Cvičení Wendler 531: Jimův legendární program powerliftingu [VŠECH 5 variací]

Obsah

V roce 2008 byl powerlifter jménem Jim Wendler nemocný a unavený z programů na krájení cookie, kterými byl požádal o vystoupení, a tak se rozhodl vyvinout svůj vlastní silový program, který by skutečně přinesl výsledky … a program Wendler 5/3/1 se narodil.

Plán, který vytvořil, je efektivní a působivý program, který integruje základy silového tréninku v tréninku, který je přizpůsobivý a efektivní.

Co je program Wendler 531 a kdo je Jim Wendler?

Model 531 je jedním z nejjednodušších, ale nejúčinnějších programů budování síly, které existují, a je používán a nadále používán začátečníky, nadšenci do tělocvičen a vrcholovými atlety z celého světa.

Od svého vzniku se 5/3/1 byl upraven a aktualizován společností Wendler, aby se přizpůsobila často se měnícímu světu tréninku odporu a odrážela jeho stále rostoucí zkušenosti a odborné znalosti.

Wendler je sportovec s rozsáhlou historií fitness a trénink. Hrál fotbal na Arizonské univerzitě, kde byl třikrát držitelem dopisu a mnohokrát se zúčastnil různých akcí v silovém trojboji.

Ve své profesionální kariéře dosáhl neuvěřitelného osobního maxima celkem 2375 lb , který zahrnoval dřepy 1000 liber, mrtvý tah 700 liber a lavičky 675 liber.

Autor: James Wendler: „Tento dřep s hmotností 275 liber byl pro mě milníkem. Ačkoli v dnešním světě už není působivý posilování tohoto výtahu pro mě hodně znamenalo. Hotovo na setkání Ironhouse v roce 2005 (myslím). “

Během svého působení ve fitness průmyslu získal Wendler velké znalosti a je proslulý jako mluvčí, autor a trenér vrcholových sportovců.

Po 20 letech strávených ve fitness průmyslu se Wendler nyní domnívá, že jeho životním povoláním již není koučování, ale spisovatelství.

má svůj vlastní web, kde publikuje pravidelné články o powerliftingu, silovém tréninku, designu programu a průběžném prof profesní rozvoj jako trenér.

Píše také pro populární webové stránky o silovém tréninku T-Nation a není překvapením, že velká část jeho práce je přeložena na velké množství webových stránek o zdraví a fitness a sociálních mediální účty.

O čem je program 5/3/1 All About?

Protože kolem silového tréninku bylo mnoho debat a mnoho zmatků, přimělo Wendlera, aby vytvořil svůj program 531 , což je cyklický systém. Wendler jej navrhl tak, aby vylepšil své vlastní zaměření v tělocvičně pomocí nekomplikovaných technik, které eliminují zdlouhavé kroky a záhadné úkoly.

Ale na rozdíl od jiných kulturistických nebo powerliftingových programů je 531 určen k tomu, aby dokázal více než jen budovat velikost .

Wendler chtěl tréninkový program, který by byl schopen dělat víc než jen dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce, aby se dosáhlo velikosti. Chtěl metodu budování funkční síly pohybem, se schopností být flexibilní a ve skvělé kondici.

Základní téma 5-3-1 je podobné jako u jiných cvičení a programů budování síly, protože multi – společné, „složené“ pohyby tvoří základ programu.

Zlepšení základních výtahů (nebo základních výtahů) přináší celou řadu výhod, plus model 531 zahrnuje řadu doplňkových cvičení, která maximalizují sílu a budování svalů poskytnutím dalšího objemu, který podporuje hypertrofii.

5/3/1 pro začátečníky – Budování síly, kterou potřebujete

V osnově programu Wendler zdůrazňuje, že 531 je pro každého a pro každého, bez ohledu na věk nebo tréninkové zkušenosti.

Program je stejně náročný pro vysoce trénovaného sportovce i pro začínajícího začínajícího sportovce, ale je důležité začít s lehkostí a nenechat ego zasahovat váha použitá při cvičení.

To je pro začátečníka ještě důležitější jejich nervová soustava (která ovládá pohyb) potřebuje čas, aby si zvykla na pohyby potřebné pro mnoho cviků.

Sečteno a podtrženo: pokud jste začátečník, zaměřte se nejprve na naučení pohybů, než zvýšíte váhu. Alternativní program pro začátečníky může být nakonec lepší:

  • Starting Strength Routine
  • Greyskull LP Powerbuilding Routine
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Proveďte svůj průzkum a vyberte program, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a cílům.

Rutina 5/3/1 – vše, co potřebujete během čtyřtýdenních cyklů

Program 5-3-1 je prováděn po dobu čtyř týdnů, je však navržen a zamýšlen tak, aby byl prováděn během mnoha cyklů.

Jakmile jsou počáteční čtyři týdny dokončeny, účastníci jsou připraveni vraťte se do výchozího bodu a dokončete program znovu … a znovu … a znovu.

Cíl je jednoduchý: na konci každého čtyřtýdenního cyklu by měl být zvedák silnější a schopný zahájit další cyklus s větší váhou.

Na každé jsou čtyři sezení týden a každé sezení přináší jiný trénink celého těla.

Mnoho jednotlivců, konkrétně kulturistů, má tendenci následovat „rozkoly“, kde každou relaci cílí na různé svalové skupiny. Nedávný výzkum však ukázal, že pokud jde o optimální nárůst síly, je celotělové cvičení lepší.

Nakonec, pokud je plán sestaven kolem složených výtahů, je dosaženo stejného výsledku. A naštěstí jsou všechny rutiny posilování.

Kromě toho někteří zvedači dávají přednost používání 8týdenního programu postaveného na principech DUP. Výsledky hovoří samy za sebe. Tato forma tréninku je však o něco pokročilejší než Wendlerova 531, protože zahrnuje 5-6 dní tréninku týdně.

Technika cvičení 5/3/1 – prolomení techniky

Každé sezení v 5-3-1 se nábožensky nedrží klasické struktury tréninku powerliftingu 5 na 5.

Wendler vytvořil techniku, která využívá různé rozsahy opakování, které umisťují odpovídající množství stresu na svaly, aby stimulovalo přizpůsobení. Každý 531 trénink sleduje stejnou jednoduchou strukturu jednoho základního cviku následovaného dvěma doplňkovými cviky.

K dispozici jsou čtyři základní výtahy: dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah a tlak nad hlavou .

Tato čtyři základní cvičení byla vybrána na základě jejich potenciálu přinést výrazné zlepšení síly.

Doplňková práce je navržena tak, aby napravila jakoukoli nerovnováhu a zlepšila konkrétní potenciální slabiny, poskytují další objem pro hypertrofii a nakonec usnadňují lepší výkon s hlavními výtahy.

1 Repetitio n Maximum (1RM) – The Training Foundation

Test 1 Rep Max (1RM) je množství maximální hmotnosti, které lze zvednout pouze jednou pro dané cvičení. Mnoho lidí posuzuje účinnost nejlepších programů pro posilování na základě jejich potenciálu zvýšit 1RM.

S tímto cvičením je však 1RM nezbytný pouze k výpočtu použitého „tréninkového maxima“. Nedělejte si starosti, pokud to zní v tomto okamžiku matoucí, je to skutečně opravdu snadné pochopit.

Ačkoli skutečný 1RM je jistý způsob, jak získat přesné měření úrovně síly člověka, provedením testu může být riskantní, protože existuje velká šance na rozbití formy, což nakonec povede ke zranění.

Bezpečnějším způsobem hodnocení úrovní síly je použití náročné váhy a odhad 1RM.

Nedávná studie zjistila, že pro každé silové tréninkové cvičení, zejména pro cvičení horní části těla, bylo použití „predikční rovnice založené na sadě 4–6 RM lepším prediktorem síly 1-RM než predikční rovnice založená na 7 -10 RM set. “

Jednoduše řečeno, použijte náročnou váhu, kterou můžete absolvovat přibližně 5 opakování. Potom použijte vzorec Epley:

1RM = (váha zvednuta * opakování) / 30 + váha zvednuta

Například pokud jste dokončili 4 opakování z 225 liber na bench pressu, váš odhadovaný bench press 1RM by byl nebo 255 liber.

Stejně jako mnoho jiných tréninkových programů je před zahájením rutiny 531 zapotřebí testování a učení vašeho individuálního 1RM, takže můžete vypočítat váhu, kterou použijete pro squat, mrtvý tah, lavičku a tlak nad hlavou.

V zásadě v systému 531 použijete pro výpočet „tréninkového maxima“ svůj individuální 1RM. Následující část vysvětluje jak na to.

Wendlerova kalkulačka 5/3/1

U tohoto programu se doporučuje, aby jednotlivec provedl kdekoli mezi 3-6 opakováními pro každé cvičení a pak použijte Max rep calc k odhadu, co je 1RM pro toto konkrétní cvičení (poznámka: toto je další způsob, jak udělat totéž, co je vysvětleno výše pomocí Epleyova vzorce).

Vypočítá se to pomocí této rovnice (Epley’s vzorec wr Matematicky se to odlišuje):

Váha x Opakování x 0,0333 + Váha = 1RM

Například pokud člověk může měřit 180 liber za Šest opakování, aniž by ztratila formu, by kalkulačka stolního max vypadala takto:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215 liber

Pro squat provedený po tři opakování s váhou 260 liber, kalkulačka Squat max by vypadala takto:

260 x 3 x 0,0333 + 260 = 285 liber

A v tomto bodě je velmi důležité si uvědomit, že pro program Wendler 531 by sportovci neměli používat svůj skutečný odhadovaný 1RM k výpočtu hmotností pro každý výtah jádra.

Místo skutečné max tento systém zahrnuje „maximální trénink“, což je jednoduše váha, kterou lze použít, aniž byste riskovali rozpis ve formě.

Použitý „konzervativní maximální trénink“ je obvykle kolem 90% skutečné hodnoty 1RM.

Pokud je například můj skutečný 1RM pro mrtvý tah 320 liber, pro výpočet maxima tréninku budu Využívám 90% 320 liber, což by bylo 290 liber.Poté použiji 290 liber jako svůj 1RM v systému Wendler pro výpočet vhodné váhy pro mrtvý tah.

Některé rutiny posilování síly prosazují maximální trénink, který je 97% 1RM. Nakonec použití konzervativnější tréninkové max umožní konzistentnější postup.

Například pokud použijete lehčí tréninkovou max, můžete si být mnohem jistější ve své schopnosti postupovat do těžších vah v průběhu plán. Pokud však začnete příliš těžce, můžete se setkat s těžkým bojem o každou libru – to není příliš motivující scénář.

Tabulka 5/3/1 – snadné použití

Jednou z skvělých funkcí tohoto tréninkového plánu je, že si kdokoli může stáhnout tabulku 5-3-1 a přizpůsobit ji pro individuální program.

Požadavky už nemohou být jednodušší:
• Vstup 1RM maximální hodnoty
• Vyberte progresi hmotnosti cíle pro každý výtah
• Vyberte den v týdnu, kdy budou provedeny základní výtahy
• Hotovo!

Tabulka automaticky vygeneruje konkrétní 4 týdenní program (alternativní šestitýdenní program naleznete zde). A protože je program určen k provádění v cyklech, po dokončení prvních čtyř týdnů jednoduše přečtěte tabulku a aktualizujte hodnoty.

Získejte List 5/3/1 zde.

(Chcete-li povolit funkce úprav a přizpůsobení, nezapomeňte jej otevřít v Tabulkách Google.)

Porozumění úplnému formátu 531 Jima Wendlera

Nyní jsou principy a struktura programu 5/3/1 byla vysvětlena, jste připraveni důkladně se podívat, jak bude školicí program vypadat na papíře.

Existuje řada variant systém – všestrannost je jednou z nejlepších věcí na něm – a tato konkrétní variace je známá jako triumvirát. Využívá tři cvičení na relaci (Tri = 3).

1. týden

Každá základní sada cvičení by měla být přibližně 65, 75, 85% z 1RM.

Den Základní cvičení Příslušenství 1 Příslušenství 2
1 Horní tisk
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Dobré ráno
5 x 12
Závěsné zvedání nohou

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Noha Stiskněte

5 x 15

Curl nohou

5 x 10

2. týden

Každá základní sada cvičení by měla představovat přibližně 70, 80, 90% 1RM)

Den Základní cvičení Příslušenství 1 Příslušenství 2
1 Režijní tisk
3 x 3
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Mrtvý tah

3 x 3

Dobré ráno
5 x 12
Závěsné zvedání nohou

5 x 15

3 Bench Press

3 x 3

DB Chest Press

5 x 15

Řádek DB

5 x 10

4 Squat

3 x 3

Leg Press

5 x 15

Cur Cur

5 x 10

3. týden

Každé hlavní cvičení sada by měla být přibližně 75, 85, 95% z 1RM.

Den Základní cvičení Příslušenství 1 Příslušenství 2
1 Režijní tisk
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Dobré ráno
5 x 12
Závěsné zvedání nohou

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

DB Chest Press

5 x 15

Řádek DB

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Cur Cur

5 x 10

4. týden (Deload)

každý základní sada cvičení by měla být přibližně 40, 50, 60% z 1RM.

Den Základní cvičení Příslušenství 1 Příslušenství 2
1 Horní tisk
3 x 5
Ponoření
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Mrtvý tah

3 x 5

Dobré ráno
5 x 12
Závěsné zvedání nohou

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

Řádek DB

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Leg Press

5 x 15

Cur Cur

5 x 10

Mezi každou sadou musí být dodrženy přiměřené doby odpočinku, aby se mohly energetické systémy těla zotavit. Pro hlavní cvičení 3 – 5 minut zbytek by měl být užíván.

Systém fosfokreatinu (ATP-PC) se využívá u těžkých výtahů (1–5 opakování) a doplnění energie obvykle trvá 3–5 minut. ory cvičení vyžadují kratší dobu zotavení, protože opakování vyžaduje jiný energetický systém (anaerobní systém), který se zotavuje rychleji než systém ATP-PC, takže stačí 1–2 minuty.

Nezapomeňte, kromě silového tréninkového programu je třeba každý týden absolvovat 2–3 kondiční cvičení. Wendler konkrétně navrhuje začlenit sprinty do kopců a práci prowlerů.

Výsledky 5/3/1

Nenechte se mýlit, tento program je účinný při budování síly a velikosti, pokud je pečlivě sledován . Wendler je chodící a mluvící svědectví o jeho účinnosti.

Nezapomeňte, že Wendler původně vytvořil program pro svůj vlastní trénink a během své kariéry v silovém trojboji projevil téměř nadlidské síly.

Jedno svědectví na webu Wendler je od jednotlivce jménem Gabriel, který dokázal výrazně zvýšit svůj mrtvý tah a squat.

Jeho výsledky:

Před zahájením programu:
• Dřep: 450 liber
• Mrtvý tah: 500 liber

Po pouhém roce aplikace:
• Dřep: 515 liber (+ 65 liber)
• Mrtvý tah: 565 liber (+ 65 liber)

Nejen, že se jedná o velmi působivá vylepšení síly za pouhý jeden rok tréninku, ale Gabriel zaznamenal extrémně pozitivní změny v postavě, zejména pokud jde o velikost a definici svalstva.

Vyhýbání se cvičení 5/3/1 společné Chyby

V článku napsaném pro T-Nation se Wendler zabýval některými běžnými chybami nováčků, kterým je třeba se při práci s jeho programem vyhnout.

Chyba číslo jedna:

Pokoušíme se přizpůsobit program. Pokus o kombinaci dvou různých programů nebo přidání dalších nápadů pravděpodobně naruší potenciální výsledky 5-3-1 a znemožní jeho účinnost. Nejlepší je držet se programu.

Chyba číslo dvě:

Přílišný důraz na doplňková cvičení. Program musí být zaměřen na základní výtahy. Pamatujte že tato doplňková cvičení jsou navržena tak, aby doplňovala, neměla být základem rutiny.

Chyba číslo tři:

Příliš nafoukaný. Při zvedání pro zlepšení síly je důležité udržujte ego pod kontrolou, aby vám nezasahovalo do tréninku. Nechat svoji hrdost určovat váhu, kterou se snažíte přesunout, je špatný nápad. Stačí jen jeden chudák, aby riskoval vážné zranění a posadil vás na gauč. Postupný, postupný pokrok, používání bezpečného a efektivního pohybu je celý bod programu a přinese nejlepší výsledky.

Chyba číslo čtyři:

Prchání programem. To je stejně riskantní jako přetížení baru a může to být recept na katastrofu. I když je svět nyní „na vyžádání“ a čekání na výsledky je těžké, intervaly odpočinku a harmonogram zvedání jsou pro dosažení nejlepších výsledků zásadní, nepokoušejte se o to.

Rozšíření vašich výsledků: 5 / 3/1 Kulturistický program

Kromě základního tréninku je k dispozici další program 5/3/1, který je přizpůsoben kulturistům.

Tato verze programu poněkud odlišný přístup, ačkoli čtyři základní výtahy stále tvoří základ (což by podle některých vedlo k tomu, že jde o program powerbuildingu, a nikoli o skutečný plán kulturistiky).

Pro kulturisty však existuje mnohem více cvičení kompletní a více izolačních cvičení, která se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu napříč jedním kloubem, aby soustředily stres na konkrétní svalové skupiny a podporovaly růst v určitých oblastech.

Počet sérií a opakování se také liší od původní 5/3/1. Navíc se program nemění z týdne na týden. Wendler věří, že toto nastavení je ideální pro hromadný vývoj jak v síle, tak ve velikosti.

Pro kondicionování doporučuje Wendler 30-40 minut chůze denně. Důvodem pro změnu je to, že cvičení s vysokou intenzitou v původním programu 5/3/1, jako jsou sprinty do kopců a sáňkařské tlaky, by mohly potenciálně narušit zotavení ze cvičení silového tréninku.

Světelné kardio zajišťuje, že kulturista dosáhne optimálního zotavení mezi silovými cvičeními a zajistí maximální svalovou adaptaci. Udržování aerobní základní linie navíc podporuje celkové zdraví.

Týdenní šablona kulturistiky 5/3/1:

Den Základní cvičení Příslušenství 1 A2 A2 A4
1 Režijní lis
3 x 5, 3, 1
Lis na rameno DB
4 x 12
Boční / zadní boční strana
4 x 12
Činka
Kadeře
4 x 12
Kazatelské kadeře
4 x 12
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Bent Over Řádky
4 x 12
Chin Ups

4 x 10

Dobré ráno
4 x 10
Závěsná noha Zvyšuje
4 x 12
3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

Vážené poklesy

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Tricep Pushdowns
5 x 20
Push-up

4 x selhání

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Cur Cur

5 x 15

rozšíření nohou

4 x 12

Ab Wheel

4 x 12

Přehled programu Boring But Big

Program 5/3/1 / Boring But Big je označován jako „brutální“ vlastními slovy Wendlera. Jedná se o zjednodušující program hypertrofie (svalového růstu) založený na principech 5/3/1 se soustředěným zaměřením na maximalizaci svalového růstu.

Program vyžaduje absolvování 5,3 a 1 opakování základní cvičení, než přejdete na 5 sad po 10 opakováních základního cvičení nebo variace základních cvičení, jako doplňkovou práci. A ne, nejde o chybu.

Ačkoli se jedná o program s velkým objemem, práce s doplňky je doplňková, takže nemusíte být nijak zvlášť těžcí. Wendler navrhuje využít 50–60% vašeho tréninkového maxima.

Jakmile je dokončeno příslušenství 5 sad po 10, vzdálíte se od hlavního výtahu a na další asistenční cvičení.

Tím se uzavírá silná stránka programu … stále však máte prowlerové tlaky dvakrát týdně a čtyři 2 míle procházky, které musíte dokončit jako kondicionování, což vysvětluje, proč to Wendler nazývá brutálním. 1 šablona BBB: Šablona týdenního silového tréninku

Den Základní cvičení Příslušenství 1 Příslušenství 2
1 Režijní tisk
3 x 5 , 3, 1
Zpětný tisk
5 x 10
Příslušenství Lat
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Deadlift

5 x 10

Ab příslušenství

5 sad

3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

Bench Press

5 x 10

Lat Accessory

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Squat

5 x 10

Ab příslušenství

5 sad

BBB Nutriční aspekt

Silový trénink je pouze částí boje o přibírání. Výživa je stejně důležitá, ne-li více, než váš režim silového tréninku.

Aby bylo možné účinně se zotavit z cílených stresů silového tréninku a zvýšit objem, vaše tělo vyžaduje více energie než obvykle . Abyste dosáhli změn ve svalové velikosti, musíte se dostat do kalorického přebytku.

Abyste získali představu o tom, kolik zhruba budete muset jíst, abyste dosáhli růstu, poskytl Wendler ochutnejte program s posilováním.

Výživový plán

Snídaně

  • 6 vajec (míchaná se sýrem nebo vařená na tvrdo)
  • 1–2 šálky ovesných vloček
  • 1 jablko

oběd (1)

  • steak 10 oz
  • 6-8 červených brambor
  • Dušená zelenina

Oběd (2)

  • 2 kuřecí prsa
  • 2 šálky španělské rýže
  • Dušená zelenina

Večeře

  • 2 kuřecí prsa nebo 10 oz steak
  • Velká mísa s těstovinami a marinarovou omáčkou
  • Dušená zelenina

Doporučené doplňky

  • Proteinové nápoje
  • ZMA ( Zinek, hořčík, aspartát a vitamín B6)
  • EFA (esenciální mastné kyseliny)
  • vitamín C

Čistý objem a intenzita programu 5/3/1 bbb spolu s „velkým jídlem“ donutí svaly těla přizpůsobit se, zvětší se jejich velikost a síla.

Vytváření přehledu Monolith

Toto je další těžký hypertrofický program navržený Wendlerem. Jedná se o fyzicky náročný program, který vyžaduje odhodlání od začátku do konce … ale přináší neuvěřitelné výsledky.

Je podrobnější než BBB a běží 6 týdnů. Ačkoli to bude sportovce tlačit fyzicky i psychicky, potenciální výhody jsou obrovské a doufejme, že na konci programu budete taky!

Stejně jako u programu BBB je program silového tréninku kombinován s plánem výživy pro maximalizaci růstu.

Vytvoření šablony Monolith

Všechna procenta v této variantě odkazují na procento vašeho tréninku 1RM a měly by být sledovány se stejným odhodláním jako jakýkoli jiný program 531.

Silový trénink: 1. týden
Den Cvičení 1RM% Cvičení 1RM% Příslušenství Celkový počet
1 Squat

7 x 5

1. sada – 70%
2. sada – 80%
sady 3-7 – 90%
horní tisk
3 x 5
1 x AMRAP
1. sada – 70%
2. sada – 80%
3. sada – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1. sada – 70%
2. sada – 80%
3-5 sad – 90%
Bench Press

7 x 5

1. sada – 70%
2. sada – 80%
3-7 sad – 90%
Řádky DB

Kudrlinky

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. set – 70%
2. set – 80 %
3. sada – 90% 1. sada – 45%
Horní tisk

5 x 10

Všechny sady – 70% Weighted Chin-Ups

Face Pulls
Shrugs

5 x 5

100
100

* AMRAP = tolik možných odpovědí

2. týden
den cvičení 1RM% Cvičení 1RM% Příslušenství Celkový počet opakování
1 Dřep

7 x 5

1. set – 70%
2. set – 80%
3-7 sety – 90%
režie Tisk
3 x 5
1 x AMRAP
1. sada – 70%
2. sada – 80%
3. sada – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1. sada – 70%
2. sada – 80%
3-5 sad – 90%
Bench Press

7 x 5

1. sada – 70%
2. sada – 80%
3-7 sady – 90%
Řádky DB

Kadeře

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. sada – 70%
2. sada – 80%
3. sada – 90% 1. sada – 45%
Horní tisk

5 x 10

Všechny sady – 70% Vážené chin-upy

Tahy obličeje
Pokrčí

5 x 5

100
100

3. týden
den cvičení 1RM% cvičení 1RM% příslušenství celkový počet
1 dřep

7 x 5

1. sada – 75%
2. sada – 85%
3-7 sady – 95%
Horní tisk
3 x 5
1 x AMRAP
1. sada – 75%
2. sada – 85%
3. sada – 95%
AMRAP – 75%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 mrtvý tah

5 x 5

1. sada – 75%
2. sada – 85%
3-5 sad – 95%
Bench Press

7 x 5

první Sada – 75%
2. sada – 85%
3-7 sad – 95%
Řádky DB

Kudrlinky

5 x 10- 20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. set – 75%
2. sada – 85%
3. sada – 95% 1. sada – 55%
Horní tisk

5 x 10

Vše Sady – 75% vážené brady

tahy obličeje
pokrčí rameny

5 x 5

100
100

Jakmile dosáhnete konce 3. týdne, přehodnoťte a upravte svůj trénink 1RM Max a poté následujte stejnou strukturu po dobu dalších 3 týdnů, abyste dokončili celých 6 týdnů.

Pak si vezměte deload.

Monolith Conditioning Work

The Condition práce není doplňkem silového tréninku v tomto programu … ve skutečnosti je to základní prvek. Jakkoli lákavé to může být, nevynechávejte to!

Den Cvičení
1 Prowler Drives
2 2 Mile Walk (doporučujeme vestu)
3 10 Mile Cycle on Fan Bike

Monolitický výživový plán

Snídaně

  • 8 vajec
  • 4 kousky slaniny
  • 4 kousky toastu
  • 2 banány

Oběd (1)

  • 1 libra mletého hovězího masa
  • Těstoviny s omáčkou marinara

Oběd (2)

  • 2 dvojité cheeseburgery
  • Hranolky

Večeře

  • 6 vajec
  • půl kila mletého hovězího masa
  • sýr / salát / rajčatová / taco omáčka
  • Zkombinujte a vytvořte vejce / maso burrito

Jim Wendler 531 PDF a tabulky

Hodně práce Wendlera může najdete ve formátu PDF nebo listu na mnoha online místech.

Jeho pokročilou práci, která staví na základním programu 5/3/1, včetně programů Boring But Big a Building the Monolith, lze najít a stáhnout online.

Nicméně pokud vám plány pomohou, zvažte jejich nákup online, abyste podpořili Jima Wendlera a respektovali celou dobu, kterou program sestavil.

531 Forever: Kopání hlouběji do metody

Jak již bylo zmíněno dříve, Wendler se nyní považuje spíše za spisovatele a spisovatele než za kouče. Jeho kniha „5/3/1 Forever“ byla napsána v roce 2017 a rozšiřuje metodu 5/3/1.

Kniha navíc obsahuje 40 tréninkových šablon, což z ní dělá nezbytný tréninkový manuál. pro všechny návštěvníky tělocvičen, kulturisty, powerliftery nebo silové.

Dopad Wendlera: Spin-off a variace inspirované 5-3-1

Existují i další silové programy, které zahrnují princip 531, získávání inspirace z práce Wendlera.

Dva z nejvíce snadno rozpoznatelných jsou Bigger, Faster, Stronger Workout a nSuns 531.

Bigger Faster Stronger Workout

Ačkoli je program Wendler navržen pro kohokoli, program Bigger Faster Stronger (BFS) není.

Stejně jako v případě 5/3/1, BFS využívá jádro výtahy a doplňková cvičení, základní výtahy obsažené v tomto programu se však extrémně liší od programu Wendler. Důvodem této změny je, že větší, rychlejší a silnější cvičení je určeno pro sportovce, kteří si chtějí vylepšit a vylepšit celkovou schopnosti, nejen velikost a síla.

Místo toho je k dispozici 6 základních cviků:
• Paralelní dřep
• Bench press
• Šestihranný mrtvý tah
• Box dřep

• Lis na ručník na lavičce
• Čistý výkon

Existují dvě povinná doplňková cvičení – tuhý mrtvý tah nohou a výpady – všechny ostatní doplňky jsou však vybírány na základě sportovce.

Pro sportovce, kteří chtějí maximalizovat výdrž, dosah nebo rychlost, nabízí tento program adaptabilní a efektivní řešení.

Kromě BFS jsou pro sportovce dvě efektivní alternativy silového tréninku Juggernaut Method a DUP.

nSuns 531

Druhý silový tréninkový program, který si získal obrovskou popularitu, je vytvořen uživatelem Reddit nSuns. Je přímo inspirován Wendlerovým textem 5-3-1 a má podobný design a strukturu.

Týdenní program lineárního postupu sleduje 3denní rutinu vzpírání – váha používaná každý týden se zvyšuje lineárně Tím se liší od typických programů Wendler, které se zvyšují na konci tréninkového cyklu (obvykle 4 týdny).

nSuns je vhodný spíše pro začátečníky, zatímco tradiční 531 rutina se stará spíše o středně pokročilé.

Program nSuns se zvyšuje rychleji a pokud můžete pohodlně dokončit více opakování, než je předepsáno, použijte následující průvodce pro bezpečné zvýšení zátěže:

  • 0-1 opakování: Ne změnit
  • 2-3 opakování: + 5 liber
  • 4-5 opakování: + 5 liber – 10 liber
  • 5-6 opakování: + 10 liber – 15 liber

Nakonec je program nSuns pouze variantou, ale je to vynikající metoda pro začátečníky.

Houževnatý, jednoduchý a efektivní. Nedělejte si chybu, programy navržené pomocí principů 5/3/1 jsou náročné. Ale víte, co říkají … nic dobrého nikdy nepřijde snadno.

Pokud se chcete o tomto kulturistickém mistrovi dozvědět více, podívejte se na nedávný podcast Wendlera o Brute Strength. V něm hovoří o jeho začátky na University of Arizona Football, trénink, trénink, soutěžení a samozřejmě koučování.

Vysvětluje také, proč vytvořil 5/3/1 a jak důležité je udržovat věci v životě jednoduché, a na školení k dosažení maximálního úspěchu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *