazuje plán, který zahrnuje tři kvalitní běhy plus křížové tréninky každý týden, aby se připravily na vzdálenosti od 5K až po maraton.

Zvažte to, pokud: Běžíte méně než 20 mil za týden máte v anamnéze zranění nebo rádi běháte tvrdě, ale poté budete potřebovat den nebo více, abyste se vzpamatovali.

Čtyři nebo pět dní v týdnu

Kdo to dělá? Většina neelitních běžců, kteří na tom už nějakou dobu byli – ti, kteří se přihlásí 30–50 mil týdně.

Proč? Můžete sklízet plody tvrdého tréninku – silnější srdce, efektivnější využití paliva a kyslíku a lepší kapacita plic – s dostatkem času na zotavení a normální život. „Čtyři až pět je přesně v tom sladkém místě,“ říká Gaudette. S tím, jak se zvyšuje váš týdenní kilometrový výkon, jeho rozložení na více dní snižuje vaše riziko úrazu.

Zvažte to, pokud: Již běžíte tři dny v týdnu, chcete zvýšit svoji kondici nebo počet kilometrů, aniž byste přidali příliš mnoho dalšího běhu každý den a nejsou zraněni.

Šest dní v týdnu

Kdo to dělá? Pokročilí běžci.

Proč? Pokud máte čas – a vaše tělo zvládne potřebné úsilí – váš výkon se pravděpodobně zlepší, pokud budete běhat častěji, říká Gaudette. Mladší běžci často mohou absorbovat více tréninku běhu s kratší dobou zotavení, zdůrazňuje Murr, zatímco starší běžci mohou potřebovat více dní odpočinku.

Zvažte to, pokud: Chcete a nejste omezeni svým plánem, zranění nebo úroveň energie. Také pokud se snažíte přihlásit více než 50 mil týdně na cestě do PB v půlmaratonu nebo úplném maratonu.

Sedm dní v týdnu

Kdo to dělá? Elity, ty na běžící vlně.

Proč? Lidé, kteří zvládnou tuto zátěž – obvykle mladí sportovci a běžci – mohou běžet každý den, protože se cítí hůře, pokud se tak nestane.

Zvažte to, pokud: Máte olympijské ambice, žádné problémy se zraněním a běh nátlaku.

Jak mohu zjistit počet dní, které běžím za týden?

Běžecký trenér Jeff Gaudette vysvětluje, jak přidat běžecký den k vašemu týdennímu součtu.

  • Správně načasujte: Vyzkoušejte to, když vás nepřijdou žádné závody, nebo na začátku nový tréninkový plán. „To vám dává příležitost experimentovat, aniž by to narušilo přípravu závodu,“ říká Gaudette.
  • Vyzkoušejte to: Začněte přidáním krátkého a snadného běhu – zhruba do poloviny vzdálenosti, která pro vás je typický snadný den. Zranění, úzkost nebo špatný spánek by měly vést k návratu k předchozímu rozvrhu.
  • Posuďte to: Po několika týdnech proveďte inventuru. Udržujte frekvenci, pokud se cítíte dobře, ale snižte měřítko, pokud zaznamenáte známky přetrénování, jako je únava nebo pomalé výkony.
  • Zvyšte to: Jakmile budete vědět, že vás den navíc nezlomí, přidejte míli každé dva týdny, dokud neodpovídáte ostatním snadným dnům. Pak můžete přidat krátké série rychlejšího chodu, pokud chcete.
Začátečníci – vaše otázky, zodpovězené

Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a dostávejte více podobných článků přímo do vaší doručené pošty.

PŘIHLÁSIT SE

Tento obsah je vytvářen a udržován třetí stranou a importován do tato stránka pomáhá uživatelům poskytnout jejich e-mailové adresy. Více informací o tomto a podobném obsahu najdete na piano.io

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *