Come rafforzare i muscoli più grandi del corpo

Vuoi andare in palestra, ma hai solo un po ‘di tempo per allenarti per la forza. Quali muscoli dovresti allenare nella tua sessione di ginnastica abbreviata? Mentre ogni muscolo merita la tua attenzione, in un momento critico, ti consigliamo di concentrarti sui muscoli più grandi del corpo. Questi grandi muscoli spingono il tuo corpo, muovono le leve (ovvero braccia e gambe) e sono fondamentali per aiutarti a evitare infortuni. Senza contare che più grande è il muscolo, più calorie brucia anche mentre sei a riposo. Ciò significa che prendere di mira solo i tre muscoli più grandi può aiutarti ad avere un aspetto migliore e sentirti meglio. Ecco cosa devi sapere sui tuoi glutei, dorsali e quadricipiti.

Il tuo gluteo è bellissimo

In questo momento potresti essere seduto sul tuo muscolo più grande. Il grande gluteo, più comunemente noto come “glutei”, è un muscolo potente. È fondamentale in quasi tutti i grandi movimenti che esegui, dalla camminata al salto, allo sprint e al salire le scale.

Molte persone soffre di lombalgia e non ha idea del perché. La risposta potrebbe essere glutei sottosviluppati, noti nel mondo del fitness come “amnesia dei glutei”. Trascorrere grandi quantità di tempo seduti a scuola, al lavoro o in macchina lascerà i glutei liberi per la maggior parte della giornata. I glutei deboli possono portare a una cattiva postura e alla lombalgia.

Non lasciare che ti succeda! Prenditi cura del tuo fondoschiena, letteralmente. Rafforzare i tuoi glutei ti aiuterà in palestra, sul campo sportivo e nella vita di tutti i giorni.

I nostri tre esercizi preferiti per i glutei

Pronto ad accendere i glutei? Grande! Se hai solo il tempo di lavorare su un gruppo muscolare in palestra (oa casa), dovrebbero essere i tuoi glutei.

Squat

Il miglior esercizio per i glutei è lo squat. Questo movimento composto lavora molti muscoli della catena posteriore, inclusi i glutei. (La catena posteriore comprende tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.) Se non hai mai fatto esercizio o ti alleni a casa, esegui cinque serie da 15 squat. Se ti senti a tuo agio con il movimento dello squat, lancia alcuni manubri sulle spalle per rendere il movimento più difficile. Gli atleti intermedi e avanzati dovrebbero prendere in considerazione il front squat o il back squat con una barra caricata. Ricorda di stringere i glutei mentre ti sollevi dallo squat.

Scalini laterali con una fascia di resistenza

Se vuoi davvero sentire la bruciatura, entra in una fascia di resistenza e inizia eseguire passaggi laterali. Assicurati che la fascia sia posizionata appena sotto le ginocchia o sopra le caviglie. Posizionati in un quarto di squat e scansati lentamente. Non ci vorrà molto prima di sentire questo esercizio sul lato esterno del gluteo. Tre serie di dieci passi per lato (20 passi per serie) sono un buon schema di ripetizioni iniziali.

Box Jumps o Step-up

Aggiungiamo un po ‘di bontà pliometrica al tuo allenamento per i glutei . I glutei sono fondamentali per migliorare la tua esplosività se il tuo sport include sprint, cambio rapido di direzione o salti. Per lavorare su questo aspetto dei tuoi glutei, trova un box in palestra ed esegui tre round di 10 box jump. Assicurati di scegliere una scatola con cui ti senti a tuo agio. Un’altra alternativa è eseguire step-up. Per rendere più difficili i box step-up, prendi un manubrio moderatamente ponderato in ciascuna mano.

(Suggerimento bonus: molte palestre offrono lezioni di fitness di gruppo dedicate a lavorare i glutei. Controlla il tuo programma di lezioni di fitness locale. A EōS , alcune delle nostre lezioni di glutei preferite sono: Booty Up !, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre ™ e Bootie Camp Yoga®.

Lats Are Where È a

Correndo lungo il centro della schiena, il latissimus dorsi a ventaglio è il muscolo più grande della parte superiore del corpo. I bodybuilder apprezzano che i “dorsali” danno alla loro schiena quel piacevole effetto di affusolamento dalle spalle larghe alla vita tesa. Non devi sognare di fletterti sul palco per amare i tuoi dorsali, tuttavia, questo muscolo è fondamentale in molti movimenti della parte superiore del corpo.

I tuoi dorsali ti aiutano a muovere il core e le braccia. Quando prendi un sacchetto della spesa da terra e lo trascini nel tuo corpo, puoi ringraziare i tuoi dorsali per l’aiuto extra. Anche i dorsali giocano un ruolo critico ruolo nell’aiutarti a mantenere una buona postura e può mantenerti libero da lesioni. I dorsali ben sviluppati ti danno mobilità toracica, il che significa che puoi muovere la metà e la parte superiore della schiena. Una scarsa mobilità toracica può portare a lombalgia. Quindi, non dimenticare di prestare un po ‘di attenzione ai tuoi dorsali la prossima volta che vai in palestra.

I nostri tre esercizi preferiti per i dorsali

Quando è il momento di attaccare i dorsali, alcuni semplici esercizi possono aiutare a rafforzare questo importante muscolo. Se i tuoi dorsali sono deboli, non ci vorranno molte ripetizioni per farli sfrigolare!

Canottaggio

Per riscaldare i dorsali, sali sul vogatore nella tua palestra. Se non hai mai remato prima, chiedi consiglio a un assistente di palestra o a un personal trainer.Mantieni il busto in posizione eretta durante la fila e concentrati su una forte trazione ad ogni colpo. Se sei nuovo nel canottaggio, prova una distanza di 500 metri a un ritmo moderato. Man mano che migliori, puoi aumentare la resistenza o aumentare la distanza fino a 1.000 metri.

Lat pulldown

Quasi tutte le principali palestre includono una lat pulldown machine. Vedrai una barra (o maniglie) collegata a un cavo. Inizia con un peso leggero se esegui il movimento per la prima volta. Afferra il bilanciere in una presa overhand. Tenendo i gomiti infilati nel corpo e le spalle indietro, tirare lentamente la barra verso il basso verso il petto. Prova a contrarre i muscoli della schiena nella parte inferiore della trazione. Esegui tre serie da otto ripetizioni con un peso moderato e aumenta il peso se ti sembra troppo facile.

Pull-up

Il movimento per eccellenza della palestra è in realtà un ottimo esercizio per i dorsali. Cerca di evitare di saltare o oscillare durante il pull-up mentre tiri il mento sopra la barra. Tre serie di cinque pull-up sono un ottimo obiettivo per cui mirare. Se i pull-up non sono ancora nel tuo kit di attrezzi da palestra, cerca una macchina per l’assistenza ai pull-up nella tua palestra. Puoi anche eseguire pull-up saltanti con l’aiuto di una scatola.

Unisciti alla squadra quad

I tuoi quadricipiti sono con te in ogni fase del percorso. Letteralmente. Questi muscoli massicci situati sulla parte anteriore delle cosce sono fondamentali per camminare, correre e sollevare le gambe. I tuoi “quadricipiti” ti aiutano anche ad estendere le ginocchia e piegare i fianchi.

Se soffri di dolore al ginocchio, i quadricipiti deboli potrebbero essere il colpevole. I tuoi quadricipiti funzionano come ammortizzatori quando corri o salti. Quadricipiti deboli metti più pressione sulle ginocchia, il che può causare dolore e lesioni alle ginocchia.

I nostri tre esercizi preferiti per i quad

Sia che tu voglia tonificare i quadricipiti giusto in tempo per la stagione balneare o sbarazzati del fastidioso dolore al ginocchio, questi tre fantastici esercizi possono scolpire e rafforzare questi grandi muscoli delle gambe.

Affondi

Gli affondi sono il tuo biglietto per lo sviluppo dei quadricipiti. Se sei nuovo fare esercizio o fare esercizio a casa, fare affondi senza peso è un ottimo inizio per costruire i quadricipiti. Potresti mettere un cuscinetto o un cuscino sotto il ginocchio. Tre serie di 30 affondi (15 affondi su ciascuna gamba) sono un ottimo punto di partenza . Gli utenti intermedi dovrebbero prendere in considerazione l’affondo con un paio di manubri di peso moderato ai fianchi o sulle spalle. Gli utenti più avanzati possono ge con un bilanciere nella posizione del rack posteriore o anteriore. Assicurati solo che il modulo sia corretto prima di iniziare a caricare sui pesi.

Ciclismo

Uno dei modi migliori per aumentare la capacità dei tuoi quad è salire su una bicicletta e iniziare a pedalare. Non rifuggire dalle colline. È qui che i tuoi quadricipiti brillano davvero. Se non riesci a percorrere le piste ciclabili del tuo quartiere, sali su una bicicletta in palestra. Meglio ancora, iscriviti a un corso di ciclismo. Se i tuoi quadricipiti non si sentono gelatinosi alla fine della lezione, allora non l’hai fatto bene!

Leg Press Machine

Gli squat non sono solo fantastici per il tuo glutei. Sono anche fantastici per tonificare e rassodare i quadricipiti. Se non ti senti a tuo agio nello squat con un bilanciere, scivola sulla macchina leg press in palestra. Inizia con un peso leggero e costruisci man mano che i tuoi quadricipiti diventano più forti. Raccomandiamo tre serie di sei ripetizioni con un peso moderatamente difficile. Prova le presse a gamba singola per assicurarti che la gamba dominante non stia prendendo più della sua giusta quota.

(Suggerimento bonus: molti utenti amano allenare i quadricipiti ma poi trascurano i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca. Questi muscoli lavorano tutti in armonia, quindi assicurati di colpire anche loro.)

Ama i tuoi muscoli più grandi

Prestare un po ‘di cura e attenzione ai muscoli più grandi del corpo può creare rete tu il miglior ritorno sull’investimento dell’esercizio. Lavorare su glutei, dorsali e quadricipiti ti aiuterà a evitare infortuni migliorando anche le tue prestazioni in tutte le tue attività legate al fitness, sia che tu stia cercando di stabilire un nuovo record personale di forza, dominare la tua squadra di calcio aziendale o semplicemente tenere il passo con i tuoi bimbi. Ricorda solo che anche gli altri muscoli meritano la tua attenzione. Se non sei sicuro di come mettere insieme un programma di allenamento della forza per tutto il corpo, potrebbe essere il momento di investire nell’allenamento personale.

Ora porta i tuoi glutei in palestra e i tuoi dorsali e quadricipiti, pure!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *