Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením?

Přemýšlejte o tom, jak se cítíte na běžeckém pásu versus během intenzivního intervalového cvičení: Pravděpodobně máte pocit, že byste mohli udržujte tento ustálený stav po docela solidní dobu bez sípání, zatímco jen jedno kolo HIIT vám umožní lapat po dechu.

Tento rozdíl je důležité pochopit, protože tak lze rozlišit aerobní a anaerobní cvičení. Vaše tělo vytváří energii dvěma základními způsoby: anaerobně (bez kyslíku) a aerobně (s kyslíkem), a každá z těchto metod ovlivní vaše tělo odlišně. Porozumění tomuto procesu vám může pomoci spalovat kalorie a tuky – plus zvýšit celkovou sílu, sílu a vytrvalost.

Co je to anaerobní cvičení?

Jakákoli činnost prováděná při dostatečně vysoké intenzitě, aby vaše tělo nemohlo poskytnout potřebnou energii k jejímu doplnění samotným příjmem kyslíku, je považována za anaerobní. “Anaerobní cvičení využívají především rychlá škubnutí svalových vláken, která mohou fungovat jen krátkou dobu bez pomoci dalšího inhalovaného kyslíku, “vysvětluje Lesley Bell, osobní trenér a trenér zdraví mozku s certifikací NASM v Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Cali.

„ Anaerobní cvičení primárně utili ze rychlých svalových vláken. “

Bez kyslíku využívá tělo energii adenosintrifosfát (ATP) a glukózu ve svalových buňkách. Ale tento proces nelze udržet déle než 90 až 120 sekund cvičení s vysokou intenzitou, protože vaše svaly za tu dobu vyprodukovaly značné množství kyseliny mléčné; poté „vaše tělo musí začít využívat inhalovaný kyslík, aby rozložilo glukózu a mastné kyseliny“, aby pokračovalo v produkci energie, říká Bell, a to je to, když váš aerobní energetický systém převezme (více o tom za minutu).

Tady je pokročilé cvičení HIIT od Kelsey Wells, které vám rozproudí srdce:

„Anaerobic se provádí při vysoké intenzitě a obvykle v několika intervalech,“ říká Andy Coggan, ředitel fitness ve Gold’s Gym. Pokud jste někdy cvičili HIIT, je to anaerobní cvičení. Plyometrie, sprint a vzpírání jsou považovány za anaerobní – vycházíte všichni se stoprocentním úsilím, ale vydržíte to jen krátkou dobu. „Většina sportů zahrnuje anaerobní výbuchy následované odpočinkem,“ dodává.

Co je to aerobní cvičení?

Pokud vás slovo „aerobik“ přiměje myslet na ženy tančící Spandex, jste na správné cestě – tyto třídy s nízkou intenzitou jsou navrženy tak, aby udržovaly vaši srdeční frekvenci po delší dobu.

„Aerobní cvičení je cokoli, kde je příjem kyslíku dostatečný k poskytnutí energie potřebné k udržení tohoto cvičení.“

„Aerobní cvičení je cokoli, kde je příjem kyslíku dostatečný k tomu, aby poskytl energii potřebnou k udržení tohoto cvičení bez využití alternativních zdrojů energie „Říká Coggan. Tato cvičení využívají především pomalá svalová vlákna a glukózu a mastné kyseliny, které již anaerobní systém vyrobil pro palivo, které dokáže udržet činnost po delší dobu, dodává Bell.

Jakékoli nižší – cvičení se střední intenzitou je považováno za aerobní. Pomyslete na cvičení v ustáleném stavu, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo dokonce tanec. Během těchto cvičení nebudete lapat po dechu, protože vaše tělo neustále spotřebovává dostatek kyslíku na můžete napájet.

Proč jsou důležitá aerobní a anaerobní cvičení?

Obv Tyto styly tréninku se samozřejmě velmi liší. A oba jsou stejně důležité v dobře zakomponovaném fitness režimu.

Aerobní cvičení spouští spalování tuků.

Aerobní cvičení spouští spalování tuků, protože ve svalové tkáni stále máte kyslík. Také „zlepšuje kardiovaskulární systém posílením srdce a potenciálním zvýšením maximálního množství kyslíku, které tělo může využít (AKA vaše VO2 max),“ říká Bell, což může zlepšit vaši vytrvalost.

Bylo prokázáno, že anaerobní cvičení spaluje více celkových kalorií za kratší dobu.

Na druhé straně se ukázalo, že anaerobní cvičení – jako HIIT – spaluje více celkových kalorií za kratší dobu. “Věda ukazuje, že tento způsob tréninku může být pro rozvoj síly nesmírně přínosný , budování svalové hmoty a spalování tuků, “říká Coggan. Díky zvýšenému dopadu na vaše tělo také vytvoříte silnější klouby a kosti.

Chcete-li si představit, jak tyto tréninkové metody ovlivňují vaše tělo, přemýšlejte o tělech elitních sportovců: Typický běžec nebo maratonista sleduje vysoce aerobní tréninkový program, zatímco CrossFitter je někdo, kdo upřednostňuje anaerobní program .

Ale nemůžete dělat jen kardio nebo dělat jen závaží, chcete-li být fit nebo silnější – i když máte v jedné z těchto oblastí konkrétní cíl.

„Oba styly tréninku spálí kalorie a zlepší funkci srdce a plic. Nejlepším řešením pro maximální přizpůsobení a přeměnu těla je kombinace těchto stylů tréninku. v průběhu týdne, “říká Coggan.

„ Tímto způsobem získáte výhody budování síly a svalů anaerobní práce při současném přidávání zvýšené vytrvalost a vytrvalost spojená s aerobními tréninky. “

Zde je uvedeno, jak často byste měli cvičit aerobní a anaerobní cvičení týdně

Jak řekl Coggan, chcete si udělat čas na anaerobní i aerobní cvičení tréninky po celý týden. Nejdůležitější je mít na paměti, že mezi intenzitou a dobou trvání existuje inverzní vztah, říká Bell. To znamená, že chcete trénovat méně intenzivněji (anaerobně) a více méně intenzivně (aerobně).

„Výzkum ukázal, že maximálně tři až čtyři dny cvičení s vysokou intenzitou se správnými přestávkami mezi nimi je optimální pro zobrazení výsledků, “říká Bell.
„ Všechno další může přinést stejné nebo podobné zdravotní výhody, ale může vás vystavit riziku přetrénování nebo nadměrného zranění. “

Aerobní cvičení by však teoreticky bylo možné provádět až sedm dní v týdnu. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby dospělí měli alespoň 150 minut kardio střední intenzity týdně. „Mohli byste to rozdělit kdekoli na dva až pět dní, pokud budete udržovat svůj srdeční rytmus na 60 až 75 procentech svého maxima,“ říká Bell. (Pokud se chystáte zvýšit intenzitu kardia, budete chtít zkrátit jeho trvání.)

Průměrný člověk by měl začít s jednou až dvěma aerobními sezeními s jednou anaerobní sezení za týden, říká Coggan. „Postupem času můžete pracovat až tři až čtyři aerobní relace smíchané se dvěma anaerobními cvičeními s vyšší intenzitou, které jsou od sebe vzdáleny několik dní, “říká.

Tento obsah je vytvářen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby pomohl uživatelům poskytnout své e-mailové adresy. Více informací o tomto a podobném obsahu najdete na piano.io

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *