Jak posílit největší svaly v těle

Chcete si zacvičit v tělocvičně, ale máte jen trochu času na to, abyste si zacvičili v posilování. S jakými svaly byste měli pracovat ve svém zkráceném tělocvičně? I když si každý sval zaslouží vaši pozornost, v časové krizi doporučujeme vynulovat největší svaly na těle. Tyto velké svaly pohánějí vaše tělo, pohybují pákami (neboli rukama a nohama) a jsou klíčem k tomu, abyste se vyhnuli zraněním. Nemluvě o tom, že čím větší sval, tím více kalorií spaluje, i když jste v klidu. To znamená, že cílení pouze na vaše tři největší svaly vám pomůže vypadat lépe a cítit se lépe. Zde je to, co potřebujete vědět o svých hýždích, latách a čtyřkolkách.

Vaše Glute je kráska

Možná právě teď sedíte na svém největším svalu. Gluteus maximus, více obyčejně známý jako „glutes“, je svalnatý sval. Je kritický téměř při každém velkém pohybu, který provádíte, od chůze po skákání, sprintování a šplhání po schodech.

Mnoho jednotlivců trpí bolestí zad a netuší proč. Odpovědí mohou být nedostatečně vyvinuté glutety, ve světě fitness známé jako „glute amnesia“. Trávení velkých kusů času seděním ve škole, práci nebo v autě způsobí, že vaše glutety budou po většinu dne uvolněné. Slabé glutety mohou vést ke špatnému držení těla a bolesti dolní části zad.

Nedovolte, aby se vám to stalo! Postarejte se o svou zadní stranu, doslova. Posílení hýždí vám pomůže v tělocvičně, na sportovním poli i v každodenním životě.

Naše tři oblíbená cvičení na glute

Jste připraveni zapálit si hýždě? Skvělý! Pokud máte čas cvičit pouze jednu svalovou skupinu v tělocvičně (nebo doma), měla by to být vaše hýždě.

Dřepy

Nejlepším cvikem na gluteu je dřep. Tento složený pohyb pracuje s mnoha svaly ve vašem zadním řetězci, včetně glutes. (Zadní řetěz zahrnuje všechny svaly na zadní straně těla.) Pokud jste doma s novým cvičením nebo cvičením, proveďte pět sérií 15 vzduchových dřepů. Pokud se cítíte pohodlně s dřepovým pohybem, hodte si na ramena několik činek, které ztěžují pohyb. Středně pokročilí a pokročilí cvičenci by měli brát v úvahu dřepy vpředu nebo vzadu s naloženou tyčí. Nezapomeňte stlačit glutety, když tlačíte z dřepu nahoru.

Vedlejší kroky s odporovým pásmem

Pokud opravdu chcete cítit popáleniny, vkročte do odporového pásma a začněte provádění vedlejších kroků. Ujistěte se, že je pásek umístěn těsně pod koleny nebo nad kotníky. Umístěte se do čtvrtiny dřepu a pomalu se vyhýbejte. Nebude to trvat dlouho, dokud neucítíte toto cvičení na vnější straně své glutey. Tři sady po deseti krocích na každou stranu (20 kroků na sadu) jsou dobrým výchozím schématem opakování.

Box Jumps nebo Step-up

Pojďme k tréninku na glute přidat nějakou plyometrickou dobrotu . Pokud váš sport zahrnuje sprint, rychlou změnu směru nebo skákání, vaše glutety jsou rozhodující pro zlepšení vaší výbušnosti. Chcete-li pracovat na tomto aspektu svých hýždí, najděte ve své tělocvičně krabici a proveďte tři kola po 10 seskokech. Ujistěte se, že jste vybrali krabici, která vám vyhovuje. Další alternativou je provedení kroků. Chcete-li zintenzivnit posilování boxů, popadněte do každé ruky středně váženou činku.

(Bonusový tip: Mnoho tělocvičen nabízí skupinové kurzy fitness zaměřené na práci s hýžděmi. Zkontrolujte svůj místní plán hodin fitness. Na EOS , některé z našich oblíbených tříd glute jsou: Booty Up !, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre ™ a Bootie Camp Yoga®.)

Lats Are Where Je to

Vějířovitý latissimus dorsi, který běží podél středu zad, je největším svalem v horní části těla. Kulturisté ocení, že „lats“ dávají jejich zádům ten pěkný zužující se efekt od širokých ramen po napnutý pas. Nemusíte však snít o tom, že se na pódiu budete ohýbat, abyste milovali své lats. Tento sval je kritický při mnoha pohybech horní části těla.

Vaše lats vám pomohou pohnout jádrem a pažemi. Když sejmete tašku s potravinami ze země a vytáhnete ji do těla, můžete svým latsům poděkovat za další pomoc. Lats také hrají kritickou roli role, která vám pomůže udržet správné držení těla a udrží vás bez zranění. Dobře vyvinuté laty vám poskytnou hrudní pohyblivost, což znamená, že můžete hýbat střední a horní částí zad. Špatná pohyblivost hrudníku může vést k bolestem ramen, krku a bolesti dolní části zad. Nezapomeňte tedy svým latům věnovat určitou pozornost, až příště vyrazíte do posilovny.

Naše tři oblíbená cvičení Lat

Když je čas zaútočit na vaše lats, několik jednoduchých cviků může pomoci posílit tento důležitý sval. Pokud jsou vaše latsy slabé, nebude to trvat mnoho opakování, než se jim rozproudí!

Veslování

Chcete-li si zahřát lats, skočte na veslovací trenažér ve své tělocvičně. Pokud jste nikdy předtím veslovali, požádejte o pomoc správce tělocvičny nebo osobního trenéra.Během řady držte trup ve vzpřímené poloze a při každém úderu se soustřeďte na silný tah. Pokud s veslováním začínáte, vyzkoušejte vzdálenost 500 metrů mírným tempem. Postupným vylepšováním můžete zvýšit odpor nebo zvýšit vzdálenost na 1 000 metrů.

Lat Pulldowns

Téměř každá hlavní tělocvična obsahuje stroj Lat Pulldown. Uvidíte lištu (nebo úchyty) připojenou ke kabelu. Začněte s lehkou váhou, pokud pohyb provádíte poprvé. Popadněte tyč barvou v ruce. Lokty držte zastrčené v těle a ramena dozadu a pomalu přitahujte tyč dolů k hrudi. Pokuste se stlačit zádové svaly ve spodní části tahu. Proveďte tři sady osmi opakování při střední hmotnosti a zvyšte hmotnost, pokud se vám to zdá příliš snadné.

Zatahování

Klíčový pohyb v tělocvičně je ve skutečnosti skvělým cvičením lat. Při vytahování brady nad tyčí se během vytahování snažte vyvarovat kipování nebo kývání. Tři sady po pěti vytažení jsou skvělý cíl. Pokud v sadě nářadí pro tělocvičny ještě nejsou přítahy, podívejte se ve své tělocvičně na asistenční stroj. Skákací roztahy můžete provádět také pomocí boxu.

Připojte se ke Quad Squad

Vaše kvadricepsy jsou s vámi na každém kroku. Doslova. Tyto mohutné svaly umístěné na přední straně stehen jsou rozhodující pro chůzi, běh a zvedání nohou. Vaše „čtyřkolky“ vám také pomohou natáhnout kolena a ohnout boky.

Pokud trpíte bolestmi kolen, mohou být viníky slabé čtyřkolky. Vaše čtyřkolky fungují jako tlumiče nárazů při běhu nebo skoku. Slabé čtyřkolky vyvíjejte větší tlak na kolena, což může vést k bolestem a úrazům souvisejícím s koleny.

Naše tři oblíbená čtyřkolka

Ať už chcete své čtyřkolky tónovat právě včas na plážovou sezónu nebo se zbavte otravné bolesti kolen, mohou tyto tři skvělé cviky vytvarovat a posílit tyto velké svaly na nohou.

Výpady

Výpady jsou vaší vstupenkou k vývoji velkých čtyřkolek. Pokud jste noví cvičit nebo cvičit doma, výpady bez váhy jsou skvělým začátkem při budování vašich čtyřkolek. Možná si budete chtít dát pod koleno podložku nebo polštář. Tři sady 30 výpadů (15 výpadů na každou nohu) jsou vynikajícím výchozím bodem Cvičenci se středně těžkou váhou by měli zvážit výpady s dvojicí činek střední váhy po stranách nebo na ramenou. Pokročilejší cvičenci mohou lunovat s činkou v poloze zadního stojanu nebo předního stojanu. Než začnete nakládat na závaží, ujistěte se, že je váš formulář na místě.

Jízda na kole

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit kapacitu svých čtyřkolek, je naskočit na kolo a začněte šlapat. Nevyhýbejte se kopcům. Tam skutečně vaše čtyřkolky září. Pokud nemůžete projíždět cyklistickými stezkami po okolí, skočte na kole v tělocvičně. Ještě lépe, zaregistrujte se do cyklistické třídy. Pokud se vaše čtyřkolky na konci hodiny necítí jako želé, neudělaly jste to správně!

Leg Press Machine

Dřepy nejsou jen skvělé pro vaše hýždě. Jsou také úžasné pro tónování a utažení vašich čtyřkolek. Pokud se necítíte pohodlně v podřepu s činkou, zasuňte se do posilovače v posilovně. Začněte s nízkou hmotností a budujte, jak se vaše čtyřkolky zesilují. Doporučujeme tři sady po šesti opakováních se středně těžkou hmotností. Vyzkoušejte lisy s jednou nohou, abyste se ujistili, že vaše dominantní noha nebere více než jen její spravedlivý podíl.

(Bonusový tip: Mnoho cvičenců miluje vypracování svých čtyřkolek, ale pak přehlédnou své hamstringy a flexory kyčle. Všechny tyto svaly pracují v harmonii, takže se ujistěte, že je také zasáhnete.)

Milujte své největší svaly

Pokud budete věnovat trochu pozornosti a pozornosti největším svalům v těle, můžete nejlepší návratnost investice do cvičení. Práce s glutes, lats a čtyřkolkami vám pomůže vyhnout se zranění a zároveň zlepší váš výkon ve všech vašich aktivitách souvisejících s fitness, ať už hledáte nový silový osobní rekord, ovládnout svůj firemní kickball tým, nebo jen držet krok s vaše děti. Pamatujte, že vaši pozornost si zaslouží i vaše ostatní svaly. Pokud si nejste jisti, jak sestavit plán silového tréninku celého těla, může být čas investovat do osobního tréninku.

Teď si vezměte hýždě do posilovny – a vaše lats a čtyřkolky, také!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *